談談跑步

跑步是非常簡單的一項運動，沒有場地限制，也沒有裝備限制，隻需要邁開雙腿就可以，而且還可以減肥、解壓，本文就和大家聊聊跑步。

我的跑步經曆

初高中時期喜歡打籃球，運動會也經常參加，但并沒有系統地練習過長跑，算是有一定的運動基礎。

大學時，市裡舉行萬人萬米長跑比賽，便和幾個同學一起參加了，那一陣，每周都會在操場上跑個幾次五到十公裡，十公裡也成了我在後來跑馬拉松之前跑過的最遠距離了。

畢業後球也打的少了，步也跑的少了，體重卻在逐年增加，最高時達180多斤，嚴重影響到身體健康，爬個樓梯都非常氣喘，是以想通過跑步來達到減肥的目的。

2016年4月，武漢舉行了第一屆馬拉松，于是報名了13 公裡的健康跑，很幸運的中簽了，那次的健康跑正式開啟了我的跑步生涯。從那時開始到現在，線上線下、全馬半馬，大大小小的比賽參加過十幾次，部分的參賽經曆可以看看《從減肥到跑馬拉松》。

怎樣堅持？

任何簡單的事情想要長期堅持都是極其困難的，跑步也是一樣，凡是這種逆人性的事情都很難堅持。我是依靠參加馬拉松比賽來反向逼自己堅持的，因為不堅持跑，就沒辦法完賽，這是我不能接受的。

我這種方法不具有普适性，除此之外，還可以采取下面的一些方法來讓我們堅持：

• 給自己正向回報，開始不要把目标定的太高，逐漸進行量的增加；
• 在一些活躍的運動群裡進行打卡，看到群裡每個人都那麼積極，也會給自己一些激勵；
• 适當買鞋裝備，比如跑鞋、運動手表之類的，在前期可能起到一定的作用。

跑幾步就踹怎麼辦？

雖然喜歡打球，運動，但我自認為我是一個體育天分很平庸的人。疫情期間，不能出門，沒法有氧，解封後，出門跑兩三公裡都踹的很厲害。那為什麼會踹呢？可能是下面一些原因：

• 不經常運動，基礎比較薄弱；
• 沒有掌握好呼吸方法；
• 有運動基礎，但歇的時間太久；
• 追求速度，跑的太快；
• 體重偏大。

針對踹這個問題，我認為最有效的方法就是減速，再慢的跑也比走路的消耗要大。很多人喜歡監測心率，按照公式去計算，作為自己配速的依據，其實這因人而異，初跑者應該用身體去感受，我的一個判斷标準就是你在跑步的時候，可以正常語速和人交談，那麼這個跑步的速度對你而言就是合适的，反之如果不能做到正常交談，就要降低速度。

先學會跑慢，再就可以在跑步過程中刻意去練習下呼吸了，通常推薦兩步一吸兩步一呼的方式，而且口鼻需要同時參與，先進行刻意練習，等時間長了自然就變成下意識了。

裝備

開始跑步時重要的不是裝備，而是邁開腿的決心，有些人把裝備不齊當成是邁不開腿的借口。是以首先要能邁開腿跑起來，等到跑量和速度都進步了，再來考慮裝備。

衣服和跑鞋

入門級的在迪卡龍購買就可以，夠用，價格也不是很貴，衣服主要是要能速幹。如果體重不大，鞋子就很好選擇，耐克或亞瑟士的跑步鞋都還不錯，如果體重偏大，選擇鞋子就需要更注重減震。我個人使用亞瑟士的比較多。

襪子和壓縮褲

襪子我一直都是穿迪卡拉買的跑步襪，平時跑步和參加馬拉松，感覺還挺好的。壓縮褲平時跑步可以不用穿，我也是在遇到氣溫比較低的馬拉松比賽時才會穿壓縮褲，對防止抽筋挺有用的。

手表

我使用的是 GARMIN Forerunner 245，最大的兩個用處就是 GPS 定位和監測心率，平時慢跑時可以不用關注心率，但做間歇跑時還是很有必要的。雖然有 GPS ，但一般戶外跑步大機率還是會帶着手機。在健身房跑步機上跑的時候，手表就顯得很友善了。

腰包

腰包主要用來裝手機、鑰匙等一些小物件，隻要在跑步時不會大幅度晃我覺得就可以了。經常看到有人使用臂包來裝手機，其實不太好，手機雖然不重，但還是會影響到跑步姿勢。短距離的跑步或者參加城市馬拉松，普通腰包就可以，如果是自己訓練跑 LSD ，就需要使用帶水壺的腰包。

創口貼和凡士林

這兩樣是跑馬拉松必備，剛開始跑長距離的時候，因為沒有經驗，裆部都磨出血了，是以參加馬拉松比賽，或者自己訓練長距離，先用創口貼貼好，然後在容易出現皮膚摩擦的地方塗上凡士林，如果沒有凡士林，小孩的屁屁霜也挺好用。

參加馬拉松

當我們從 1 公裡、5 公裡、10 公裡跑下來後，最終都會想要去嘗試參加馬拉松比賽。馬拉松分為全馬（ 42.195 公裡）和半馬（ 21.0975 公裡），如果說半馬能夠靠意志力堅持，那完成全馬一定要進行系統訓練，要有有足夠的跑量作為支撐。

我 2016 年參加了武漢馬拉松的健康跑（13 公裡）後，年底就報了 2017 年4 月的武漢馬拉松全馬。2017 年 2 月跑量将近 100 公裡、3月跑量 150 多公裡，最終才得以順利完賽。

現在馬拉松比賽非常火熱，幾乎每周都有不同的馬拉松賽事在舉辦，在選擇比賽時盡量挑一些有口碑的賽事，比如：北京、廣州、武漢、上海、杭州、重慶、廈門等。

能量補給

平時跑 5 公裡 10 公裡都不需要補給、跑完後補充水分就可以了，這是說的能量補給主要指能量膠和鹽丸，很多馬拉松比賽的參賽包都會包含這兩樣東西。

能量膠是糖的濃縮體，能夠快速地補充糖原，因為是濃縮的，所謂味道非常齁，用水送服比較好點，在跑馬過程中，當過了 10 公裡後，可以半小時到一小時用礦泉水送服一份能量膠，不要等到感覺餓的時候再吃，那時候就晚了，要提前進行補充，防止肌體罷工。

鹽丸的學名是電解質片，除了鹽中含有的鈉元素以外，它還含有鉀、鎂等微量元素。我們平時跑步補充電解質，喝運動飲料就完全夠用了，但是參加馬拉松等高強度比賽時，還是要準備鹽丸，因為它裡面的電解質元素含量還是要比運動飲料高很多。

根據我個人經驗，平時跑步很少用能量膠，不喜歡那個味道，但鹽丸會經常帶着。當跑一個小時左右就可以補充鹽丸了，我跑半馬比較多，通常補充一次就夠了，當然也跟跑步時天氣有關，如果天氣炎熱，電解質丢失會很迅速，是以半小時左右需要補充一次。

提升成績

我平時跑步的目的為了有健康的身體，即便是參加馬拉松比賽，也是確定能安全完賽就可以了，對于成績一直都不怎麼注重，也沒有刻意去練習。但如果一直在堅持跑步，配速相比較開始時，還是會有很大的進步的，但如果不針對性訓練就會達到瓶頸。

我平時 5 公裡的配速在 5 分半左右，極少能進入到 5 分鐘以内，對我來說 5 分鐘就是瓶頸了。如果想要提高配速，最有效的辦法就是練習間歇跑，100 米或 400 米都可以，簡單說就是沖刺 100 米，然後慢跑 100 米，交替進行。

2017 年練習過一小段時間的間歇，當時最好的成績是 49 分鐘跑完 10 公裡。做間歇訓練非常累，而我又不專業運動員，不用追求速度，後來就很少練習了，還是慢跑為主。

安全

很多人平時隻是三五公裡的慢跑，但時間長了會有膝蓋痛的反應，其實跑步是不傷膝蓋的，但我們需要注意的是，跑步的姿勢、跑步前和跑步後的拉伸、簡單腿部力量的練習。

年齡越大越能體會到拉伸的好處，如果從來不做拉伸，肌肉、筋膜一直處于緊繃疲勞狀态，這時候身體相應的部位就容易産生疼痛。還有就是不能過量，一周三四次就可以，勞逸結合。

在馬拉松的比賽中更是要注意安全，前期要做好充分的準備，跑步過程中如果覺得身體不适，需要慢慢減速，走一段來緩解下，實在不行就退賽，不能逞強，要量力而行。

5月 22 日的甘肅馬拉松事故讓人痛心，但也值得我們反思，大自然值得敬畏，我們需要好好保護自己，目标不是沖過終點，而是安全完賽回家。目前我還沒參加過越野賽，但未來還是很想去挑戰下。

常見問題

根據自己的經驗嘗試回答下一些跑步的經典問題：

1、前腳掌落地好還是後腳掌落地好？

根據自己的喜好，怎麼舒服怎麼來，專業的馬拉松選手也有不同類型。

2、跑前吃東西嗎？

我平時自己跑步是不吃的，都是跑完之後補充水分，參加馬拉松比賽會少量吃點容易消化的食物，也可以吃點巧克力防止低血糖。

3、夜跑好還是晨跑好？

什麼時候有時間，就什麼時候跑，關鍵是要跑，個人感覺晚上跑步要比早上更輕松點，我自己夜跑偏多一點。

4、慢跑要跑多慢？

很多人按照心率來判斷什麼是慢跑，但我更喜歡用身體的感覺，在跑步的同時能正常說話、交流，這個速度就是慢跑比較合适的速度。

5、什麼場地比較适合跑步？

個人最喜歡的是學校的塑膠跑道。

6、跑步後為什麼會肌肉酸痛？

特别是長時間沒運動，突然跑步時，第二天會肌肉酸痛，這是延遲性肌肉酸痛，并不是身體的乳酸堆積，而是我們的肌纖維發生了細微的損傷，一般休息一段時間就好了。

7、跑步傷膝蓋嗎？

跑步膝相信很多人都聽過，但隻要做好跑前跑後的拉伸，練習腿部力量，注意姿勢，控制強度，是不會對膝蓋有損傷的。