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太長不看
十款「低卡」零食關鍵詞
1、低脂/低卡/無蔗糖 冰淇淋或雪糕
2、手撕素肉
3、低鹽/脫鹽/低油薯片、餅幹
4、香酥小黃魚
5、水果胡蘿蔔
6、蟹肉棒
7、吸吸果凍/0卡果凍
8、魔芋毛肚
9、魔芋蛋糕
10、無糖冰紅茶
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之前給大家推薦的酸奶、銀耳粥、玉米、堅果之類的健康零食，很多人留言說這些都不算零食。好嘛，今天就按這些朋友的定義來推薦一些「低卡」零食，每款熱量都沒有超過100千卡！
當然，給名單之前，總體的原則還是要先說下的。
吃多少？
根據2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡。
以我個人經驗來看，零食熱量不超過一日的十分之一比較适宜，差不多就是200千卡。
比這個再多的量很可能影響正餐，當然了如果增加運動那也可以再多吃一些。
不能光看熱量
｜熱量隻是角度之一
熱量隻是判斷的角度之一，比如熱量并不低的牛奶和全谷物，比很多糖或沒營養的食品添加劑對我們的健康更有好處。
｜為什麼有的零食熱量高？
有的零食熱量高，是因為有蛋白質、脂肪、碳水化合物這三類供能物質，這裡尤其要注意的是脂肪，因為每1克脂肪它産生的熱量足有9千卡。
很多人日常脂肪的供能比例已經非常高了，尤其是飽和脂肪攝入更是遠遠超标。要小心一些在室溫下非常香的固體食物，往往都屬于飽和脂肪酸含量很高的零食。
怎麼選？
｜注意機關分量和成分表
提醒一下，營養成分表的分量機關并不統一，雖然常見的是以100g為機關，但也有以每小包分量或比包裝分量更小的「一份」作為機關的情況。
特别是在不太健康的零食中，這種減少機關分量的情況很常見，大家對比的時候要注意換算分量，比如有些薯片，一袋是70g，營養成分表中卻是以30g為一份來呈現的。
是以一定要看成分表。我這次在找零食的過程中，就碰到宣傳自己減油低卡，結果詳情頁沒有成分表，客服也不肯給成分表的（而且用關鍵詞搜一下前三個産品都是他們家的，不知道為啥客服連成分表都沒有 ）。
｜警惕添加糖多的
不少零食為了好吃都會加很多糖，包括餅幹、糕點、果脯、山楂片等等，要仔細選配料表裡糖排得靠後的。
另外一些貌似健康的果汁味飲料、乳飲料，添加糖動辄就在10%以上。
一方面這些零食中的維生素、礦物質非常少，營養意義不大，另外一方面會徒增能量攝入，可能讓孩子超重、肥胖，還可增加齲齒的風險。
｜控制油、鹽攝入
有一些香酥類的油炸零食，往往鹽含量很高，比如薯片、油炸蠶豆等等，小朋友往往特别愛吃，但鈉的攝入會增加高血壓風險，油吃得太多對心血管也是不利的。
下面就是大家期待的名單啦！
10款「低卡」零食推薦
大家根據關鍵詞，在電商平台簡單翻翻就能找到。
｜1、關鍵詞：低脂/低卡/無蔗糖 冰淇淋或雪糕
品牌舉例：*阿婆、*路雪
單份熱量和重量：約在 65克 、89 千卡
優勢：好吃！滿足吃甜、吃冰的欲望！還能補充一些蛋白質和鈣。我昨天剛吃了一個無蔗糖綠豆款的，真的蠻好吃。
其中某款營養成分表參考：
｜關鍵詞：手撕素肉
品牌舉例：*魚菲特
單份熱量和重量：約在 22千卡 / 13克
優勢：麻辣味+素肉會讓整體口感比較好，感覺實實在在的吃到了東西，還能補充一定蛋白質。
｜關鍵詞：低鹽/脫鹽/低油薯片、餅幹
品牌舉例：*日、*平蘇打
單份熱量和重量：約在60千卡、16.5克
優勢：從名字就可以看出來，最大的優勢就是油少鹽少，有些産品裡面還會加入膳食纖維。
｜4、關鍵詞：香酥小黃魚
品牌舉例：*肌獨角獸 *子快跑
單份熱量和重量：約在83千卡、30克
優勢：低溫烘焙非油炸這種做法就比較好，另外魚肉富含優質蛋白質，其中還含有較多的B族維生素，尤其是維生素B12，對于許多人群都很有意義。
｜5、關鍵詞：水果胡蘿蔔
品牌舉例：買正規廠家生産帶包裝的就好
單份熱量和重量：約在28千卡、80克
優勢：口味會比胡蘿蔔好很多，小朋友可能都愛吃（要注意在大人陪同下吃，小心卡住）！而且胡蘿蔔本身就營養豐富，很适合當零食。
｜關鍵詞：蟹肉棒
品牌舉例：*潮大林（711就有賣）
單份熱量和重量：約在90千卡、90克
優勢：能補充不少蛋白質，脂肪含量又低。雖然沒有啥蟹肉，但是至少味道不錯（鈉也很高）。
｜關鍵詞：吸吸果凍/0卡果凍
品牌舉例：*裡、 *荷、*木良品
單份熱量和重量：基本都在50千卡以下或者0
優勢：滑溜溜、冰冰涼涼、口味多，冰完更好吃。喜歡這種口感的朋友基本可以沒什麼負擔的每天吃。
｜關鍵詞：魔芋毛肚
品牌舉例：*活 *eep
單份熱量和重量：這個差别比較大，有的熱量甚至能差到2～4倍，是以挑選時候一定注意看成分表，不僅是熱量，還有鈉含量差别也比較大（一般在800mg左右，多的1300mg以上的也有）。
優勢：适合喜歡吃辣的朋友、熱量可以低
｜9、關鍵詞：魔芋蛋糕
品牌舉例：*食夥計 *吉
單份熱量和重量：約在30千卡、30克
優勢：碳水非常少、蛋白質多、有些産品加的蛋白液、菊粉、乳清粉都不錯。
｜10、關鍵詞：無糖冰紅茶
上面說了那麼多吃的，結尾再給大家推薦一款喝的。當然，每天甜味的黑咖啡、茶飲料都可以。這裡舉例一個甜味的。
品牌舉例：*師傅
單份熱量和重量：大小瓶都有，0千卡
優勢：不喜歡喝碳酸飲料的朋友可以試試這款，我覺得和加了白砂糖的差别不大，而且非常便宜，1L裝的才四五塊錢...
什麼時候吃？
比較适合的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現在日常更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。
比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6~7點吃晚餐計算，前一天到晚餐之間相隔12小時，晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感。
是以不是出于健康考慮要控制血糖、體重的話，在睡前吃一點也是很合理的，但如果你長期熬夜，還是盡量忍忍别吃宵夜了！~