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今天分享的书籍是《自我关怀的力量》。
作者克里斯廷·内夫：得克萨斯大学人类发展学副教授。心理学—自我关怀领域创始人。十几年前，她首次把自我关怀作为一个研究领域和终身研究方向，并成为了这一领域的先驱人物。内夫博士在国际上开设了自我关怀的课程，她的理论著作也被译成十几种语言在世界传播。
我们都更容易关怀他人、包容他人、理解他人，却忽略了自己！自我关怀是当今社会高压下人们共同缺少的一种心理能力。因为自尊、自我批评的主流地位，人们在善待别人的同时，却不能同样善待自己。人非万能，总有人比我们做得更好，在坦然接受这一切后，我们才能重新感受到快乐与幸福，并能更加爱护他人。这不是一本心灵鸡汤，自我关怀是一个真正的研究领域，它有理论有练习，能帮我们解决一些实际的问题。
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我们为什么要自我关怀
世界上有很多比我们优秀的人，很多人总是觉得别人比我好，比我强。偶尔春风得意时，仔细一想又觉得自己一无是处，没感受到幸福？
比如 ，平时跟朋友聊天、讲话都很好，但是只要在公众演讲或者做工作总结的时候，就莫名紧张说说磕磕巴巴。然后会觉得自己表达的太差了，不停的埋怨自己：别人都讲得挺好的，怎么就自己讲得不好？一点自信都没有，有些要点想了也没说，表现糟透了。
研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己更好。但自我批评会让事情变好吗？实际上并不会。那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。我们从没有像虐待自己一样虐待过任何人。所以，关怀自己才会让你感到温暖和安全，它能以更正向的方式让你脱离消极情绪，你内心会自然生出力量，你不再需要依靠太多外界的鼓励，而是靠自己，就能从困境和负面情绪里走出来。
那怎么自我关怀呢？关怀是对痛苦遭遇的觉察和洞悉，是对苦难之人的善意。自我关怀就是说让我们以宽容和慈悲的态度来对待自己。它主要有这么三步：首先，停止自我批评。其次，看到痛苦是人类共通的，理解我们只是人。最后，用积极的语言和行为安慰自己。
1、消解负面情绪
人在遭遇挫折，或者身处困境的时候，会不停地想那件没做好的事。当我们的注意力全被负面情绪占据的时候，我们是没办法感受到幸福的。人类大脑里本身存在一种消极偏向。在积极信息和消极信息摆在我们面前的时候，我们大部分人就是会先注意到消极信息，而且在整合所有信息做判断的时候，消极信息也比积极信息占比更重。
比如，我们接了一个项目，前期准备的过程中进展很不错，领导也很认可，所以我们很开心。但是在项目发展的过程当中突然出了某个问题，导致项目需要改进，这个时候领导跟你说，前期我们准备的很好，但是这次出得问题有点大，我们以后要注意。
你听不进去领导说的项目前期准备的还不错，也没觉得领导其实就是提点一下你，让你以后改进，你的关注点知识那句这次出的问题有点大，然后不断得责备自己说：我为什么会出这样的错误？为什么不仔细一点呢？我是不是要被领导放弃了，他会不会觉得我其实担不起这样的责任，后悔了？其实，领导真的觉得你还做得不错，只是一个纰漏，学个经验以后优化就好了。
重视消极信息是我们人类在进化中逐渐形成的。所以，不用强迫自己去忽略它。因为在原始社会如果我们不能意识到消极信息，那么我们就无法意识到危险。比如，见了老虎不知道逃跑。
所有情绪都会在躯体上表现出来，愤怒时太阳穴砰砰地跳，情不自禁咬牙切齿；恐惧时喉咙发紧，心跳加速；悲伤时头昏脑胀，抬不起眼皮……，不同的人生理表现会不同，而且随着成长，表现方式可能也会有变化，但我们会看到，情绪和身体的反应是挂钩的。这个时候，我们把关注力放到身体上，感受身体的表现，能让注意力先快速从负面的事情里抽离出来。
感受到了身体在痛苦情绪下的变化后，你就感受到了痛苦的情绪。这时候，去关怀你的情绪。关怀情绪有两个办法。第一个办法，像抚摸哭泣着的小孩的头一样，抚摸你的情绪，跟它说：“我知道这很难，我知道这很痛苦，但没关系，可以的，一切都会好起来的。”当你支持自己的情绪的时候，你就会感到一种安全感：虽然我做错了、我没做好，但这是没关系的。
第二个办法是使用一些关怀的意象。找一个安静的地方坐下来，在脑海中想一个让你安心的情景，这个情景可以是真实的，也可以是虚构的。然后去感受那个场景，里面有些什么东西，东西是什么颜色，慢慢让你的心安静下来。然后，创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象。
关怀自己的时候注意，不要去抵抗情绪，情绪越抵抗越容易起到反效果，去感受身体，感受情绪，关怀它们。慢慢地，当负面情绪来的时候，你就不会被淹没在负面情绪里了，你能通过关怀自己的身体和情绪，让自己很好地走出来，情绪也能更平和。
2、获得稳定的自我价值感，有爱自己的底气
个体心理学里有两个很重要的概念——归属感和价值感，这是人类所有行为的两个目的。归属感就是你对家庭、或者某个团体有归属感，你知道有人爱自己，你知道自己不是一个人，这时候你就会感到安全。价值感，就是你感到自己能创造价值，你知道自己有能力去做事情，而且能做好，这样你就不畏惧挑战，还会享受挑战。
价值感，是一种在重要领域的胜任能力，就是说这个领域我很重视，同时我又能在这个领域取得一些成就，这时候我们就能形成价值感。但问题是什么？问题是大部分人的价值感都依托在别人的评价和事情的结果上。
比如父母、领导、朋友称赞了你，你就觉得很快乐，他们某天忽视了你，你就会觉得特别沮丧和难过。这样你对自己的价值感的评价就全依托在外界的评价和结果上，拼命去求“赢”，去求“最好”，去求“完美”。
这种事其实我们身边挺常见的，一个某项技能很优秀的人，每次都想战胜他人获得称赞和奖励。但一旦有一天他不再继续赢了，他整个人的状态就崩了。所以当我们把价值感放在别人的正面评价，或者结果上的时候，我们的价值感就会不稳定。
书里用了一个词，叫“视情况而异的自我价值”，就是你的价值感总在变化，可能这一秒有人称赞了你，你的自我价值感变高了，但下一秒有人指出你存在的一个问题，你的自我价值感马上又快速降低，或者今天某件事你做得还不错，觉得自己真棒，但明天你犯了个错，就觉得自己简直一无是处。这时候，怎么用自我关怀方法让自己的价值感和情绪稳定下来？
首先，不对自己进行评价或者评判。我们要知道这个世界上人无完人，我们要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美无缺”这个事实，而且要有底气地觉得，所有人都是既有优点又有缺点的，就算一次做得不好，那又怎么样呢？
其次，我们要把关注点放在当下，用我们之前教的方法感受身体，把自己从痛苦的情绪里抽离出来。外界的事情随时都在变化，成功或者失败来来去去，它们都不能为我们这个人下定义，也不能决定我们的价值感。
3、是用爱激发潜能，帮助我们更好地成长
我们的文化里，比较常提倡严厉、批评的教育，似乎只有这样，孩子才不会懒惰，才会在批评中激发出学习的力量。但其实这种方式并不可取。批评为什么能取得进步呢？有一个很重要的原因是恐惧。因为批评本身不是个好的体验，尤其是有些家长，批评孩子甚至会当众批评，小孩子很好面子的，这种批评在他心里是个非常大的事。所以为了不被批评，他们得逼着自己去达到家长的目标。
但我们要注意，他们达到这个目标的核心动力，是怕，是恐惧，这种恐惧的力量太大的时候，他们就会焦虑，生怕自己做得不好，但特别焦虑又会让他们不能专心沉下来做事或者学习，这样就导致结果更不好。而且这种批评教育，还会造成“自我批评”。小孩子是会模仿大人的语言的，当大人一直说他不行、不行的时候，他自己以后也会这样说自己，这对小孩成长，以及他长大之后的行为反应，都会有负面的影响。所以不管是我们对孩子，还是对我们自己，都不要用这种批评的方式去推着人走，而要用关怀的方式。
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自我关怀的核心
那我们到底要怎么正确地关怀自己呢？关怀的时候要注意这么三个核心要点：善待自己，理解人性共通，以及静观当下。
1、善待自己
其实自我关怀的整体都是讲善待自己，尤其是受挫之后，善待自己特别重要。，受挫和沮丧的时候，我们经常会自我批评。经常会无情地摧残自己。
但我们其实要看到：虽然我们没办法展示出自己最好的一面，但是我们努力了，这就值得尊敬和自我欣赏。不要总想着求全责备，生活工作里那么多事，做不到十全十美的，有时候在这个困难面前摔个跟头很正常，也是不可避免的。
我们要学会安慰自己，安慰自己最好的方法就是拥抱。如果不方便拥抱，也可以柔和地抚摸自己的双臂和脸颊，或者轻轻摇动你的身体。重点是让身体呈现出传递爱、关切和温柔的样子。
2、理解人类共性
人都是不完美的，都会经历失败，都会经历低谷期。很多时候，我们在陷入痛苦时，会把我们和其他的人隔绝开来，我们没办法敞开心扉，也没办法关注到别人，只困在我们自己的痛苦里，就会觉得自己好像走进了死胡同。但其实不是这样的，尤其是在痛苦的时候，我们才更应该看到，世界上不仅我一个人在经历痛苦，所有人都会经历痛苦，众生皆苦，看到这一层之后，我们就能在痛苦的时候和其他人建立关联感，这种关联感也会激活依恋系统，让我们感受到和其它人的联系。
比如，作者在德克萨斯大学任教的时候，内夫博士有了一个孩子，罗文。他们夫妻俩最开始非常开心，但大概八个月的样子，内夫博士发现了不对劲，这孩子不会像别的孩子一样，指着一个东西咿咿呀呀，他们叫他的时候，他也不转头，平时也不叫妈妈。
内夫博士就想：罗文是不是有某种类型的发展障碍？她带罗文去看了医生，又看了很多书自己研究，但是毫无办法。后来她才发现，罗文患了自闭症。自闭症的孩子会沉浸在自己的世界里，和社会割裂，大部分都不能自己照顾自己，也很难在社会上取得好的成就。他们本来希望罗文以后能像爸爸妈妈一样，拿博士学位，或者成为一名成功的作家，但这些希望都破灭了，因为自闭症的小孩和社会割裂，很难适应社会，也比较难成功。
内夫博士这时候感到特别难过，当她看到别的妈妈带着正常的孩子时，她会想：为什么他们的孩子都是正常的，为什么只有我的孩子不正常？这对我太不公平了。她会觉得她特别孤独，没有人懂她的痛苦，她每天都感到特别难过。
后来她发现自己的状态不对，反思说这样不行，然后她关怀自己，关怀她经受的痛苦。她对自己说：养孩子的苦都是共通的，即使是孩子不是自闭症，也可能会有别的困难和痛苦，比如孩子抑郁、饮食障碍、在学校被欺负、重病之类的。
当她关怀到其他父母养孩子的痛苦时，她会渐渐感到，原来不是只有我这么痛苦、可怜，她的心会打开，想法也会发生变化。内夫博士自己说：因为自我关怀，她感到生活有了变化。
一是她开始感到生命的不可预测性。我们没办法知道未来到底会是什么样子，但当她想到她不是一个人，所有的父母都会经历养孩子的挑战时，她内心会变得柔软平和一些。众生皆苦，不是我一个人苦，就会少一些割裂和孤独感。二是，她发现自己能从更清晰的视角看到自己的处境。她不会再觉得：其它的父母就是过得比我好，我就是最可怜的。她反而能感受到其它的父母，也各面对各的问题，有些问题可能比她的还棘手。这个时候，她就不会再顾影自怜，因为看到别人遭受的痛苦，她就知道：这个世界上还有人比我更值得被关怀，她心里反而生出一种力量，能更从容地去帮助罗文。
这件事也让她反思：到底什么是正常？美国社会觉得自闭症不正常，但内夫博士自己能感受到，罗文是一个懂得爱与幸福的孩子。这时候，是不是一定要让孩子符合大众对他的期待呢？不符合期待的孩子，就一定不能过得好么？其实不是。每个人都值得被关怀，不管是自闭症的孩子，还是不符合社会对成功定义的人，其实都值得被关怀。
3、秉持静观
静观有时被看成“元觉察”的一种形式，即觉察的觉察。不是简单地感到愤怒，而是觉察到我现在正在愤怒；不是简单地感到脚踵的水泡，而是觉察到我现在感觉到脚踵的水泡；不是简单地考虑明天我在会场该说些什么，而是觉察到我现在正在考虑明天在会场该说些什么。
静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。我们需要如实地看待事物本身，不增，不减，才能对当前的境遇抱以最大的——亦有效的——关怀。我们平时大部分的状态，都是感受、情绪和想法。比如你看书，看到某个情节某个段落，你想到自己的经历，想到自己看过的其他的书。这些感受、情绪和想法会一直变化。
而觉察是容纳这些变化的一个筐。我们可以觉察到我们喝了冷水，我们可以察觉到端起杯子，杯子是凉的，我们可以察觉到暖呼呼的热水从喉咙咽下去，热气蔓延到四肢五脏……觉察的内容一直会变，但觉察本身不会变。当我们用这种元觉察的方式去觉察我们的经历的时候，我们就能感受到：什么都在变化，喝水、吃东西、和人聊天、思考事情……什么都不是永恒的，那什么是永恒的呢？我们察觉这些变化的察觉本身。
这样你自己的察觉，就会变成你感知所有事情的最重要的工具。世界上纷繁错杂的事情来来去去，我们的想法感受常常变化，它们就和掠过我们身前的风，我们感受到阳光和细雨没什么不同，都是会不断变化的。所以这些外物——成功失败、所思所想所感，其实都不能定义我们。真正能定义我们的，只是我们自己，只是我们自己内心深处对自己的定义，对自己价值感的确认。
这样，你的自我价值感会更稳定，你面对事情的时候也会更稳定，你就不会被眼前的感受、情绪、想法淹没，而能更好地面对生活中发生的各种各样的事。如果你很难进入觉察状态，试着想象一只红色的凤头鸟飞过天空，红色凤头鸟上下翱翔，忽高忽低，可以有很多种变化。但天空就只是静悄悄地在那儿，看着鸟的变化。
这时候，我们把自己带入天空的视角，鸟是我们的感受、情绪、想法，它们都是会变的，但代表觉察的天空却不会变。不能进入的时候你就想想这幅画，想想天空，把自己内心深处塑造出一个稳定不变的环境，你也能越来越坚韧，越来越坚强。
在平时，你也可以选择一项固定活动来秉持静观，比如在刷牙、通勤途中、吃饭的时候进行。那当你做这件事的时候，你就不要想我今天要干嘛，我昨天干了什么，而是把注意力放到当下，调动你的五感来感受你现在的状态。
我们要关怀自己，对自身的痛苦报以仁慈和怜悯，对生活中的缺憾报以宽容和抚慰，这样我们就能创造出积极的情绪体验。