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今天分享的書籍是《自我關懷的力量》。
作者克裡斯廷·内夫：得克薩斯大學人類發展學副教授。心理學—自我關懷領域創始人。十幾年前，她首次把自我關懷作為一個研究領域和終身研究方向，并成為了這一領域的先驅人物。内夫博士在國際上開設了自我關懷的課程，她的理論著作也被譯成十幾種語言在世界傳播。
我們都更容易關懷他人、包容他人、了解他人，卻忽略了自己！自我關懷是當今社會高壓下人們共同缺少的一種心理能力。因為自尊、自我批評的主流地位，人們在善待别人的同時，卻不能同樣善待自己。人非萬能，總有人比我們做得更好，在坦然接受這一切後，我們才能重新感受到快樂與幸福，并能更加愛護他人。這不是一本心靈雞湯，自我關懷是一個真正的研究領域，它有理論有練習，能幫我們解決一些實際的問題。
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我們為什麼要自我關懷
世界上有很多比我們優秀的人，很多人總是覺得别人比我好，比我強。偶爾春風得意時，仔細一想又覺得自己一無是處，沒感受到幸福？
比如 ，平時跟朋友聊天、講話都很好，但是隻要在公衆演講或者做工作總結的時候，就莫名緊張說說磕磕巴巴。然後會覺得自己表達的太差了，不停的埋怨自己：别人都講得挺好的，怎麼就自己講得不好？一點自信都沒有，有些要點想了也沒說，表現糟透了。
研究表明，世界上78%的人都是對别人比對自己更好。但自我批評會讓事情變好嗎？實際上并不會。那麼解決之道是什麼呢？一言以蔽之：停止評判和評價自己。不再給自己貼上“好”或“壞”的标簽，以開放的心态接納自己。友善、關切和體恤地對待自己，就像對待朋友甚至陌生人一樣。我們從沒有像虐待自己一樣虐待過任何人。是以，關懷自己才會讓你感到溫暖和安全，它能以更正向的方式讓你脫離消極情緒，你内心會自然生出力量，你不再需要依靠太多外界的鼓勵，而是靠自己，就能從困境和負面情緒裡走出來。
那怎麼自我關懷呢？關懷是對痛苦遭遇的覺察和洞悉，是對苦難之人的善意。自我關懷就是說讓我們以寬容和慈悲的态度來對待自己。它主要有這麼三步：首先，停止自我批評。其次，看到痛苦是人類共通的，了解我們隻是人。最後，用積極的語言和行為安慰自己。
1、消解負面情緒
人在遭遇挫折，或者身處困境的時候，會不停地想那件沒做好的事。當我們的注意力全被負面情緒占據的時候，我們是沒辦法感受到幸福的。人類大腦裡本身存在一種消極偏向。在積極資訊和消極資訊擺在我們面前的時候，我們大部分人就是會先注意到消極資訊，而且在整合所有資訊做判斷的時候，消極資訊也比積極資訊占比更重。
比如，我們接了一個項目，前期準備的過程中進展很不錯，上司也很認可，是以我們很開心。但是在項目發展的過程當中突然出了某個問題，導緻項目需要改進，這個時候上司跟你說，前期我們準備的很好，但是這次出得問題有點大，我們以後要注意。
你聽不進去上司說的項目前期準備的還不錯，也沒覺得上司其實就是提點一下你，讓你以後改進，你的關注點知識那句這次出的問題有點大，然後不斷得責備自己說：我為什麼會出這樣的錯誤？為什麼不仔細一點呢？我是不是要被上司放棄了，他會不會覺得我其實擔不起這樣的責任，後悔了？其實，上司真的覺得你還做得不錯，隻是一個纰漏，學個經驗以後優化就好了。
重視消極資訊是我們人類在進化中逐漸形成的。是以，不用強迫自己去忽略它。因為在原始社會如果我們不能意識到消極資訊，那麼我們就無法意識到危險。比如，見了老虎不知道逃跑。
所有情緒都會在軀體上表現出來，憤怒時太陽穴砰砰地跳，情不自禁咬牙切齒；恐懼時喉嚨發緊，心跳加速；悲傷時頭昏腦脹，擡不起眼皮……，不同的人生理表現會不同，而且随着成長，表現方式可能也會有變化，但我們會看到，情緒和身體的反應是挂鈎的。這個時候，我們把關注力放到身體上，感受身體的表現，能讓注意力先快速從負面的事情裡抽離出來。
感受到了身體在痛苦情緒下的變化後，你就感受到了痛苦的情緒。這時候，去關懷你的情緒。關懷情緒有兩個辦法。第一個辦法，像撫摸哭泣着的小孩的頭一樣，撫摸你的情緒，跟它說：“我知道這很難，我知道這很痛苦，但沒關系，可以的，一切都會好起來的。”當你支援自己的情緒的時候，你就會感到一種安全感：雖然我做錯了、我沒做好，但這是沒關系的。
第二個辦法是使用一些關懷的意象。找一個安靜的地方坐下來，在腦海中想一個讓你安心的情景，這個情景可以是真實的，也可以是虛構的。然後去感受那個場景，裡面有些什麼東西，東西是什麼顔色，慢慢讓你的心安靜下來。然後，創造一個心目中理想的關懷和慈悲的形象。
關懷自己的時候注意，不要去抵抗情緒，情緒越抵抗越容易起到反效果，去感受身體，感受情緒，關懷它們。慢慢地，當負面情緒來的時候，你就不會被淹沒在負面情緒裡了，你能通過關懷自己的身體和情緒，讓自己很好地走出來，情緒也能更平和。
2、獲得穩定的自我價值感，有愛自己的底氣
個體心理學裡有兩個很重要的概念——歸屬感和價值感，這是人類所有行為的兩個目的。歸屬感就是你對家庭、或者某個團體有歸屬感，你知道有人愛自己，你知道自己不是一個人，這時候你就會感到安全。價值感，就是你感到自己能創造價值，你知道自己有能力去做事情，而且能做好，這樣你就不畏懼挑戰，還會享受挑戰。
價值感，是一種在重要領域的勝任能力，就是說這個領域我很重視，同時我又能在這個領域取得一些成就，這時候我們就能形成價值感。但問題是什麼？問題是大部分人的價值感都依托在别人的評價和事情的結果上。
比如父母、上司、朋友稱贊了你，你就覺得很快樂，他們某天忽視了你，你就會覺得特别沮喪和難過。這樣你對自己的價值感的評價就全依托在外界的評價和結果上，拼命去求“赢”，去求“最好”，去求“完美”。
這種事其實我們身邊挺常見的，一個某項技能很優秀的人，每次都想戰勝他人獲得稱贊和獎勵。但一旦有一天他不再繼續赢了，他整個人的狀态就崩了。是以當我們把價值感放在别人的正面評價，或者結果上的時候，我們的價值感就會不穩定。
書裡用了一個詞，叫“視情況而異的自我價值”，就是你的價值感總在變化，可能這一秒有人稱贊了你，你的自我價值感變高了，但下一秒有人指出你存在的一個問題，你的自我價值感馬上又快速降低，或者今天某件事你做得還不錯，覺得自己真棒，但明天你犯了個錯，就覺得自己簡直一無是處。這時候，怎麼用自我關懷方法讓自己的價值感和情緒穩定下來？
首先，不對自己進行評價或者評判。我們要知道這個世界上人無完人，我們要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美無缺”這個事實，而且要有底氣地覺得，所有人都是既有優點又有缺點的，就算一次做得不好，那又怎麼樣呢？
其次，我們要把關注點放在當下，用我們之前教的方法感受身體，把自己從痛苦的情緒裡抽離出來。外界的事情随時都在變化，成功或者失敗來來去去，它們都不能為我們這個人下定義，也不能決定我們的價值感。
3、是用愛激發潛能，幫助我們更好地成長
我們的文化裡，比較常提倡嚴厲、批評的教育，似乎隻有這樣，孩子才不會懶惰，才會在批評中激發出學習的力量。但其實這種方式并不可取。批評為什麼能取得進步呢？有一個很重要的原因是恐懼。因為批評本身不是個好的體驗，尤其是有些家長，批評孩子甚至會當衆批評，小孩子很好面子的，這種批評在他心裡是個非常大的事。是以為了不被批評，他們得逼着自己去達到家長的目标。
但我們要注意，他們達到這個目标的核心動力，是怕，是恐懼，這種恐懼的力量太大的時候，他們就會焦慮，生怕自己做得不好，但特别焦慮又會讓他們不能專心沉下來做事或者學習，這樣就導緻結果更不好。而且這種批評教育，還會造成“自我批評”。小孩子是會模仿大人的語言的，當大人一直說他不行、不行的時候，他自己以後也會這樣說自己，這對小孩成長，以及他長大之後的行為反應，都會有負面的影響。是以不管是我們對孩子，還是對我們自己，都不要用這種批評的方式去推着人走，而要用關懷的方式。
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自我關懷的核心
那我們到底要怎麼正确地關懷自己呢？關懷的時候要注意這麼三個核心要點：善待自己，了解人性共通，以及靜觀當下。
1、善待自己
其實自我關懷的整體都是講善待自己，尤其是受挫之後，善待自己特别重要。，受挫和沮喪的時候，我們經常會自我批評。經常會無情地摧殘自己。
但我們其實要看到：雖然我們沒辦法展示出自己最好的一面，但是我們努力了，這就值得尊敬和自我欣賞。不要總想着求全責備，生活工作裡那麼多事，做不到十全十美的，有時候在這個困難面前摔個跟頭很正常，也是不可避免的。
我們要學會安慰自己，安慰自己最好的方法就是擁抱。如果不友善擁抱，也可以柔和地撫摸自己的雙臂和臉頰，或者輕輕搖動你的身體。重點是讓身體呈現出傳遞愛、關切和溫柔的樣子。
2、了解人類共性
人都是不完美的，都會經曆失敗，都會經曆低谷期。很多時候，我們在陷入痛苦時，會把我們和其他的人隔絕開來，我們沒辦法敞開心扉，也沒辦法關注到别人，隻困在我們自己的痛苦裡，就會覺得自己好像走進了死胡同。但其實不是這樣的，尤其是在痛苦的時候，我們才更應該看到，世界上不僅我一個人在經曆痛苦，所有人都會經曆痛苦，衆生皆苦，看到這一層之後，我們就能在痛苦的時候和其他人建立關聯感，這種關聯感也會激活依戀系統，讓我們感受到和其它人的聯系。
比如，作者在德克薩斯大學任教的時候，内夫博士有了一個孩子，羅文。他們夫妻倆最開始非常開心，但大概八個月的樣子，内夫博士發現了不對勁，這孩子不會像别的孩子一樣，指着一個東西咿咿呀呀，他們叫他的時候，他也不轉頭，平時也不叫媽媽。
内夫博士就想：羅文是不是有某種類型的發展障礙？她帶羅文去看了醫生，又看了很多書自己研究，但是毫無辦法。後來她才發現，羅文患了自閉症。自閉症的孩子會沉浸在自己的世界裡，和社會割裂，大部分都不能自己照顧自己，也很難在社會上取得好的成就。他們本來希望羅文以後能像爸爸媽媽一樣，拿博士學位，或者成為一名成功的作家，但這些希望都破滅了，因為自閉症的小孩和社會割裂，很難适應社會，也比較難成功。
内夫博士這時候感到特别難過，當她看到别的媽媽帶着正常的孩子時，她會想：為什麼他們的孩子都是正常的，為什麼隻有我的孩子不正常？這對我太不公平了。她會覺得她特别孤獨，沒有人懂她的痛苦，她每天都感到特别難過。
後來她發現自己的狀态不對，反思說這樣不行，然後她關懷自己，關懷她經受的痛苦。她對自己說：養孩子的苦都是共通的，即使是孩子不是自閉症，也可能會有别的困難和痛苦，比如孩子抑郁、飲食障礙、在學校被欺負、重病之類的。
當她關懷到其他父母養孩子的痛苦時，她會漸漸感到，原來不是隻有我這麼痛苦、可憐，她的心會打開，想法也會發生變化。内夫博士自己說：因為自我關懷，她感到生活有了變化。
一是她開始感到生命的不可預測性。我們沒辦法知道未來到底會是什麼樣子，但當她想到她不是一個人，所有的父母都會經曆養孩子的挑戰時，她内心會變得柔軟平和一些。衆生皆苦，不是我一個人苦，就會少一些割裂和孤獨感。二是，她發現自己能從更清晰的視角看到自己的處境。她不會再覺得：其它的父母就是過得比我好，我就是最可憐的。她反而能感受到其它的父母，也各面對各的問題，有些問題可能比她的還棘手。這個時候，她就不會再顧影自憐，因為看到别人遭受的痛苦，她就知道：這個世界上還有人比我更值得被關懷，她心裡反而生出一種力量，能更從容地去幫助羅文。
這件事也讓她反思：到底什麼是正常？美國社會覺得自閉症不正常，但内夫博士自己能感受到，羅文是一個懂得愛與幸福的孩子。這時候，是不是一定要讓孩子符合大衆對他的期待呢？不符合期待的孩子，就一定不能過得好麼？其實不是。每個人都值得被關懷，不管是自閉症的孩子，還是不符合社會對成功定義的人，其實都值得被關懷。
3、秉持靜觀
靜觀有時被看成“元覺察”的一種形式，即覺察的覺察。不是簡單地感到憤怒，而是覺察到我現在正在憤怒；不是簡單地感到腳踵的水泡，而是覺察到我現在感覺到腳踵的水泡；不是簡單地考慮明天我在會場該說些什麼，而是覺察到我現在正在考慮明天在會場該說些什麼。
靜觀即對此刻發生的事情保持清醒和非評判性的接納。換言之，直面現實。我們需要如實地看待事物本身，不增，不減，才能對目前的境遇抱以最大的——亦有效的——關懷。我們平時大部分的狀态，都是感受、情緒和想法。比如你看書，看到某個情節某個段落，你想到自己的經曆，想到自己看過的其他的書。這些感受、情緒和想法會一直變化。
而覺察是容納這些變化的一個筐。我們可以覺察到我們喝了冷水，我們可以察覺到端起杯子，杯子是涼的，我們可以察覺到暖呼呼的熱水從喉嚨咽下去，熱氣蔓延到四肢五髒……覺察的内容一直會變，但覺察本身不會變。當我們用這種元覺察的方式去覺察我們的經曆的時候，我們就能感受到：什麼都在變化，喝水、吃東西、和人聊天、思考事情……什麼都不是永恒的，那什麼是永恒的呢？我們察覺這些變化的察覺本身。
這樣你自己的察覺，就會變成你感覺所有事情的最重要的工具。世界上紛繁錯雜的事情來來去去，我們的想法感受常常變化，它們就和掠過我們身前的風，我們感受到陽光和細雨沒什麼不同，都是會不斷變化的。是以這些外物——成功失敗、所思所想所感，其實都不能定義我們。真正能定義我們的，隻是我們自己，隻是我們自己内心深處對自己的定義，對自己價值感的确認。
這樣，你的自我價值感會更穩定，你面對事情的時候也會更穩定，你就不會被眼前的感受、情緒、想法淹沒，而能更好地面對生活中發生的各種各樣的事。如果你很難進入覺察狀态，試着想象一隻紅色的鳳頭鳥飛過天空，紅色鳳頭鳥上下翺翔，忽高忽低，可以有很多種變化。但天空就隻是靜悄悄地在那兒，看着鳥的變化。
這時候，我們把自己帶入天空的視角，鳥是我們的感受、情緒、想法，它們都是會變的，但代表覺察的天空卻不會變。不能進入的時候你就想想這幅畫，想想天空，把自己内心深處塑造出一個穩定不變的環境，你也能越來越堅韌，越來越堅強。
在平時，你也可以選擇一項固定活動來秉持靜觀，比如在刷牙、通勤途中、吃飯的時候進行。那當你做這件事的時候，你就不要想我今天要幹嘛，我昨天幹了什麼，而是把注意力放到當下，調動你的五感來感受你現在的狀态。
我們要關懷自己，對自身的痛苦報以仁慈和憐憫，對生活中的缺憾報以寬容和撫慰，這樣我們就能創造出積極的情緒體驗。