我們真的可以“逆生長”嗎？研究發現做好這件事或許真的可以改變衰老程序！
2021年12月，美國阿肯色大學的研究人員在《Aging Cell》（細胞衰老）期刊上發表的一篇研究發現：即使直到晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老！
研究發現，運動可以減輕與年齡相關的甲基化轉變，減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老，逆轉小鼠肌肉8%的表觀遺傳年齡。
研究人員使用了接近自然壽命結束的老年小鼠，從22-24個月大開始接受訓練，然後評估運動如何影響骨骼肌的表觀遺傳衰老。
他們讓老年小鼠每天以最快的速度跑6-8公裡，堅持2個月，之後分析發現鍛煉的老年小鼠表觀遺傳年齡比同齡不運動的小鼠年輕了8周。①②
堅持運動的人
确實看着更年輕
細心觀察不難發現，不少晚年還能堅持運動的人，無論精氣神，還是身體狀态，都要看着更年輕一些。
1. 模特王德順：70多歲帥氣T台走秀
2015年一張“白發T台走秀”的照片火遍了全網，那時候照片裡的主角王德順已經79歲了。
他在媒體采訪中曾談到，自己每天會堅持健身2-3個小時。而鍛煉的緣由，是因為50歲演啞劇需要用形體表現，于是慢慢把肌肉練了起來。
也或許是因為健身，讓他有更充沛的精力，80歲去學打碟做DJ，82歲還去後海和年輕人一起比賽滑冰。
2. 網紅奶奶白金芹：70多歲依舊優雅挺拔
2016年“71歲老人健身”的熱點一度被大家關注。這位名叫白金芹的奶奶從2005年開始健身，到現在已經堅持了15年，70多歲的老人練起普拉提、蹦床、劃船機、戰繩一點也不輸年輕人。
然而，白金芹40多歲時曾經曆過3次住院手術。身體康複後，她意識到健康才是人生最大的财富，認識到健身鍛煉的重要性。如今她的身體各項名額正常，充沛的體力讓她每天的生活遊刃有餘。
她在2019年新華網的采訪中談到“我們不能阻止老化，但通過鍛煉可以放慢老化的速度。與其把錢花在看病吃藥上，不如把錢放在健身上。”③
不得不說，不少人是中老年經曆疾病困擾後，才開始運動，結果收獲了健康，也收獲了年輕。
運動是最便宜、可靠的
“逆生長”方式！
1.對抗血管老化
《美國心髒病學會雜志》2020年刊發的一項研究顯示，跑步僅6個月就讓血管年輕4歲，而且年紀相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。
該研究讓之前沒有任何跑步經曆的普通人進行了為期6個月的訓練，結果顯示，他們的血壓和動脈硬化程度明顯降低，相當于血管年齡減少了四年。④
2.減慢皮膚衰老
皮膚的改變最直接展現出身體的衰老，而運動卻有助于改善膚質。
中國中醫科學院廣安門醫院皮膚科主任醫師宋坪2018年在健康時報刊文表示，常參加體育活動可促進微循環，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑。⑤
3.減慢肌肉流失
肌肉随着年齡增長在減少，人老了肉總是松松垮垮、走路顫顫巍巍，但運動可以延緩這個過程。廣州醫科大學附屬第一醫院營養科住院醫師闫鳳2016年在健康時報刊文提醒，坐位擡腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動可有效改善肌肉力量和身體功能。
4.減慢心肺衰老
中山大學附屬第六醫院康複醫學科王偉銘2019年在健康時報刊文談到，有些年輕小夥爬層樓梯氣喘籲籲，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，這是一個人持續進行身體活動的能力，它跟你的生活品質息息相關。而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運動，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、遊泳等。⑦
5.延緩大腦衰老
美國波士頓大學醫學院的一項研究發現，即便隻是低強度運動，也能對擴大腦容量、延緩大腦衰老産生明顯影響。與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分别相當于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑧
科學運動記好這3點！
1.運動要持之以恒
與不運動相比，能動起來，固然是好的。但如果想達到最大獲益，“規律”二字必不可少。
建議一周能達到150分鐘有氧運動，每次30分鐘以上。并配合抗阻、拉伸等其他運動。
為什麼要講持之以恒的規律運動？
因為就拿運動降血脂來說，北京安貞醫院心内科主任醫師馬長生在2011年接受京華時報采訪時談到，除了達到一定運動強度外，需要堅持才能取得效果，“三天打魚兩天曬網”的運動方式不但不利于降血脂，還可能加重血脂異常。⑨
2.運動要混合着做
不要局限于一種運動類型，混合運動不僅增強趣味還能減少受傷。⑩
有氧
運動
能增強呼吸和心率，有利于心髒、肺部、循環系統健康。比如，健走或慢跑、跳舞等。
阻力
訓練
能增強肌肉，使你更強壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。
平衡
能預防摔倒。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。
靈活
能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而靈活，使你在日常活動中更加行動自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。
3.運動要選擇适合自己的
1）結合年齡選：
天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯2019年曾在健康時報微信談到，各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同，是以每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。⑪
18-25歲
成熟期
身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。
這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。
建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。
26-45歲
發胖期
生活和事業發展的關鍵期，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發生也變高。
男性依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；這段時間女性也要适當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、遊泳等。
46-65歲
衰老期
體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
65歲以後
老年期
65歲以後身體機能都處于低水準，此階段主要以提高生活品質、預防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動，并配合适量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并注意飲食的均衡，适當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。
2）結合身形選：
中日友好醫院幹部保健科主任醫師黃鐵群2015年在健康時報刊文分享，可以根據自身體型，來選擇一些适合自己的運動。⑫
比較瘦弱，身體抵抗力弱鍛煉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。 體重正常，隻是臀部、腹部脂肪多，形似蘋果 應注重鍛煉平衡和協調能力，可練跳操、廣場舞等。 體型胖且體質虛 應把減輕體重放在首位，鍛煉以訓練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、遊泳等。 體格強壯，體重過重 鍛煉時會給膝關節增加負擔。應多進行耐力訓練，多做慢跑、騎車、遊泳等。
3）結合疾病選：
不少中老年人存在關節、心血管等問題，但不代表不可以運動，反而科學的運動有助于改善身體不适。
關節不太好的人
骨關節炎患者在不加重疼痛和損傷的前提下可進行輕柔的肌肉鍛煉和耐力方面的運動，如遊泳、騎自行車、健身教練指導下的器械訓練等。
注意：骨關節炎急性期、關節腫脹的患者需要限制活動。⑬
心髒不太好的人
冠心病患者運動一定要循序漸進，運動可選擇慢跑、自行車、遊泳、步行、太極拳等。⑭
2021年北京大學人民醫院丁榮晶等發表的一項研究提示，簡化楊氏太極拳可作為穩定性心血管病患者特别是老年、體弱、心肺功能差、機體耐力低下者的有效運動康複手段。該研究發現，簡化楊氏太極拳不顯著增加穩定性心血管病患者的心率和心肌收縮力，而對攝氧能力的改善作用與快走運動相似。⑮
如果你堅持看到了這裡，那就從今天開始運動起來吧！
本文綜合自：
① Murach K A , Dimet-Wiley A L , Wen Y , et al. Late-life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging[J]. Aging Cell.
② 2022-01-23 醫諾維《運動不怕晚！即使晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老》
③ 2019-03-31 新華網《全民健身·樂享生活——銀發老人健身房“炫技”》
④ Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C, et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
⑤ 2018-06-22 健康時報 《運動健身是最好的護膚品》
⑥ 2016-10-14 健康時報《肌肉衰退 多做點抗阻運動》
⑦ 2019-05-03 健康時報《心肺耐力 就是你的生活品質》
⑧ 2019-05-14 健康時報《延緩大腦衰老的秘密在腳下》
⑨ 2011-05-08 京華時報《運動不規律會加重血脂異常》
⑩ 2018-05-18 健康時報《運動是抗衰老的良藥》
⑪ 2019-06-17 健康時報《一輩子的運動安排表！不同年齡，适合做不同運動》
⑫2015-06-15健康時報《看體型選運動》
⑬2015-07-20健康時報《骨關節炎患者宜做輕柔運動》
⑭2015-10-26健康時報《冠心病患者運動分三步》
⑮袁潔，郭琳，範曉綿，等. 簡化楊氏太極拳對穩定性心血管疾病患者血流動力學名額的影響. 中國循環雜志，2021, 36: 272-277.
來源： 健康時報