《中國人群身體活動指南（2021）》釋出！對照新指南，你“動”夠了嗎？

《中國人群身體活動指南（2021）》釋出

對照新指南，您“動”夠了嗎

本報記者 楚超

近日，由國家衛生健康委疾控局指導，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）正式釋出。《指南》建議人們要減少靜态行為，每天保持身體活躍狀态，并對不同人群的身體活動給出了推薦量。

那麼，對照新版《指南》

您的身體活動量達标了嗎？

“動”得少，危害多

什麼叫身體活動？

中國工程院院士陳君石在對《指南》進行解讀時介紹說，

身體活動包括所有類型、各種強度、各種範疇的活動，就是人們在一天當中出于不同目的做的各種各樣的活動都叫身體活動。

按照世界衛生組織的分類，身體活動可分為4類：

一、職業性活動，也就是工作時的身體活動；

二、交通出行，比如步行、騎行之類的身體活動；

三、家務勞動；

四、是休閑活動，比如業餘時間遊泳、跑步、打球等。

之是以要強調身體活動，是因為國内外大量研究證明，缺乏身體活動（如久坐不動）已經成為全球範圍内造成死亡的第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。

身體活動不足會影響兒童身體發育；會與其他不健康的生活習慣（如不健康飲食、吸煙、飲酒等）疊加，構成很多慢性病（如心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等）共同的危險因素；會影響心理狀況、認知、睡眠品質和骨骼健康。

要安全、适度、堅持不懈地“動”

《指南》的總則是指導國人進行适度身體活動的重要原則。

陳君石介紹說，總則包括4條，

一

“動則有益、多動更好、适度量力、貴在堅持”；

二

“減少靜态行為，每天保持身體活躍狀态”；

三

“身體活動達到推薦量”；

四

“安全地進行身體活動”。

陳君石對總則做了以下解讀：“動則有益”是指平時缺乏身體活動的人要改變靜态、改變久坐的生活方式。動就比不動好，動得多一點比動得少一點好，是以強調“多動更好”。低強度、短時間的身體活動積累起來可益于健康，而加強頻率和強度，可以得到更好的健康效應。所謂多動，指的是在原有身體活動水準上增加活動的時間、強度和量。

“适度量力”是指包括肌肉、心肺功能較差的人，應該從低水準開始，逐漸增量，循序漸進。如果活動前身體感覺疲勞、不适，就不要做力不從心的活動。即便是以前有能力完成的活動，但如果目前覺得身體不大舒服，那麼也要适度減輕。

“貴在堅持”是指身體活動促進健康不在于一朝一夕，而在于長期的堅持。因為人體各個組織都有“用進廢退”的特點，也就是隻要用就可以使它變強，不用就慢慢退步了。是以要堅持耐力的訓練，以增強心髒的收縮力，維持動脈血管的彈性，讓骨骼和肌肉更強壯。另外，堅持鍛煉也能夠使身體活動更安全，降低發生運動的損傷。

“減少靜态行為”，就是不能總坐着，坐一段時間一定要動一動，要保持身體每天處于活躍的狀态，能站着就不坐，能動着就不靜。此外，身體活動要達到《指南》的推薦量。“安全地進行身體活動”，也就是開展身體活動的同時要避免傷害。

要“動”夠時間和量

不同年齡段人群的運動量應該達到什麼水準呢？

《指南》做了相應的推薦。

兩歲及以下寶寶

互動玩耍，不看屏

每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍。

能獨立行走的幼兒每天進行至少3小時的身體活動。

靜态行為時間每次不超過1小時。

不建議看各種螢幕。

3—5歲兒童

多做戶外活動

每天要進行至少3小時的身體活動，其中包括1小時的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。

每次靜态行為不超過1小時。

每天視屏時間累計不超過1小時。

6—17歲青少年

每周3天練力量

每天進行至少1小時中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。

每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習。

減少靜态行為，每次靜态行為持續不超過1小時，每天視屏時間累計少于兩小時。

18—64歲成年人

堅持中等強度有氧運動

每周累計進行2.5~5小時中等強度有氧活動，或75~150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。

每周至少進行兩天肌肉力量練習。

保持日常身體活動，并增加活動量。

64歲及以上老人

鍛煉平衡性、靈活性、柔韌性

成年人的身體活動推薦同樣适用于老人。

堅持平衡性、靈活性和柔韌性練習。

如果身體不允許每周進行2.5小時的中等強度身體活動，那麼應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

慢性病患者

規律比強度更重要

慢性病患者在進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下開始進行。

如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦。

如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。

文中圖檔來自網絡

編輯 || 楚超 萬濤

值班主任 || 範宏博