有效减脂，保持思绪单纯、避免零食、三餐规律。
每日小知识
在减肥的运动上，我们不勉强减肥的小伙伴在第一个四周时间内超负荷去运动。特别是气力虚弱的，重度肥胖的小伙伴，容易出现身体吃不消，开始休息，体重增重的反效果，所以最好着重于饮食疗法。
星期一：
早餐：杂谷饭1／2、海带汤、烤马加鰆、白萝卜丝凉拌
午餐：咖喱饭1／2、豆芽、泡菜汤、萝卜泡菜
晚餐：西红柿、蔬菜色拉、蒸蛋2颗。
tip：就算是忙碌的星期一，也要按时吃早餐。
星期二：
早餐：玄米饭1／2、鳕鱼干汤、大白菜泡菜、炒辣椒、鳀鱼
午餐：营养石锅饭1／2、鸡胸肉、炒甘蓝菜、芋头汤、萝卜泡菜
晚餐：蒸马铃薯1颗（150克左右）、低脂牛奶
tip：消化器官弱的胖小伙伴必须规律吃三餐，借此减少胃的负担。
星期三
早餐：黑米饭1／2、白萝卜汤、炒蒜茎、马铃薯酱料
午餐：豆芽菜饭1／2、鳕鱼火锅、韭菜泡菜、烤海苔
晚餐：鸡肉粥1／2、萝卜泡菜
tip：像冷水说no！喝低脂牛奶时，最好也用微波炉加热二十秒。
星期四：
早餐：米饭1／2、豆芽菜汤、蒸蛋、白萝卜干
午餐：杂谷饭1／2、萝卜豆腐酱料、酱料芝麻叶、泡菜锅
晚餐：鸡胸肉色拉150克
tip：将水果当做零食吃，一定要在每餐之间食用，吃饱再吃会提升血糖，所以并不是很好。
星期五：
早餐：黑豆饭1／2、味增火锅、烤黄鱼、大白菜泡菜
午餐：玄米饭1／2、大蒜酱菜、蒸甘蓝菜、鸡蛋卷
晚餐：蒸马铃薯一颗（150克左右）、豆奶
tip：一星期的疲倦蜂拥而至的星期五，也可以利用杏仁、薰衣草等香气来转换心情。
星期六
早餐：杂谷饭1／2、豆芽泡菜汤、烤海苔、鳀鱼大蒜酱
午餐：参鸡汤1／2、萝卜泡菜、蒜茎辣椒酱、凉拌
晚餐：马林薯烘饼
tip：水体质不适合靠三温暖让自己流汗，轻微的伸展运动来解除疲劳会更有效果。
星期天：
早餐：糯米1／2、菠菜味增汤、大蒜酱菜、白泡菜
午餐：蔬菜包饭1／2、海带汤
晚餐：烤鸡胸肉150克、苹果1／2颗
tip：身体若是有肿胀感，也可以在星期日进化净化。
刚开始的两天是净化期，饮食疗法除了本书提供的部分之外，只要运用和适合自己体质的食材来搭配即可，点心则是自选。
运动从第二个月开始进行简单的运动吧，绝对不要逞强，在体力允许的范围内运动。
推荐运动：瑜伽、高尔夫、轻微的散步、走路、游泳。
早餐：玄米饭1／2、鳕鱼干汤、大白菜泡菜、炒辣椒鳀鱼
午餐：杂谷饭1／2、鳀鱼海带汤、萝卜樱色拉、鳕鱼干凉拌
晚餐：蒸蒸马铃薯或番薯1个、萝卜水泡菜
运动：轻松的散步30分钟
tip：白萝卜中有帮助消化的酵素，所以对消化器官弱的水体质有益。
星期二
午餐：咖喱饭1／2、萝卜泡菜、烤紫菜
运动：轻松的散步20分钟，轻松的伸展运动10分钟
tip：身体冷的胖小伙伴比较适合在秋冬季适合吃具有温热体质的咖喱。
早饭：米饭1／2、豆芽菜汤、蒸蛋、白萝卜干
午餐：素菜包饭（莴苣、芝麻叶、甘蓝菜）1／2、海带汤、烤黄鱼
晚餐：马铃薯烘饼150克
tip：马铃薯烘饼能让喜欢零食胜于饭的水体制具有饱足感，是能填补对零食欲望的代替饮食。
星期四
早餐:黑豆饭1／2、味增火锅、大白菜泡菜
午餐：参鸡汤1／2、萝卜泡菜、青葱泡菜
晚餐：营养石锅饭1／2、野葵味增汤、萝卜泡菜、烫甘蓝菜
运动：轻松的散步30分钟、轻松的健身运动10分钟
tip：大家都知道的减肥食品鸡肉，对水体质特别好，好好享受并运用鸡肉的各种料理吧。
星期五
午餐：面疙瘩1／2、萝卜泡菜、白萝卜干
晚餐：越南卷鸡肉（芥菜、锅巴）
运动：轻松的散步30分钟，轻松的健身运动10分钟
tip：随着身体水肿而变胖的，水体制进行适当的健身运动也能帮助强化肌肤弹性。
早餐：糯米饭1／2、菠菜味增汤、蒜茎辣椒酱、白泡菜
午餐：杂谷饭1／2、菠菜味增汤、蒜茎辣椒酱
晚餐：锅巴、鸟蛋酱肉、韭菜泡菜
运动：走路40分钟
tip：若是难以忍受不吃零食，就吃1／4的水果或少量的蔬菜。
星期日
午餐：鸡肉粥1／2、萝卜泡菜、芝麻叶凉拌、
晚餐：玄米饭1／2、泥鳅汤、芥菜泡菜、菠菜凉拌
运动：走路10分钟，轻松的健身运动10分钟
tip：想得太多是水体制的缺点，利用周末让自己减少复杂的思绪。
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