斌姐營養課堂
每期一個短視訊
為大家提供科學輕松的喂養心得！
第178期
想要預防高血壓，這種飲食方法太推薦！
（本期視訊與飛鶴星媽會營養廚房獨家合作）
王老師，現在高血壓越來越普遍，我們怎麼吃才能預防呢？
大多數人認為，少吃鹽就可以預防高血壓。但其實，還要特别注意多吃富含鉀、鈣、鎂等營養素的食物，如玉米、綠豆、海帶等都是富含這些營養素的，因為鉀、鈣、鎂對于降低血壓有顯著的效果，對于高血壓在飲食上我們推薦DASH飲食法。
DASH飲食法是什麼？
所謂DASH飲食法就是膳食方式阻斷高血壓，有利于預防心血管疾病和肥胖，對于逆轉高血壓非常有效。DASH包括6點：
1、少鹽
DASH飲食法建議每人每天鈉的攝入量最多為2300毫克，換算成鹽也就是5.75克鹽。
低鈉版的DASH飲食法更是要求每天鈉的攝入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克鹽。
2、多谷物
建議每人每天攝入全谷物和雜豆50-150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米等。
3、多蔬果
每天蔬菜攝入量建議為300-500克；每天水果的食用量建議為200-350克。
4、适量的堅果
每天攝入10克左右，相當于2-3個核桃或者6-7個腰果。
5、少油脂少紅肉
成人每日肉類的攝入量：
畜禽肉類為50-75克
魚蝦類為75-100克
大家可在推薦範圍内自由調配。
6、少甜食及少含糖飲料
建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料。即使是喝純果汁，也應該注意量：
成人≤500毫升/日
兒童≤300毫升/日
預防調理高血壓食譜——奶香玉米片
營養分析：
玉米含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒、膳食纖維，經常食用有助于降低膽固醇，并且能夠軟化血管。
準備食材：
玉米粉、低筋面粉、無鹽黃油、無糖純牛奶
做法：
1、黃油隔水融化
2、将玉米粉、面粉、黃油、牛奶用筷子攪拌成絮狀
3、加少量糖，揉成面團
4、用擀面杖擀薄
5、用磨具壓出小片形狀
6、不粘鍋熱鍋
7、将片狀玉米餅放入，煎至底部金黃
雙面都煎好即可食用
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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家進階營養講師。擅于将醫學與現代營養知識相結合，專注于母嬰營養健康領域，手把手教你科學喂養孩子！