众所周知，吸烟和饮酒可能会上瘾。甚至可能有一些好运气，你没有沉迷于这些成瘾。
但是你有没有想过，你每天吃的东西是你不知道的"上瘾"？
这是——糖。
图片来源：giphy.com
吃糖是许多人的习惯。知道吃糖不好，但还是时不时想吃点甜，甚至吃得太多也不知道。
世卫组织建议，我们每天摄入的添加糖应保持在25克以下。然而，根据2019年的最新数据，中国普通人每天消费30克添加糖。
但这并不完全是我们的错。今天，几乎所有的加工食品都添加了糖。
随便走进便利店，找到真正不加糖的食物。
常见的甜点蛋糕，饼干，加糖的冰淇淋，甚至各种非甜食，如薯条，辣面，方便面......也偷它！偷！加！完成！糖！
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与此形成鲜明对比的是，身体不需要吃任何添加的糖。
那么，如果你克服了人性，根本不吃糖，会发生什么呢？
不要说，有人自己做了一个实验。一个名叫Arielle的妹妹，原本痴迷于糖，突然有异想天开的一天，并开始了一个名为"30天糖戒断"的计划。
图为阿里埃尔本人
她手里拿着她最喜欢的巧克力面包
图片来源：Arielle Calderon / Via instagram.com
戒糖可能并不像你想象的那么容易。
第 1 阶段：
不舒服，疯狂，"禁欲反应"
糖的本质写在人类基因中。
当我们吃糖时，大脑中的奖励系统立即被激活并开始分泌多巴胺，从而产生欲望和满足感。
但这种反应可能会转化为无意识的行为，即你"上瘾"。
糖可以上瘾，正如动物实验所证明的那样
科学家们设计了一个实验：
让老鼠一周不吃糖，一周吃糖...连续4周重复。发现在第3周（吃糖后的一周，突然戒断的一周），大鼠的体温急剧下降，并显示出相关的戒断反应，如牙齿震颤和身体震颤。
虽然动物实验的参考价值有限，但它仍然可以给我们一个警告。
如果一个长期食糖的人突然戒烟，他可能会面临多巴胺戒断的"戒断反应"。
在戒糖的第1天，Arielle感觉到了。
第2天，Arielle开始讨厌一切。
第3天，她梦见了布朗尼蛋糕...第4天，第5天，第6天，这是同样的考验。
到了后面，发生了一些有趣的事情。和朋友们一起去看电影的阿丽尔，全心全意地想着朋友们正在吃的橡胶糖果，哪怕是休。休·杰克曼鼓起的肌肉也让她分心。
左：橡胶糖：或者我赢了哈哈哈哈哈哈
右：休·休·杰克曼
暴饮暴食，禁欲，强烈的渴望...这是一种典型的"上瘾"行为。
虽然很难说"糖和烟草、酒精、毒品一样容易上瘾"，但长期食糖确实会导致类似的"上瘾"表现。
起初我忍不住想多吃点东西，一旦我开始戒糖，那就有点像戒烟或戒酒的过程——异常痛苦，忍不住想打破这个环。
就像周围那些大喊着戒掉奶茶的人，坚持了几天，发现奶茶还是很香的。
但许多人不知道的是，度过这段时间会很好。
第 2 阶段：
对糖的渴望减少，身体变得更好
糖无疑是大脑的"奖励"。
但请注意，奖励越多，您分泌的多巴胺就越多。
多巴胺实际上是一种奖励预测误差，当实际奖励高于预期时，多巴胺会大量分泌。
长期的糖消费提高了我们的糖阈值，但这不是一件好事。提高门槛意味着，如果你想拥有同样的幸福，你必须吃得更甜，吃得更甜。
相反 - 戒糖 - 在不知不觉中降低了我们对糖的门槛。
所以你会发现你不想吃那么多糖。
在戒糖的第13天，Arielle发现她对糖的渴望越来越少。
"只有当糖果直接在我面前或当我闻到它们时，我的思想才会被打扰。但除此之外，我没有想过吃一些糖果。
更令人惊讶的是，在禁糖的第16天，Arielle发现即使是天然食物也吃得更甜。
"我以前从未在甜椒或洋葱中尝过甜的味道，但突然之间我做到了。我昨晚吃了一个苹果，味道像糖果。
就像同样的奶茶一样，喝了习惯了三个甜食的人，再喝七个甜的，可能会感到恐慌。
此外，戒糖可能会让一些人感觉到身体状态的变化。
很多人可能都有过这样的经历：吃完饭后，我感到头昏昏欲睡，想睡觉。
这种现象，其实和血糖波动没有关系。血糖波动很大，不仅让人感到昏昏欲睡，还让人饿得更快。
图片来源：见右上角的水印
而在各种添加糖的食物中，相当一部分的奶茶曲奇饼等高 GI 食物，更容易带来血糖的较动。
戒糖也会迫使我们放弃大量的精制碳水，同时多吃富含膳食纤维的天然食物，再加上更稳定的血糖，这会让我们更不容易饿肚子。
Arielle还发现她不再像以前那样饿了。
此外，戒糖可能是一大笔钱...
因为大多数加工食品都含有添加糖，戒糖不仅意味着放弃甜点，还意味着戒掉绝大多数包装食品。
Arielle不得不自己买食物，自己做饭，过去每周花100美元买食物，但现在要花60美元。
赚了，不！
第 3 阶段：
如你所愿，你可能会很瘦
每当你想吃甜的时候，第一个想到的，不是还剩下奶茶曲奇蛋糕......这些美味的甜点？
然而，残酷的现实是，这些食物中的卡路里并不低。
虽然戒糖本身并不一定能使人变瘦，但它也会使人们戒掉很多不健康的高热量食物。这样，减肥是很自然的。
成功戒糖30天的Arielle也发生了相当大的变化：
此外，她的腰部和臀部为负7至8厘米。
回顧戒糖的30天過程：從一開始的磨難，到後面少一點錯過，到最後成為更好的自己（彷彿在愛中）。
这个过程是痛苦的，但结局是好的。
此外，戒糖还有更长期的好处：
糖有多坏，戒糖有多好？
当然，完全戒糖实际上是一种更极端的方法。但通过这种方式，我们可以更直观地看到糖对身体的影响。
这并不是说你不能吃一口糖，而是你意识到糖的危害，为自己做出一个小小的改变：
戒糖提示
减少对糖的依赖
例如，奶茶：
如果你以前是满糖的，你不妨把它改成七颗糖;
所以习惯了七糖，然后改成了五糖...
以此类推，找到你能接受的最低甜度。
当你想吃甜食时，用水果来解决问题
西瓜🍉，甜瓜🍈，草莓🍓，芒果🥭，葡萄🍇，圣果🍅...都是非常甜的水果。
当它很甜的时候，吃一些水果可能会很好。
虽然有些水果不含低糖含量，但它们肯定是比吃添加糖更好的选择。
养成查看成分表的习惯
白糖，红糖，葡萄糖，蜂蜜，糖蜜，玉米糖浆，浓缩果汁，高果糖玉米糖浆...
总之，当糖出现在配料表的前五名时，就要多加，最好少吃。
我不禁说，糖替代品可以是偶尔的替代品
常见的几代糖是山梨糖醇，麦芽糖醇，红霉素，三氯蔗糖，安塞蜂蜜，阿斯巴甜，甜叶菊糖苷，Rohan果糖...选择只添加替代糖的食物。
一种更简单的判断方法：看看这些产品是否标有"无糖"一词。
你已经很甜了，不需要再吃那么多糖了
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引用
[1] https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems
[2] https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet
[3] Wideman，Charles等人"糖成瘾，戒断和复发的动物模型对人类健康的影响"。营养神经科学 8 （2005）： 269 - 276.
[4] Avena， Nicole M et al. "糖成瘾的证据：间歇性过量摄入糖的行为和神经化学效应。神经科学与生物行为评论 vol. 32，1 （2008）： 20-39.doi：10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
[5] 美国精神病学协会。精神疾病诊断和统计手册 Fouth Edition Text Revision （DSM-IV-TR） 美国精神病学协会;华盛顿特区：2000年。
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