要說中國人對花生的喜愛，那是刻在骨子裡的，可謂到了“國民堅果”的境界。從小我們就從許地山的《落花生》裡熟悉了花生的百樣好處和謙遜品格：
“誰能把花生的好處說出來？”
姐姐說：“花生的味兒美。”
哥哥說：“花生可以榨油。”
我說：“花生的價錢便宜，誰都可以買來吃，都喜歡吃。這就是它的好處。”
父親說：“花生的好處很多，有一樣最可貴：它的果實埋在地裡，不像桃子、石榴、蘋果那樣，把鮮紅嫩綠的果實高高地挂在枝頭上，使人一見就生愛慕之心。你們看它矮矮地長在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出來它有沒有果實，必須挖起來才知道。”
的确，花生用處多多，便宜又美味，煎炒煮炸、做成酥糖、用來煲湯……一粒花生，百種吃法。而從營養價值上來說，花生也是個營養擔當。
花生相貌平平無奇，卻營養豐富
别看花生其貌不揚，“營養擔當”這四個字是有一定的道理的。
生花生仁含有豐富的膳食纖維（5.5g/100g）、脂肪（44.3g/100g），且花生仁的脂肪以不飽和脂肪酸為主，是優質的脂肪來源。
相對其他的堅果來說，花生仁還有較多的蛋白質（24.8g/100g）和維生素B1（0.72mg/100g），維生素B3（煙酸）含量尤其比其他堅果高很多（17.90mg/100g）[1]。
對糖尿病人來說，花生血糖生成指數（GI值）較低，也是一種不錯的食材，可以跟雜糧雜豆一起煮成雜糧飯。
但凡事講究适量，花生仁的熱量密度較高，也不能吃太多，可以放在加餐時間，當作零食吃。根據《中國居民膳食指南2016版》推薦，堅果攝入推薦量為平均每周50～70g。花生也一樣，相當于每天吃花生仁10g左右。而且在吃花生的同時，應該适量減少一日三餐的飲食總能量，為花生的熱量騰出空間。
花生的确很優秀，但是，所謂“花生紅是非多”，正因為花生的“國民堅果”的知名度，外界給花生冠上了各種神奇的頭銜，是不是真的呢？
花生沒有這些“神效”
1.花生能補血？還不如多吃幾塊紅肉
說到補血，人們常常會有一個認知誤區，總以為紅色的食物都能補血。這不，有人看到花生衣是紅色，就說“花生衣是補血聖品，吃的時候千萬别去掉，吃生花生最生血”。
補血最重要的就是補充造血原料——鐵元素、維生素B12以及葉酸。花生的含鐵量不高，而且植物來源的鐵吸收率很低；相反，動物性食物的含鐵量高，比如豬肝、雞肝、牛羊肉等，而且吸收率高，是補鐵的主要力量，花生中的維生素B12更是幾乎沒有[2]。
每100g花生和肝髒、紅肉中造血原料的對比[1-5]
而花生衣之是以是紅色，是因為含天然紅色素、原花青素等成分，這些都不是造血原料，自然也跟補血沒什麼關系了。
是以，與其靠花生補血，還不如多吃幾塊動物肝髒、多吃幾塊紅肉。
2.花生芽能預防心血管疾病、抗癌？不靠譜
近年來，花生芽成為了菜肴界的新寵，還被冠以“抗癌神物”的稱号。網傳“花生發芽之後含有大量的維生素C和白藜蘆醇等多酚類物質，不僅能防治心腦血管疾病，還能抗癌和抑制血小闆的聚集”。
（花生芽）
實際上，雖然花生芽的維生素C含量明顯增加，但跟我們平時吃的綠豆芽的維生素C（4mg/100g）含量差别不大[1]。
而且在蔬果界中，維生素C含量比花生芽優秀的太多了，我們常見的白菜維生素含量就有37.5mg/100g，人稱“維C之王”的冬棗高達243mg/100g[1]。是以，從維生素C這一角度來說，花生芽确實沒什麼值得驕傲的。
而且膳食中的維生素C是否有預防心腦血管疾病的作用，目前還沒有一緻的結論。是以，想要靠維生素C含量不高的花生芽來預防心腦血管疾病，根本不靠譜。
不知何時，白藜蘆醇被捧上了“神藥”的寶座，現在連帶着花生芽也躺槍。
花生芽的白藜蘆醇（28.65～30.18mg/100g）确實比較高[6]，白藜蘆醇在一些動物實驗和體外研究中表明對抗乳腺惡性良性腫瘤和抑制血小闆聚集有一定的作用[7-10]。
但目前白藜蘆醇的抗癌有效性研究還隻停留在動物實驗和體外細胞實驗的階段，缺乏大量的人群臨床研究，是否适用于人類及其有效性、安全性有待進一步研究和驗證。
是以，對花生芽治病這一幻想，就别抱希望了，也别想單靠吃保健品或某種單一的食物去治病，該看醫生還得看，該吃藥、手術治療還是要治，耽誤了病情就得不償失了。
花生别貪嘴，這樣吃更健康
1.花生吃太多會長胖
“麻屋子紅帳子，裡面住着個白胖子”，這個謎語對花生來說還是很形象的，花生雖營養美味，脂肪含量可不低，每100克生花生仁就有574大卡[1]，一不小心吃多了，說不定真的讓你變成“白胖子”。
前面已經提到，花生仁等堅果的日均總攝入量最好不超過10g，是以，可别貪嘴哦。
還有的人喜歡用花生醬拌面、面包上抹一層花生醬，但是花生醬的熱量也很高（598kcal/100g）[11]，吃多了同樣容易發胖。
2.黴變的花生别吃
在此需要提醒大家的是，黴變的花生可千萬别吃。它會産生一種毒性極強的黃曲黴毒素，這種毒素被世界衛生組織的癌症研究機構劃定為I類緻癌物，耐熱性極強，煮熟了也不能分解掉。
如果吃花生時發現發黴了，别留戀，趕緊扔掉。
有些人喜歡把自家花生拿來培育成芽菜，從安全性來說，這并不是好食材的選擇。因為花生發芽和發黴都需要含水量較高的環境，如果花生本來就不太好，就增加了感染黃曲黴菌的機會。
是以，如果自制，一定要確定花生沒有黴變。如果不能确認，還是到正規安全的店買着吃吧。
3.花生這樣吃更健康
如果是自制花生食品，我們可以盡量選擇水煮或蒸着吃，和其他雜豆類做成雜糧飯、雜糧粥；煮湯也是不錯的選擇，相較于油煎或炸，對花生的營養物質破壞較小，更健康。
如果購買包裝食品的花生，最好選擇保持花生原味的産品，這些産品烹制環節較簡單，能避免不飽和脂肪酸的破壞，避免攝入多餘的糖分和鹽分。
朋友們，吃花生的健康姿勢你get到了嗎？
審稿專家：石正莉| 北京友誼醫院營養科營養技師
參考文獻
[1] 中國食物成分表标準版（第6版）[M].北京大學醫學出版社,2018.
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171060/nutrients
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167862/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336855/nutrients
[6] 楊振，王雅潔，邢蓬蕊，等.三維熒光法直接測定花生芽不同部位白藜蘆醇的含量[J].泰山醫學院學報, 2013, 34(9):674-678.
[7] K.P. Bhat, D. Lantvit, K. Christov, et al. Estrogenic and antiestrogenic properties of resveratrol in mammary tumor models, Cancer Res. 2001,61:7456–7463.
[8] S.Banerjee,C.Bueso-Ramos, B.B. Aggarwal. Suppression of 7,12-dimethylbenz(a)anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats by resveratrol: role of nuclear factor-kappaB, cyclooxygenase 2, and matrix metalloprotease 9, Cancer Res.2002,62:4945–4954.
[9] M. Provinciali, F. Re, A. Donnini, et al.,Effect of resveratrol on the development of spontaneous mammary tumors in HER2/neutransgenic mice, Int. J. Cancer ,2005,115: 36–45.
[10] Bonechi C, Lamponi S, Donati A, et al. Effect of resveratrol on platelet aggregation by fibrinogen protection.Biophys Chem. 2017,222:41-48.
[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
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