有效減脂，保持思緒單純、避免零食、三餐規律。
每日小知識
在減肥的運動上，我們不勉強減肥的小夥伴在第一個四周時間内超負荷去運動。特别是氣力虛弱的，重度肥胖的小夥伴，容易出現身體吃不消，開始休息，體重增重的反效果，是以最好着重于飲食療法。
星期一：
早餐：雜谷飯1／2、海帶湯、烤馬加鰆、白蘿蔔絲涼拌
午餐：咖喱飯1／2、豆芽、泡菜湯、蘿蔔泡菜
晚餐：蕃茄、蔬菜色拉、蒸蛋2顆。
tip：就算是忙碌的星期一，也要按時吃早餐。
星期二：
早餐：玄米飯1／2、鳕魚幹湯、大白菜泡菜、炒辣椒、鳀魚
午餐：營養石鍋飯1／2、雞胸肉、炒甘藍菜、芋頭湯、蘿蔔泡菜
晚餐：蒸馬鈴薯1顆（150克左右）、低脂牛奶
tip：消化器官弱的胖小夥伴必須規律吃三餐，借此減少胃的負擔。
星期三
早餐：黑米飯1／2、白蘿蔔湯、炒蒜莖、馬鈴薯醬料
午餐：豆芽菜飯1／2、鳕魚火鍋、韭菜泡菜、烤海苔
晚餐：雞肉粥1／2、蘿蔔泡菜
tip：像冷水說no！喝低脂牛奶時，最好也用微波爐加熱二十秒。
星期四：
早餐：米飯1／2、豆芽菜湯、蒸蛋、白蘿蔔幹
午餐：雜谷飯1／2、蘿蔔豆腐醬料、醬料芝麻葉、泡菜鍋
晚餐：雞胸肉色拉150克
tip：将水果當做零食吃，一定要在每餐之間食用，吃飽再吃會提升血糖，是以并不是很好。
星期五：
早餐：黑豆飯1／2、味增火鍋、烤黃魚、大白菜泡菜
午餐：玄米飯1／2、大蒜醬菜、蒸甘藍菜、雞蛋卷
晚餐：蒸馬鈴薯一顆（150克左右）、豆奶
tip：一星期的疲倦蜂擁而至的星期五，也可以利用杏仁、薰衣草等香氣來轉換心情。
星期六
早餐：雜谷飯1／2、豆芽泡菜湯、烤海苔、鳀魚大蒜醬
午餐：參雞湯1／2、蘿蔔泡菜、蒜莖辣椒醬、涼拌
晚餐：馬林薯烘餅
tip：水體質不适合靠三溫暖讓自己流汗，輕微的伸展運動來解除疲勞會更有效果。
星期天：
早餐：糯米1／2、菠菜味增湯、大蒜醬菜、白泡菜
午餐：蔬菜包飯1／2、海帶湯
晚餐：烤雞胸肉150克、蘋果1／2顆
tip：身體若是有腫脹感，也可以在星期日進化淨化。
剛開始的兩天是淨化期，飲食療法除了本書提供的部分之外，隻要運用和适合自己體質的食材來搭配即可，點心則是自選。
運動從第二個月開始進行簡單的運動吧，絕對不要逞強，在體力允許的範圍内運動。
推薦運動：瑜伽、高爾夫、輕微的散步、走路、遊泳。
早餐：玄米飯1／2、鳕魚幹湯、大白菜泡菜、炒辣椒鳀魚
午餐：雜谷飯1／2、鳀魚海帶湯、蘿蔔櫻色拉、鳕魚幹涼拌
晚餐：蒸蒸馬鈴薯或番薯1個、蘿蔔水泡菜
運動：輕松的散步30分鐘
tip：白蘿蔔中有幫助消化的酵素，是以對消化器官弱的水體質有益。
星期二
午餐：咖喱飯1／2、蘿蔔泡菜、烤紫菜
運動：輕松的散步20分鐘，輕松的伸展運動10分鐘
tip：身體冷的胖小夥伴比較适合在秋冬季适合吃具有溫熱體質的咖喱。
早飯：米飯1／2、豆芽菜湯、蒸蛋、白蘿蔔幹
午餐：素菜包飯（莴苣、芝麻葉、甘藍菜）1／2、海帶湯、烤黃魚
晚餐：馬鈴薯烘餅150克
tip：馬鈴薯烘餅能讓喜歡零食勝于飯的水體制具有飽足感，是能填補對零食欲望的代替飲食。
星期四
早餐:黑豆飯1／2、味增火鍋、大白菜泡菜
午餐：參雞湯1／2、蘿蔔泡菜、青蔥泡菜
晚餐：營養石鍋飯1／2、野葵味增湯、蘿蔔泡菜、燙甘藍菜
運動：輕松的散步30分鐘、輕松的健身運動10分鐘
tip：大家都知道的減肥食品雞肉，對水體質特别好，好好享受并運用雞肉的各種料理吧。
星期五
午餐：面疙瘩1／2、蘿蔔泡菜、白蘿蔔幹
晚餐：越南卷雞肉（芥菜、鍋巴）
運動：輕松的散步30分鐘，輕松的健身運動10分鐘
tip：随着身體水腫而變胖的，水體制進行适當的健身運動也能幫助強化肌膚彈性。
早餐：糯米飯1／2、菠菜味增湯、蒜莖辣椒醬、白泡菜
午餐：雜谷飯1／2、菠菜味增湯、蒜莖辣椒醬
晚餐：鍋巴、鳥蛋醬肉、韭菜泡菜
運動：走路40分鐘
tip：若是難以忍受不吃零食，就吃1／4的水果或少量的蔬菜。
星期日
午餐：雞肉粥1／2、蘿蔔泡菜、芝麻葉涼拌、
晚餐：玄米飯1／2、泥鳅湯、芥菜泡菜、菠菜涼拌
運動：走路10分鐘，輕松的健身運動10分鐘
tip：想得太多是水體制的缺點，利用周末讓自己減少複雜的思緒。
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