基普乔格是如何安排训练的？
撰文/达子、灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
自2013年转战马拉松以来，基普乔格一共参加了15场正式比赛，其中13次拿到了冠军，人类历史破2第一人，成功卫冕奥运马拉松金牌。
刻苦，自律，低调，谦逊，这些都是基普乔格身上的光环，再加上科学的训练，这些特质，让他成为了马拉松界的领军人物，甚至是最伟大的马拉松选手。
那么，基普乔格一天的训练又是如何安排的呢？
基普乔格的一天
最近几天，基普乔格近期的训练视频在网络上被分享出来。
训练是在海拔2400米的土路进行，包括上下午两练。上午的训练内容是慢跑热身、场地间歇强度跑；下午则是10公里轻松跑，这是很典型的一天训练。
重点的内容是，首先慢跑热身4公里。真正的科学训练，简单来说就是该慢就慢，该快就快，慢跑就是慢跑，强度跑就是强度跑。训练内容一定要明确，并且严格落实。
我们平时的训练要避免说快不快、说慢不慢的那种让自己持续疲劳的跑步。
热身后进入场地训练，基普乔格先是换了跑鞋，紧接着8x1600米+8x400米间歇跑。根据教练的安排，规定其中8个1600米每组之间休息2分钟，每个1600米用时4分40秒以内。
8个400米间歇之间休息30-50秒，每个400米用时63-64秒。10点多训练结束，基普乔格进行几圈慢跑冷身放松，随后回到训练营休息补给。
下午4点，第二堂训练课开始。10公里轻松跑，起跑配速每公里5分-5分40秒，结束时最快配速大约在3分45秒。
这就是基普乔格典型的一天训练。
我们可以从中学到什么？
根据基普乔格的一天训练，大家至少有3点可以学习的地方。
1.热身冷身充分
这是保证训练到位和不受伤的条件。
2.不同训练内容可以选择不同类型的跑鞋
比如有氧跑选择缓震好的跑鞋，强度跑选择轻弹或轻薄的跑鞋。土路、田径场相对橡胶跑道比较伤脚，比较适合厚底碳板跑鞋。
通常情况下，如果有条件在橡胶场地跑强度或者冲刺跑，也可以换成钉鞋训练。
3.训练计划明确
严格执行快慢计划，不在该慢跑的时候快跑，不在该强度跑的时候偷懒。
在看到大神的训练计划时，有些人会说，大神的轻松跑就是我的玩命跑。分享训练计划并不是让大家照抄，而是要根据自己的能力调整到合适的强度，这样每个人都可以有很大收获。
另外，一份完整的训练计划，应该包括频次、强度、时长、类型和进度5个维度。
频次即每周跑多少次；强度并不是指的速度快慢，业余跑者更应该注重自己的体感；时长即每次跑多长时间；类型指的是除了跑步之外，要不要进行其他类型的运动；进度则是需要循序渐进的去安排自己的跑步。
那么，不同目标的跑者，应该如何安排自己的训练计划呢？
1.减脂和初跑者
这类跑者，最大的重点就是防伤。只有没有伤病，你才能够规律的跑起来，才能不惧怕跑步。
频次：每周跑3-5次。体重较大和刚开始跑步的人，不建议每天都跑。可以选择跑1休1，如果身体没有不良反应，可以慢慢过渡到跑2休1。
强度：心率控制在110-130，跑步时很轻松，可以聊天的状态。
时长：初跑者可以从10分钟开始，慢慢增长至30分钟，等等。若想达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45分钟以上。
运动类型：慢慢增加力量训练，比如静蹲和单脚站立等等。
进度：时间上遵循10%增加原则。
2.健身跑者
健身跑，第一个重点依然是防伤，第二个重点则是提高跑步技术。第三个重点是提升和维持体能。最后，如果想要参赛，则需要为备赛做好进阶的准备。
频次：每周3-5次。
强度：中等强度。呼吸比较轻松，可以聊天，心率控制在130-150之间。
时长：单次跑步时间可以在45-60分钟，周末可以把时间拉长。
运动类型：增加力量练习，可以是核心力量、臀腿力量等等。
进度：一样遵循10%原则。
3.准备半马
想要准备一场半马，证明你积累了一定的运动基础，因此重点应该放在技术和耐力的提升上，也要注意防伤。
频次：一周跑步至少3次。
强度：在5-7成力。心率大部分时间在130-150之间。隔两周可以跑一次8成力，接近比赛配速。
时长：单次跑步时间尽量控制在60分钟。周末可以将时间拉长，最长到90分钟就足够了。
运动类型：加入力量训练，比如深蹲跳、波比跳等等。
进度：半马比赛的准备周期至少是3-6个月。时间和跑量的增加依然遵循10%的原则。
准备半马比赛，一定要注意循序渐进，不要大幅增加跑量和跑步时长。日常训练也不要追求速度，跑得太快会导致耐力下降。
4.准备全马
全马的重点是日复一日的打磨耐力，提升技术。
频次：每周4-5次。最好不要超过5次。
强度：日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之间。周中单次时长在65-75分钟。周末单次要跑75-120分钟，最多不要超过150分钟。
运动类型：加入徒手力量训练即可。大强度力量训练会造成人体的无氧代谢系统活跃，这就会影响有氧代谢系统。
进度：有了半马基础，在准备全马时，也至少要有4-6个月的准备期，这样才能让你很享受的完成一场全马，而不是走走跑跑，遭遇撞墙和抽筋，痛苦不堪。
增加跑量和跑步时长，依然坚持10%的原则。
提升马拉松成绩的4种有效手段
从基普乔格的训练视频中，我们还可以看到他训练的多样性。该巩固有氧巩固有氧，该刺激心肺、提升速度也不要含糊。
而要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单，必须有科学系统的训练方法。
如果只是一味慢跑的话，对成绩提升帮助不大，并且很快就会遇到瓶颈。
1.有氧跑巩固根基
马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
长距离训练也是每位马拉松跑者都必须要经历的，主要是锻炼耐力。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100km的，单次则是29km。
同时还有个限定条件就是，长距离不超过150分钟，距离和时间先到为准；
2.节奏跑，提升速度耐力
节奏跑训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。
节奏跑训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍逊一筹的跑者也要达到80%以上。
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考：
3.间歇跑，提高最大摄氧量
对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，以此提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。
通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。要注意的是，在进行速度训练之前，必须要热身充分。
4.力量训练，提速，预防受伤
作为跑者，我们不需要练出健身教练式的健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，优化跑姿，提高动力输出，提高跑步经济性。
现如今，各大赛事纷纷延期，没有延期的比赛能否举办也是个未知数。与其为这件事心烦，不如把它当做一个继续提高自己的机会。现在好好训练，比赛时才会更加容易PB。
总之，对于业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。
别怀疑，别懈怠，坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！
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