基普喬格是如何安排訓練的？
撰文/達子、燈芯絨
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
自2013年轉戰馬拉松以來，基普喬格一共參加了15場正式比賽，其中13次拿到了冠軍，人類曆史破2第一人，成功衛冕奧運馬拉松金牌。
刻苦，自律，低調，謙遜，這些都是基普喬格身上的光環，再加上科學的訓練，這些特質，讓他成為了馬拉松界的領軍人物，甚至是最偉大的馬拉松選手。
那麼，基普喬格一天的訓練又是如何安排的呢？
基普喬格的一天
最近幾天，基普喬格近期的訓練視訊在網絡上被分享出來。
訓練是在海拔2400米的土路進行，包括上下午兩練。上午的訓練内容是慢跑熱身、場地間歇強度跑；下午則是10公裡輕松跑，這是很典型的一天訓練。
重點的内容是，首先慢跑熱身4公裡。真正的科學訓練，簡單來說就是該慢就慢，該快就快，慢跑就是慢跑，強度跑就是強度跑。訓練内容一定要明确，并且嚴格落實。
我們平時的訓練要避免說快不快、說慢不慢的那種讓自己持續疲勞的跑步。
熱身後進入場地訓練，基普喬格先是換了跑鞋，緊接着8x1600米+8x400米間歇跑。根據教練的安排，規定其中8個1600米每組之間休息2分鐘，每個1600米用時4分40秒以内。
8個400米間歇之間休息30-50秒，每個400米用時63-64秒。10點多訓練結束，基普喬格進行幾圈慢跑冷身放松，随後回到訓練營休息補給。
下午4點，第二堂訓練課開始。10公裡輕松跑，起跑配速每公裡5分-5分40秒，結束時最快配速大約在3分45秒。
這就是基普喬格典型的一天訓練。
我們可以從中學到什麼？
根據基普喬格的一天訓練，大家至少有3點可以學習的地方。
1.熱身冷身充分
這是保證訓練到位和不受傷的條件。
2.不同訓練内容可以選擇不同類型的跑鞋
比如有氧跑選擇緩震好的跑鞋，強度跑選擇輕彈或輕薄的跑鞋。土路、田徑場相對橡膠跑道比較傷腳，比較适合厚底碳闆跑鞋。
通常情況下，如果有條件在橡膠場地跑強度或者沖刺跑，也可以換成釘鞋訓練。
3.訓練計劃明确
嚴格執行快慢計劃，不在該慢跑的時候快跑，不在該強度跑的時候偷懶。
在看到大神的訓練計劃時，有些人會說，大神的輕松跑就是我的玩命跑。分享訓練計劃并不是讓大家照抄，而是要根據自己的能力調整到合适的強度，這樣每個人都可以有很大收獲。
另外，一份完整的訓練計劃，應該包括頻次、強度、時長、類型和進度5個次元。
頻次即每周跑多少次；強度并不是指的速度快慢，業餘跑者更應該注重自己的體感；時長即每次跑多長時間；類型指的是除了跑步之外，要不要進行其他類型的運動；進度則是需要循序漸進的去安排自己的跑步。
那麼，不同目标的跑者，應該如何安排自己的訓練計劃呢？
1.減脂和初跑者
這類跑者，最大的重點就是防傷。隻有沒有傷病，你才能夠規律的跑起來，才能不懼怕跑步。
頻次：每周跑3-5次。體重較大和剛開始跑步的人，不建議每天都跑。可以選擇跑1休1，如果身體沒有不良反應，可以慢慢過渡到跑2休1。
強度：心率控制在110-130，跑步時很輕松，可以聊天的狀态。
時長：初跑者可以從10分鐘開始，慢慢增長至30分鐘，等等。若想達到很好的鍛煉以及減脂效果，應該持續在45分鐘以上。
運動類型：慢慢增加力量訓練，比如靜蹲和單腳站立等等。
進度：時間上遵循10%增加原則。
2.健身跑者
健身跑，第一個重點依然是防傷，第二個重點則是提高跑步技術。第三個重點是提升和維持體能。最後，如果想要參賽，則需要為備賽做好進階的準備。
頻次：每周3-5次。
強度：中等強度。呼吸比較輕松，可以聊天，心率控制在130-150之間。
時長：單次跑步時間可以在45-60分鐘，周末可以把時間拉長。
運動類型：增加力量練習，可以是核心力量、臀腿力量等等。
進度：一樣遵循10%原則。
3.準備半馬
想要準備一場半馬，證明你積累了一定的運動基礎，是以重點應該放在技術和耐力的提升上，也要注意防傷。
頻次：一周跑步至少3次。
強度：在5-7成力。心率大部分時間在130-150之間。隔兩周可以跑一次8成力，接近比賽配速。
時長：單次跑步時間盡量控制在60分鐘。周末可以将時間拉長，最長到90分鐘就足夠了。
運動類型：加入力量訓練，比如深蹲跳、波比跳等等。
進度：半馬比賽的準備周期至少是3-6個月。時間和跑量的增加依然遵循10%的原則。
準備半馬比賽，一定要注意循序漸進，不要大幅增加跑量和跑步時長。日常訓練也不要追求速度，跑得太快會導緻耐力下降。
4.準備全馬
全馬的重點是日複一日的打磨耐力，提升技術。
頻次：每周4-5次。最好不要超過5次。
強度：日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之間。周中單次時長在65-75分鐘。周末單次要跑75-120分鐘，最多不要超過150分鐘。
運動類型：加入徒手力量訓練即可。大強度力量訓練會造成人體的無氧代謝系統活躍，這就會影響有氧代謝系統。
進度：有了半馬基礎，在準備全馬時，也至少要有4-6個月的準備期，這樣才能讓你很享受的完成一場全馬，而不是走走跑跑，遭遇撞牆和抽筋，痛苦不堪。
增加跑量和跑步時長，依然堅持10%的原則。
提升馬拉松成績的4種有效手段
從基普喬格的訓練視訊中，我們還可以看到他訓練的多樣性。該鞏固有氧鞏固有氧，該刺激心肺、提升速度也不要含糊。
而要想馬拉松跑出好成績，遠不止多跑跑這麼簡單，必須有科學系統的訓練方法。
如果隻是一味慢跑的話，對成績提升幫助不大，并且很快就會遇到瓶頸。
1.有氧跑鞏固根基
馬拉松歸根結底是一項有氧運動，不管是備戰半馬還是全馬比賽，一個訓練周期内的第一個階段就是“基礎階段”。基礎訓練的最大目标就是提高耐力，也就是有氧運動能力。隻有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。
長距離訓練也是每位馬拉松跑者都必須要經曆的，主要是鍛煉耐力。
在丹尼爾斯的經典跑步訓練法中提出，單次長距離應該在周跑量的30%以内。在他的訓練計劃中，周跑量64公裡的人，單次長距離最長是24公裡，而周跑量100km的，單次則是29km。
同時還有個限定條件就是，長距離不超過150分鐘，距離和時間先到為準；
2.節奏跑，提升速度耐力
節奏跑訓練的目的是加強身體清除乳酸的能力，而身體清除乳酸的能力越強，那麼馬拉松成績就會越好。換句話說就是你能更長時間維持更快配速。
節奏跑訓練速度，一般比5公裡、10公裡比賽配速要慢，差不多相當于15公裡到半馬比賽的配速。訓練有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍遜一籌的跑者也要達到80%以上。
下面是不同水準選手的乳酸門檻跑配速，供參考：
3.間歇跑，提高最大攝氧量
對于跑步水準比較高的跑友，當個人的耐力水準已經達到一個目前極值時，提高速度是下一步必須要做的。
間歇跑是利用間歇休息來使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，以此提高心肺能力和絕對速度。當你的絕對速度更快時，跑相對慢一些的速度，才能更輕松長久。
通常，400米間歇是很多跑友速度訓練的首選。一堂标準的400米間歇會跑上12組左右。
大家可以根據5公裡、10公裡的全力比賽成績，找出自己的400米間歇訓練速度。要注意的是，在進行速度訓練之前，必須要熱身充分。
4.力量訓練，提速，預防受傷
作為跑者，我們不需要練出健身教練式的健美肌肉，平時一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。
針對性的進行力量訓練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，優化跑姿，提高動力輸出，提高跑步經濟性。
現如今，各大賽事紛紛延期，沒有延期的比賽能否舉辦也是個未知數。與其為這件事心煩，不如把它當做一個繼續提高自己的機會。現在好好訓練，比賽時才會更加容易PB。
總之，對于業餘選手來說，心态要擺正，我們沒有專業運動員的底子，沒有職業選手的充裕時間，沒有對跑步深層次的了解，踏實下來，學習專業人士的技巧和訓練方式，不斷積累。
别懷疑，别懈怠，堅持下去，相信你跑的每一步都不會被辜負！
韌勁二代強勢回歸，2.0/氣墊緩震；超輕EVA+高強度氣墊；雲般輕軟，給你飛一般的體驗；輕軟賈卡材質、TPU立體包裹、鞋頭加寬、雙重底花設計；馬孔多韌勁兒二代氣墊緩震跑鞋熱賣中，點選下方商品卡即可選購！
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 樣式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf1-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }
馬孔多韌勁兒2.0緩震跑鞋 ￥359 購買