“低自尊”是如何産生的？

什麼是自尊？

你可以是自信的、自卑的， 或者介于兩者之間。如果你一直覺得自己很好，你就擁有健康的自尊并充滿自信。如果你覺得自己不好，你就會感到自卑，缺乏自信。 20世紀60年代，社會心理學家莫裡斯· 羅森伯格（ Morris Rosenberg） 對自尊進行了廣泛的研究。自尊的一個組成部分就是你對自己的“ 了解”（ 理性認識）。這些認識包括你的個性、天賦、品質、能力和怪癖。 自尊的另一個組成部分是你看待這些認識的方式：你用積極還是消極的心态來看待它們（ 你甚至都沒有意識到自己的心态）。你可能會認為，這兩個部分就構成了自尊的全部内容。 但羅森伯格說， 還存在第三個組成部分： 你對這些認識的重視程度。

各種各樣的“ 不利因素” 都可能潛入這個複雜的概念。例如，你可能知道自己的一些品質，但不是全部都知道。對于别人認為積極的事， 你認為是消極的；對于你認為重要的事（領域），别人卻不以為然。是以，擁有幾乎相同“ 品質” 的人可能擁有完全不同的自尊感。 這就是為什麼一個表面上很成功，有很多優秀品質的人仍然可能會堅定地認為“ 我是個失敗者” 或“ 我不好”。而另一些人， 雖然一點兒也不出衆， 卻可能對自己很滿意。

那麼，在現實中，什麼是低自尊呢？你的消極核心信念儲存在你的記憶裡，并且一直都在。你很少考慮自己的特點或你如何評價這些特點。你不太可能注意到你的性格、 技能和才能是如何在每天做的事情中表現出來的。你也不太可能發現一些特點或才能比另一些更重要。你真正在意的是對自己的最終結論或總體看法。與這些結論或看法相符合的情緒很容易被記住。即使你并不是有意識地想記住它們，你的核心信念的影響也是很強大的。核心信念會影響你的自尊和自信， 也會影響你的感覺： 它是你認知自己和周圍世界的鏡子。

《告别低自尊，重建自信》作者: ［荷］曼加·德·尼夫（Manja De Neef），譯者: 董黛，版本:華章心理｜機械工業出版社 2021年9月

本文經出版社授權摘編自《告别低自尊，重建自信》第二章，部分内容（如案例細節等）有删節。

如果你的自尊感很低，會怎麼樣？

自卑的人總是對自己有負面的看法——他們的核心信念是負面的。例如，丹尼斯認為“ 我是個失敗者”，而邁克爾對他所做的幾乎所有事情的結論都是：“ 我一文不值。” 這些不僅僅是偶然的想法。每個想法都是基于堅定的信念，而且每個想法後面都不是問号，而是感歎号！這種消極的信念可以在任何時候被激活。例如，如果你被批評，你的消極核心信念就會像玩偶盒裡的玩偶一樣立刻跳出來。被儲存的其他記憶也會加入進來，互相重疊印證。你會想起很多事情：上周受到的批評、失敗的經曆、完成得并不完美的任務。你也會想起自己給過去的事件賦予的性質和意義，比如“ 我笨手笨腳”“ 我堅持不了”“ 我很馬虎”“ 我很笨” 之類的信念就會冒出來。這會阻礙你正确地看待事物。你會再一次得出同樣的結論：“ 我毫無價值。” 當這個結論與強烈的負面情緒（如恐懼、悲傷、憤怒或羞恥）交織在一起時，你會儲存更多的負面資訊， 強化你的負面信念。

擁有健康自尊的人會客觀地看待自己。他們認為自己很好。盡管他們有缺點（ 他們自己也承認這一點），但他們相信自己是有用的。比起失敗，他們更容易想起自己的成功，他們的積極記憶也更容易被喚醒。例如，他們能輕松地回憶起昨天出色地完成了一件工作，或者上周解決了一個問題，或者去年夏天偶然遇到一個不錯的人。他們認為自己是獨立的、足智多謀的，也是一個好的夥伴。這種想法和積極的情緒是相輔相成的。他們能夠避開批評，對自己的未來感到樂觀。他們很自信。有些人的自尊感過高，就會過于自信。 他們把自己看得過于完美，無法面對自己的缺點，對批評完全不敏感。這些人往往把自己置于“ 規則之上”。

選擇性感覺和選擇性記憶

在認知行為療法中，認知通常被認為是“ 想法”：對日常現實有偏見的想法或片面的解釋。而實際上，“認知” 指的是一種更複雜的機制，即“ 資訊的認知加工”：接收的資訊是如何處理的，又是如何存檔的？是否所有東西都進入了記憶體？如果是，又是如何進入的？資訊儲存在哪裡？你能在以後的某個時間再取回它嗎？在認知行為療法中，消極核心信念被比作偏見。如果你對某件事抱有偏見，你就不會再看到事物的本來面目，因為你是從一個特定的角度來看待它的。在無意識的情況下，某些資訊很容易進入你的記憶，而其他資訊很難進入或根本進入不了。這樣做的結果是你隻看到了你不自覺地想要相信的東西。這是每個人都會經曆的自然過程，你隻能通過不斷努力來應對。

你的記憶可以比作一個裝滿大大小小的盒子的檔案館。 經常使用的盒子擺放在與視線持平的高度，很容易看到。那些很少使用的被藏在後面。不幸的是，在存儲過程中有時會出現錯誤，是以許多事件和體驗會被放在錯誤的盒子裡。這意味着在你的生活中，你可能會對自己形成不必要的負面看法。一旦形成了這樣的消極核心信念，每當你打開檔案館的大門時， 你都會看到一個标有“ 我是一個失敗者” 的大盒子，你根本就繞不過去。就好像你聽到了一個聲音：“ 把它存在這兒。這兒就是它的歸屬，其他的失敗經曆也都在這兒。” 與你的消極信念相關的資訊會強化你對自己的偏見。與消極信念不相符的積極資訊，比如贊美，會被忽視或被扭曲，最終也變得消極。這樣，你就會收集到越來越多的負面資訊，“ 我是個失敗者” 這個标簽會變得越來越豐滿。

低自尊者的資訊處理以“ 不利” 為特征。選擇性感覺讓你更容易看到“ 失敗”。如果你确實在某件事上取得了成功，你幾乎不會承認它，或者認為它無足輕重。即使你承認自己取得了一點兒小小的成功，你也會在更多的事情上發現錯誤。與失敗不符的資訊會被重建立模或扭曲，使其最終變得消極。這被稱為“ 認知扭曲”。選擇性記憶使你記住的大部分事情都符合你對自己的負面看法，比如你在一次演講後受到的批評，以及你對它的了解：“ 我一定很蠢。”标有“ 我是個失敗者” 的盒子很快就被填滿了!你儲存在記憶中的一些積極經曆被放在後排的小盒子裡。如果你想在那裡儲存一些東西，需要付出很多努力。選擇性感覺的結果是你仍然困在對自己的負面看法中。為了實作改變，你需要戴上一副不同的眼鏡，努力尋找積極的資訊和經曆，并把它們儲存在後排的小盒子裡。這樣做之後，你會增強積極的核心信念。

低自尊的成因

自尊的一個重要衡量依據是一個人的行為方式。自我感覺消極的人和自我感覺積極的人表現會不同。如果你确信自己很笨，你就不會在一屋子人面前問問題。如果你認為自己笨手笨腳，你會把家裡的雜務留給别人。你的行為是你感受的結果，這是合乎邏輯的。然而，這并不是故事的全部，因為你的感受同樣是你行為的結果。通過觀察自己的行為，你可以得出關于你這個人、 你的個性和你的品質的結論。如果你想增強自信，你需要做的不僅僅是學會用不同的眼光看待自己。同樣重要的是，你要開始有不同的行為表現。

低自尊的成因并不是單一的，因為許多因素都會對一個人信心的發展産生影響。我們還不能确定這些因素如何互相作用，但以下因素可能會有影響：

傾向。科學家相信，我們來到這個世界的時候并不是一張空白的畫布。相反，很多事情是由我們的基因決定的，每個人在出生時都有某種傾向、敏感性或脆弱性。

家庭。一個人自尊的發展很早，在你出生的頭兩年就開始了。童年的不愉快經曆包括被忽視、很少受到關注和欣賞、受到很多批評、對你的要求與你的年齡不相稱。家庭中的競争氛圍、隻在一個方面得到贊賞，或者經常與兄弟姐妹相比，都會讓孩子産生一種自己“不夠好”的感覺。情感上的忽視和虐待往往會使孩子認為自己是“壞的”。在過度保護的環境中長大，也會有消極的後果。

學校、環境、同伴、重要他人。對一些人來說，在來自不同背景的同學或同齡人中長大會讓他們覺得自己是個局外人。如果他們被欺負，他們就會受到負面資訊的狂轟濫炸。欺淩通常不僅影響他們的生活，還會對他們的整個人格造成侮辱。

民族性。諺語、格言和名言反映了社會的核心價值觀。有許多英語諺語不贊成積極評價自己，抵觸“自大”或“自負”。

生存政策。許多人在很小的時候就形成了一種政策，來保護自己免遭失敗和拒絕，免于面對自己的低自尊。這一政策是作為一套“生活規則”而存在的，包括行為準則，如“確定……，否則……”。然而，這并不會使低自尊消失；相反，這隻會強化它。

是以， 一個人的自尊是由基因決定的， 也受生活經曆的影響。

低自尊的後果

自尊一直伴随着你， 它影響着你生活的方方面面。 低自尊會産生以下不愉快的後果：

陰郁的心情。如果你隻從一個特定的角度看自己，你的情緒可能受到消極影響。你會變得憂郁、沮喪、悲傷或焦慮。

缺少勇氣。如果你認為自己毫無價值，你就會對自己影響生活的能力感到悲觀。你覺得自己遲早會失敗。這就解釋了為什麼你沒有勇氣接受新的或有難度的挑戰。

很少主動。如果你對自己的能力感到悲觀，那麼你需要比平時更努力才能變得積極。你做的少，回避的多。此外，你不斷地批評自己，這是沒有幫助的，因為它隻告訴你不要做什麼，而不是你能做什麼，這會導緻所謂的“習得性無助”。你認輸了。

成就感低。由于缺乏主動性，你的工作效率較低，是以取得的成就較少。這個問題并不局限于你生活中的重要事情，它影響着能讓生活更舒适的各種小事。長期回避的結果是你失去了發展或運用技能的機會，你的圈子會越來越小。

很少自我欣賞。因為你避免了很多事情，沒有承擔那麼多，是以你沒有那麼多理由為自己感到高興或自豪，也就沒有那麼多理由贊美和欣賞自己。

這樣，你就進入了一個惡性循環。你更消極地看待自己，這會再次強化你的低自尊。

低自尊的惡性循環

對一些人來說，他們的低自尊表現在外表上。他們給人的印象是緊張、善變或冷漠。還有一些人不知道自己的内心在想什麼，可能會用錯誤的方式解讀外部信号，他們可能會覺得别人難以接近。 低自尊也會妨礙一段關系的發展： 來自伴侶的贊美不被認可，或者不被信任，然後被拒絕。自卑的人可能會不斷地尋求伴侶的認可。在一段新的關系中，伴侶可能很樂意這樣做， 但他們後來往往會感到厭倦，因為他們的愛和欣賞似乎沒有得到承認。

怎樣才能增強自尊感，培養自信心

擁有健康的自尊和細膩的、 積極看待自己的心态的人是幸運的。健康的自尊可以防止消極影響，如抑郁或其他形式的心理困擾。它通常伴随着成功、 快樂和幸福。擁有健康自尊的人是自信的，他們用積極的方式看待自己，例如“ 我很好” 或“ 我還不錯”。像這樣的人已經發現了自己的各個積極方面，但也不否認自己存在缺點。他們了解自己的長處，這些長處與各種具體的經曆、 事件和行為有關。這就是認知行為療法中所說的“ 證據”。他們是樂觀而自信的。即使在事情并不如他們所願的時候， 他們依然對自己持有積極看法。他們也能接受批評或拒絕， 雖然他們可能會感受到輕微的傷害，但這并不會影響他們的信心或改變他們的行為。

他們的檔案館裡有一個大盒子，上面貼着積極的标簽，很難被漏掉。并不是每個人都能如此幸運地對自己持有積極的看法。 如果低自尊的标題吸引了你，很有可能你的自尊感很低， 你對自己的看法不是很積極，也不是很穩定，會随着環境的變化而變化。你對自己的看法也可能是僵化的，這意味着當你獲得新的、積極的經驗時，這種看法不會改變。

本文描述的方法是以認知行為療法為基礎的。目标是改變你看待自己的方式和你的行為方式， 這反過來也會改變你對自己的感覺。這種方法假設已經存儲的東西（ 你的消極核心信念）不能被删除，但是你可以添加一個新的積極核心信念，它可以與你想要删除的舊信念競争。你需要在不起眼的小盒子裡裝滿積極的資訊，進而形成堅定的、積極的核心信念。這種方法不涉及與消極信念做鬥争，因為你花在消極信念盒子和它所包含的資訊上的時間越少越好。這些資訊在過去被過度提及，消極信念盒子的存在也得到了過分的肯定。

你需要幫助自己建立一個與之競争的積極看待自己的态度，你将需要很多新資訊。把這個過程想象成清空檔案館的一個架子，然後在上面放一個盒子，上面貼有正向标簽“ 我很好”，或“ 我是積極的”。你将開始用積極的資訊填充這個盒子，越多越好，希望它很快就被填滿。消極信念盒子會得到更少的關注， 也不會提供更多機會讓你在不知不覺中發現消極的記憶。

在練習中，你将為新的積極信念盒子選擇你自己的标簽。當你想到自己的自卑時，立刻認為“我一文不值”。它像咒語一樣重複着。與之相反的說法并不難想到：“我是有價值的。”這是一個不錯的标簽。現在，你很難相信這句話，但如果你能說服自己“我是有價值的”，一年後奇迹可能會發生。

你需要做什麼來增強自尊、 建立自信呢？ 大聲說“ 我很好” 不會有什麼幫助。 你必須從一個新的角度看待自己， 學會注意積極事實（ 或大或小）， 并反思它們。 你必須盡可能多地這樣做。 然而， 從産生具體的行為、 想法和感受到得出“ 我很好” 的結論， 這一步是非常困難的。

建立自尊

“ 我做了家務，從學校接了孩子，享受了陽光，還打電話給我年邁的阿姨，是以我很好。” 這句話對你來說并沒有說服力，因為你可能無法做到這樣，你需要學會在日常生活中發現自己的優點。“ 我是一個嚴謹、有愛心、細心的人，我可以享受小事情，是以我很好”，這聽起來更有說服力。強化積極的核心信念，減少注意消極的核心信念，你很快就會産生更健康的自尊和更多的自信。

此外，重要的是你要開始改變自己的行為。在很多情況下，當你學會從不同的角度看待自己時，新行為會自動表現出來，但你也可以加速改變的過程。通過新的行為，你獲得了新的經驗，進而對自己有了積極的想法和感受。

最後，你必須確定過去對自己的負面看法不會死灰複燃。 最初， 它仍是一個強大的競争對手，但你可以把你的負面自我認知放在黑暗角落的盒子裡。為了讓改變變得可見，你還需要反思自己對新的積極核心信念的确信程度。

原作者｜ ［荷］曼加·德·尼夫

摘編｜張婷

編輯｜走走

導語校對｜李銘