今天冬至，你吃餃子了嗎？
随着氣溫走低，餃子大軍已經全面入境：冬至吃、小年吃、除夕吃、破五吃；平安夜、情人節也時興來份餃子。
餃子的誕生，的确是一個發生在冬季的溫暖故事。
傳說當年醫聖張仲景告老還鄉回到河南，看到百姓困于傷寒，心痛不已，于是将羊肉和藥材同煮，煮熟後撈出切碎，用面皮包好，給乞藥的百姓吃。百姓叫它“驅寒嬌耳湯”，依此治好了風寒。
今天我們已經不需要靠餃子來禦寒，但吃餃子依然是很多人迎接冬天的标準儀式。今天就來看看，餃子營養如何？減肥、控糖時吃餃子要注意什麼？
餃子種類很多：水餃、蝦餃、日式煎餃等等，外形大小各異，餡料也是各式各樣。不同餃子的熱量差别大嗎？
我做了個小範圍的調查。發現大多數速凍餃子，每個的重量在15~20g左右，熱量在30~40kcal/個左右，素餡和肉餡相差不大。
有些個頭大的，一個有35~45g，比如皮薄餡大的煎餃，熱量也相應高一些。少吃幾個就是了，不用太糾結。
再來看看店裡吃的餃子。
之前我們介紹過《英國醫學雜志》上發表的文章，這篇文章發現：
●一頓餃子的重量基本在350g左右。大緻數了數圖檔上餃子的數量，推算每個餃子重量在20-30g之間。
●熱量在500~550kcal/盤，差别不大；不同餡料餃子的熱量密度差别也不大，在1.45-1.68 kcal/g之間。
具體什麼餡兒，文中沒提，看圖檔像是有白菜豬肉、韭菜雞蛋餡。
左右滑動檢視5種餃子的熱量
相比于這項研究中的其他外賣餐食，餃子的熱量密度和一頓的總熱量都介于面條和蓋飯之間，屬于中偏低的水準。
大體上，一份餃子的熱量比一份面條高100-150kcal左右。
▲餐廳食物的熱量密度。最下面的紅圈基本都是面條，三角形内的4種食物是餃子。圖源：參考資料1
這5盤餃子都是煮水餃，如果是煎餃，熱量密度應該會更高一些。
在不同飲食文化裡，餃子有不同的“餃色”：有人當主食吃，有人當菜吃，對很多上班族來說，一盤餃子就是一餐飯。
雖然有肉有菜有主食，看着營養挺全面，但其實并不像你以為地那樣健康：
1.餃子的脂肪供能比有點高
調餃子餡時一般要額外加油，蝦餃、素餃也是如此；如果是肉餡，通常會選肥瘦相間的肉，脂肪含量會更高。
如果把餃子當主食吃，相比米飯，餃子的脂肪含量更高。
如果當一頓飯吃、不加其他配菜，肉餡的餃子油脂含量也是偏高的，蔬菜往往不夠；素餃子蛋白質是偏低的。
2.蔬菜有點少
很多餃子以“皮薄餡多一兜肉”為賣點，蔬菜隻是起點綴和調味的作用，量很少。自己包餃子，可以多放點蔬菜。
“多放點”會有多少蔬菜呢？給大家一個參考。比如按照這個食譜包的餃子：
荠菜鮮肉餃子
餃子餡：白菜 400g、荠菜 250g、瘦肉200g，調料若幹。
餃子皮：面粉 500g 、240g水。
大約包80個餃子
算下來，平均每個餃子有8g蔬菜。如果一頓吃15個餃子，就是120g蔬菜。
大白菜外側葉子，一片就能達到150g。一頓飯十幾個水餃吃到的蔬菜，和炒一盤蔬菜相比，顯然是少的。
當然了，蔬菜偏少也是外食普遍存在的問題，不止是餃子的問題。
3.鹽有點多
速凍餃子的鈉含量在400mg/100g左右，甚至更高。也就是說5、6個餃子就有1克鹽，一天吃鹽不超過5g，一頓餃子可能就吃掉3g。
針對以上3個問題，做一些調整就好啦：
1.一餐不要隻吃餃子
搭配一些蔬菜和其他低脂肪的蛋白質。
糖尿病人、有減肥需求的人，盡量選擇蒸、煮等烹饪方式，比如拌菠菜、油麥菜、拍黃瓜。
這樣既控制了熱量，增加了膳食纖維，有利于餐後血糖平穩，又增加了維生素、礦物質的攝入，有助于營養的均衡攝入。
包餃子的時候，蔬菜剁得很碎，膳食纖維延緩血糖上升的作用會受一定影響。擠掉了蔬菜汁，營養也有一定損失。
根據中國學者的研究，餃子(三鮮)的GI是28，屬于低GI食物。
但這不意味着所有餃子都是低GI食物，糖尿病人可以放心大吃餃子。
如果餃子餡兒調得不合适，蔬菜、蛋白質含量偏低，就會造成碳水化合物相對偏高，營養素比例不合理，就可能造成餐後血糖升高的現象。如果還不注意控制數量，那就雪上加霜了。
2.注意量
作為南方人，第一次在北方吃餃子時，點菜這件事就把我難住了，以前我從來不知道，餃子是要按“兩”點的。
食堂阿姨說，一般女生吃2兩，男生吃4兩，一兩=6個餃子。
後來我知道了，“一兩餃子"的“一兩”是指一兩面粉，都是一個約定俗成的算法，即50g面粉擀6張餃子皮，實際情況不一定如此。
一頓飯吃二兩餃子，再加些配菜，對女生來說基本上差不多；男生的每日能量需求比女生大，但吃四兩對很多男學生來說可能也有點多了。
如果逢年過節吃，還有一桌子大魚大肉的，那更要注意心中有數了。
3. 蘸料不要太多
醬油、辣椒醬、醋……這些調料其實都是含鹽的。加了醋又加醬油、辣椒醬，鹹上加鹹。
最好還是隻蘸些醋。
4.餡料少點油
自己在家包餃子，盡量選擇瘦肉；還可以選擇雞肉、蝦仁等低脂低飽和脂肪的肉類。
買速凍餃子的時候，可以看一下營養标簽。個人經驗是，脂肪NRV%＞15%的餃子，屬于油脂比較多的了，别吃太多咯。
盡量選擇煮餃子、蒸餃子，煎餃偶爾吃吃吧。
參考資料
[1]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864
[2]魏帼. 十個餃子引起的高血糖疑案[J]. 醫師線上, 2018, 8(24):1.
免責聲明：藥明康德内容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作資訊交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支援或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
如果你看了這篇文章
就點一下“在看”吧