衆所周知，吸煙和飲酒可能會上瘾。甚至可能有一些好運氣，你沒有沉迷于這些成瘾。
但是你有沒有想過，你每天吃的東西是你不知道的"上瘾"？
這是——糖。
圖檔來源：giphy.com
吃糖是許多人的習慣。知道吃糖不好，但還是時不時想吃點甜，甚至吃得太多也不知道。
世衛組織建議，我們每天攝入的添加糖應保持在25克以下。然而，根據2019年的最新資料，中國普通人每天消費30克添加糖。
但這并不完全是我們的錯。今天，幾乎所有的加工食品都添加了糖。
随便走進便利店，找到真正不加糖的食物。
常見的甜點蛋糕，餅幹，加糖的冰淇淋，甚至各種非甜食，如薯條，辣面，友善面......也偷它！偷！加！完成！糖！
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與此形成鮮明對比的是，身體不需要吃任何添加的糖。
那麼，如果你克服了人性，根本不吃糖，會發生什麼呢？
不要說，有人自己做了一個實驗。一個名叫Arielle的妹妹，原本癡迷于糖，突然有異想天開的一天，并開始了一個名為"30天糖戒斷"的計劃。
圖為阿裡埃爾本人
她手裡拿着她最喜歡的巧克力面包
圖檔來源：Arielle Calderon / Via instagram.com
戒糖可能并不像你想象的那麼容易。
第 1 階段：
不舒服，瘋狂，"禁欲反應"
糖的本質寫在人類基因中。
當我們吃糖時，大腦中的獎勵系統立即被激活并開始分泌多巴胺，進而産生欲望和滿足感。
但這種反應可能會轉化為無意識的行為，即你"上瘾"。
糖可以上瘾，正如動物實驗所證明的那樣
科學家們設計了一個實驗：
讓老鼠一周不吃糖，一周吃糖...連續4周重複。發現在第3周（吃糖後的一周，突然戒斷的一周），大鼠的體溫急劇下降，并顯示出相關的戒斷反應，如牙齒震顫和身體震顫。
雖然動物實驗的參考價值有限，但它仍然可以給我們一個警告。
如果一個長期食糖的人突然戒煙，他可能會面臨多巴胺戒斷的"戒斷反應"。
在戒糖的第1天，Arielle感覺到了。
第2天，Arielle開始讨厭一切。
第3天，她夢見了布朗尼蛋糕...第4天，第5天，第6天，這是同樣的考驗。
到了後面，發生了一些有趣的事情。和朋友們一起去看電影的阿麗爾，全心全意地想着朋友們正在吃的橡膠糖果，哪怕是休。休·傑克曼鼓起的肌肉也讓她分心。
左：橡膠糖：或者我赢了哈哈哈哈哈哈
右：休·休·傑克曼
暴飲暴食，禁欲，強烈的渴望...這是一種典型的"上瘾"行為。
雖然很難說"糖和煙草、酒精、毒品一樣容易上瘾"，但長期食糖确實會導緻類似的"上瘾"表現。
起初我忍不住想多吃點東西，一旦我開始戒糖，那就有點像戒煙或戒酒的過程——異常痛苦，忍不住想打破這個環。
就像周圍那些大喊着戒掉奶茶的人，堅持了幾天，發現奶茶還是很香的。
但許多人不知道的是，度過這段時間會很好。
第 2 階段：
對糖的渴望減少，身體變得更好
糖無疑是大腦的"獎勵"。
但請注意，獎勵越多，您分泌的多巴胺就越多。
多巴胺實際上是一種獎勵預測誤差，當實際獎勵高于預期時，多巴胺會大量分泌。
長期的糖消費提高了我們的糖門檻值，但這不是一件好事。提高門檻意味着，如果你想擁有同樣的幸福，你必須吃得更甜，吃得更甜。
相反 - 戒糖 - 在不知不覺中降低了我們對糖的門檻。
是以你會發現你不想吃那麼多糖。
在戒糖的第13天，Arielle發現她對糖的渴望越來越少。
"隻有當糖果直接在我面前或當我聞到它們時，我的思想才會被打擾。但除此之外，我沒有想過吃一些糖果。
更令人驚訝的是，在禁糖的第16天，Arielle發現即使是天然食物也吃得更甜。
"我以前從未在甜椒或洋蔥中嘗過甜的味道，但突然之間我做到了。我昨晚吃了一個蘋果，味道像糖果。
就像同樣的奶茶一樣，喝了習慣了三個甜食的人，再喝七個甜的，可能會感到恐慌。
此外，戒糖可能會讓一些人感覺到身體狀态的變化。
很多人可能都有過這樣的經曆：吃完飯後，我感到頭昏昏欲睡，想睡覺。
這種現象，其實和血糖波動沒有關系。血糖波動很大，不僅讓人感到昏昏欲睡，還讓人餓得更快。
圖檔來源：見右上角的水印
而在各種添加糖的食物中，相當一部分的奶茶曲奇餅等高 GI 食物，更容易帶來血糖的較動。
戒糖也會迫使我們放棄大量的精制碳水，同時多吃富含膳食纖維的天然食物，再加上更穩定的血糖，這會讓我們更不容易餓肚子。
Arielle還發現她不再像以前那樣餓了。
此外，戒糖可能是一大筆錢...
因為大多數加工食品都含有添加糖，戒糖不僅意味着放棄甜點，還意味着戒掉絕大多數包裝食品。
Arielle不得不自己買食物，自己做飯，過去每周花100美元買食物，但現在要花60美元。
賺了，不！
第 3 階段：
如你所願，你可能會很瘦
每當你想吃甜的時候，第一個想到的，不是還剩下奶茶曲奇蛋糕......這些美味的甜點？
然而，殘酷的現實是，這些食物中的卡路裡并不低。
雖然戒糖本身并不一定能使人變瘦，但它也會使人們戒掉很多不健康的高熱量食物。這樣，減肥是很自然的。
成功戒糖30天的Arielle也發生了相當大的變化：
此外，她的腰部和臀部為負7至8厘米。
回顧戒糖的30天過程：從一開始的磨難，到後面少一點錯過，到最後成為更好的自己（彷彿在愛中）。
這個過程是痛苦的，但結局是好的。
此外，戒糖還有更長期的好處：
糖有多壞，戒糖有多好？
當然，完全戒糖實際上是一種更極端的方法。但通過這種方式，我們可以更直覺地看到糖對身體的影響。
這并不是說你不能吃一口糖，而是你意識到糖的危害，為自己做出一個小小的改變：
戒糖提示
減少對糖的依賴
例如，奶茶：
如果你以前是滿糖的，你不妨把它改成七顆糖;
是以習慣了七糖，然後改成了五糖...
以此類推，找到你能接受的最低甜度。
當你想吃甜食時，用水果來解決問題
西瓜🍉，甜瓜🍈，草莓🍓，芒果🥭，葡萄🍇，聖果🍅...都是非常甜的水果。
當它很甜的時候，吃一些水果可能會很好。
雖然有些水果不含低糖含量，但它們肯定是比吃添加糖更好的選擇。
養成檢視成分表的習慣
白糖，紅糖，葡萄糖，蜂蜜，糖蜜，玉米糖漿，濃縮果汁，高果糖玉米糖漿...
總之，當糖出現在配料表的前五名時，就要多加，最好少吃。
我不禁說，糖替代品可以是偶爾的替代品
常見的幾代糖是山梨糖醇，麥芽糖醇，紅黴素，三氯蔗糖，安塞蜂蜜，阿斯巴甜，甜葉菊糖苷，Rohan果糖...選擇隻添加替代糖的食物。
一種更簡單的判斷方法：看看這些産品是否标有"無糖"一詞。
你已經很甜了，不需要再吃那麼多糖了
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引用
[1] https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems
[2] https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet
[3] Wideman，Charles等人"糖成瘾，戒斷和複發的動物模型對人類健康的影響"。營養神經科學 8 （2005）： 269 - 276.
[4] Avena， Nicole M et al. "糖成瘾的證據：間歇性過量攝入糖的行為和神經化學效應。神經科學與生物行為評論 vol. 32，1 （2008）： 20-39.doi：10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
[5] 美國精神病學協會。精神疾病診斷和統計手冊 Fouth Edition Text Revision （DSM-IV-TR） 美國精神病學協會;華盛頓特區：2000年。
規劃生産
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