在健身补充剂行业，蛋白粉可以说是当之无愧的补充剂之王。从健身白到顶级健美运动员，似乎只要这个人是健身人士，手里就会有一桶蛋白粉。
毫无疑问，蛋白粉是最有用的补充剂之一，也被澳大利亚体育学院列为A级补充剂。A类补充剂得到了大量研究的支持，并已被证明是有效的，并且是推荐的补充剂，肌酸和咖啡因也属于这一类。
然而，补充剂市场上有无数的蛋白粉类型，如乳清蛋白粉，酪蛋白粉，牛肉蛋白粉，鸡蛋蛋白粉等。在蛋白粉的这些部分，一些蛋白粉也有许多子类别。这让大多数人感到困惑，想知道如何购买。事实上，许多已经锻炼多年的老鸽并不一定了解这些蛋白粉背后的科学。
所以今天，Ason带你了解各种类型的蛋白粉，并教你如何购物。
什么是蛋白粉> <h1级"pgc-h-right-arrow？？</h1>
我们知道蛋白粉是粉末状蛋白质。它是经过各种加工方法后由不同蛋白质形成的蛋白质粉。例如，乳清蛋白粉和酪蛋白粉来自牛奶，大豆蛋白粉来自大豆。
因此，蛋白粉肯定不是"荷尔蒙"，不吃可以变大。我们将其视为蛋白质补充的来源，我们不需要对它进行神话。
无论是喝蛋白粉还是吃牛肉，它们提供的蛋白质最终都会成为氨基酸供身体使用（构建肌肉，修复组织，合成相关的激素和酶等），所以只要它是高质量的蛋白质来源，它本质上没有什么不同。唯一的区别是蛋白粉含有较少的微量元素，通常只含有钙和钾钠。牛肉不仅含有蛋白质，还含有丰富的血红蛋白、B族维生素、铁、锌等微量元素。
由于蛋白粉是一种蛋白质补充剂，如果我们在饮食中摄入足够的蛋白质，我们就不需要喝额外的蛋白粉，反之亦然。
<h1级"pgc-h-arrow-right">不同的蛋白粉有什么区别？</h1>
买过蛋白粉的人都知道，那也是5斤蛋白粉，有的蛋白粉只要两三百斤，有的蛋白粉要五六百斤，它们有什么区别呢？
一般来说，不同蛋白粉的价格取决于以下因素：
加工流程
纯度
这个产品有多"先进"？
然而，没有真正的偏见，即这种蛋白粉越"先进"或越昂贵，肌肉增强效果就越好。蛋白粉的纯度或吸收率实际上并不是蛋白质质量的有效指标，因此它们不一定是附加值。
例如，蛋白质粉末吸收得更快，氨基酸被浪费的风险更高，因为能量（氧化）更高。但总的来说，从合成代谢的角度来看，吸收率并不是一个优势。
此外，纯度不是真正的质量指标。例如，研究发现，通过某些过程（例如离子交换）获得的分离蛋白粉与具有低蛋白百分比的相同类型的蛋白粉没有区别。
更重要的是，没有证据表明高质量的蛋白粉比食物中的蛋白质导致更快的肌肉生长。因此，您必须意识到，蛋白粉的"先进"特性使得很难证明以更高的价格出售它们的合理性。
让我们来看看不同类型的蛋白粉，我会提到乳清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，肉蛋白和豌豆蛋白粉。
< h1级"pgc-h-right-arrow">乳清蛋白粉</h1>
乳清蛋白粉可能是蛋白粉市场上最常见的形式。这部分约占牛奶蛋白质的20%，被认为比牛奶蛋白质（酪蛋白）的其他成分质量更高。
更推荐使用乳清蛋白粉，因为它比其他"更高级"的蛋白粉便宜。
乳清蛋白粉也可分为以下子类别：
浓缩乳清蛋白（WPC）：纯度相对较低，约为80%，乳糖和脂肪含量，钙和钠等矿物质浓度相对较低。
分离乳清蛋白（WPI）：纯度最高，蛋白质百分比可达到90-95%，几乎没有乳糖和脂肪，矿物质更少。
水解乳清蛋白（WPH）：通常以最"先进"的形式。它经过人工消化过程，将蛋白质分解成更小的碎片（多肽），以便它们被更快地吸收。
天然乳清蛋白（NWP）：这很少听说，它在乳清类型中相对较新，但类似于浓缩乳清。它是通过生牛奶的"特殊"过滤过程获得的，具有高亮氨酸浓度。
那么如何选择购买呢？我建议考虑几点。
首先，蛋白质浓度。
如果一勺蛋白粉是25g，那么浓缩乳清（80%）含有20g蛋白质，分离的乳清（90-95%）只会添加2-4g蛋白质。这种差异并不是很大，不值得让分离乳清以如此高的价格出售。
第二，纯洁。
分离比浓缩更纯净，乳糖，脂肪和矿物质更少。一般来说，这不是选择分离的主要原因。但是，如果您的乳糖不耐受，或者对牛奶中的其他成分不耐受，即使是非常少量的，那么选择分离乳清更合适。
三、吸收速度快。
补充剂经常使用更高的吸收率作为提高价格的卖点，但这是值得怀疑的。虽然有可能以更少的剂量刺激更大的蛋白质合成，但更快的速度也会导致更快的氧化（废物）。正如我之前提到的，没有证据表明吸收越快越快。
第四，亮氨酸含量。
天然乳清在不同形式的乳清中似乎具有最高百分比的亮氨酸，这表明具有合成代谢优势。对于一勺20g，天然乳清亮氨酸含量比正常乳清高0.5g（2.7 vs 2.2g），但肌肉蛋白质合成似乎在两者之间相似。此外，通过标准化"净蛋白"含量，亮氨酸含量的差异仅为0.3g，不足以证明值得购买天然乳清。
总而言之，对于大多数人来说，购买浓缩乳清就足够了。如果您有乳糖不耐症或对牛奶中其他成分的不耐受，请选择分离乳清。
< h1级"pgc-h-箭右">酪蛋白粉</h1>
酪蛋白是牛奶蛋白的主要成分，约占80%。
因为它比乳清蛋白吸收得更慢，所以它长期以来一直被认为是合适的"睡前蛋白"。这使得它可以在夜间禁食期间保持更长的合成代谢状态，并抑制蛋白质分解。
然而，这一理论起源于1990年代的一些短期研究。在没有长期测量的情况下，这些研究没有清楚地表明睡前摄入酪蛋白比身体成分具有更大的优势。
近年来，越来越多的研究发现，每天禁食长达16-20小时不会对肌肉产生负面影响，即使有训练经验的人也是如此。考虑到不破坏新陈代谢的风险，这引发了人们对酪蛋白是否需要在睡前服用酪蛋白以"覆盖"夜间禁食的严重怀疑。
此外，普通蛋白质食品可能具有与酪蛋白相似甚至更长的消化和吸收率，进一步质疑酪蛋白的性质。
酪蛋白可分为以下子类别：
麸质酪蛋白：酪蛋白最经典的形式，也是唯一真正缓慢吸收的类型。
酪蛋白钙：最便宜的形式，面筋束结构的内部被热或酸损坏，所以吸收得更快一点。
水解酪蛋白：以更"高级"的形式出现（通常以® OfpetoPro命名），但由于它与其他水解蛋白一样被吸收，因此它被促进用于其他目的，而不是以胶束的形式。
那么你选择哪一个呢？如果目标是摄入吸收速度较慢的蛋白质，那么凝胶形式是唯一的选择。但鉴于酪蛋白粉比大多数乳清蛋白粉更昂贵，并且"睡前抗分解"功能对肌肉建设没有多大意义，我不建议购买酪蛋白粉。
<H1级"pgc-h-右箭头">大豆蛋白粉</h1>
大豆蛋白是一种植物蛋白，由于某些特定原因，例如素食主义者，他们可能只选择植物蛋白。大豆蛋白可能是许多植物蛋白来源中质量最高的。
大豆蛋白粉主要以分离的形式存在，因此像乳清一样吸收非常快。
虽然大豆蛋白被认为是一种高质量的蛋白质，但研究表明，大豆蛋白刺激肌肉蛋白质合成的能力小于乳清蛋白、牛肉蛋白和脱脂牛奶。它将较少用于骨骼肌生长，而更多地用于内脏组织和尿素的产生。
大豆蛋白的另一个缺点是它含有大豆异黄酮（植物雌激素），虽然对绝经后妇女有益，代谢性疾病，胆固醇水平等，但可能具有潜在的内分泌干扰物。但我认为大多数人不必担心这一点，只有当你长时间大量使用时才有可能。
大豆蛋白通常是素食者的蛋白质来源，但这些原因在选择购买大豆蛋白粉之前并不便宜。
还有其他类型的植物蛋白粉需要考虑，如豌豆蛋白粉和大米蛋白粉，它们是有效的替代品。
< H1级"pgc-h-箭右">肉蛋白粉</h1>
近年来，一些补充剂开始销售肉类蛋白粉，主要来自两种类型的动物肉：牛肉和鸡肉。
牛肉蛋白是研究最多的，但一般来说，它们可以用作水解质或分离物，导致快速吸收。
目前有一些关于肉类蛋白质的研究观察到与乳清蛋白相比类似的肌肉生长效应。然而，这些类型的蛋白粉也是有争议的，因为其中一些蛋白质是来自同一动物肌肉外组织的胶原蛋白，并且没有在产品标签上明确标记。
我们知道胶原蛋白是一种低质量的蛋白质，对肌肉生长没有合成代谢作用，所以我们喝蛋白粉是没有用的。
考虑到肉蛋白粉比基础乳清贵，而且有些蛋白质是胶原蛋白，所以我不建议购买它，而不是乳清蛋白。
< h1级"pgc-h-right-arrow">豌豆蛋白粉</h1>
豌豆蛋白粉是目前最常见的植物蛋白粉形式，可能是由于其蛋白质质量相对较高。目前，很少有关于豌豆蛋白合成代谢作用潜力的长期研究。
第一项研究显示了对肌肉生长的积极影响，由豌豆蛋白制造商赞助，并且有许多局限性，导致许多研究人员质疑该研究的可靠性。
在第二项小型长期研究中，经过八周的CrossFit训练后，在力量，运动表现和身体成分方面观察到与乳清相似的效果。
虽然关于豌豆蛋白存在一些争议，但它的亮氨酸含量高于大豆和鸡蛋蛋白，类似于胶质酪蛋白。因此，尽管豌豆蛋白的蛋白质质量低于大豆蛋白，但亮氨酸和必需氨基酸的浓度仍然一致且相似。
事实上，研究发现，豌豆蛋白的最佳剂量使肌肉蛋白质合成最大化，与大豆蛋白（约40g）相似，因此它是素食者非常好的蛋白质来源，豌豆不含植物雌激素。
但如果你不是素食主义者，我肯定会推荐乳清蛋白。
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相信在看完之前的内容后，我们对不同的蛋白粉有了更清晰的了解，知道要选择哪种蛋白粉。
也许你还有一个问题：蛋白粉名称中有很多前缀，比如基质等词，这些对购买有什么影响？
一般来说，为了提高卖点和蛋白粉的价格，赚更多的钱，补充室在蛋白粉上添加了一些额外的成分。其中最常见的是肌酸，支链氨基酸和谷氨酰胺。
从目前的研究来看，在蛋白质摄入充足的情况下，支链氨基酸不会帮助肌肉生长，而蛋白粉本身含有支链氨基酸，因此支链氨基酸的添加不值得提高价格。此外，谷氨酰胺对肌肉生长没有帮助，也不值得提高价格。唯一有帮助的是肌酸，但肌酸通常只有1-2g。通常我们对肌酸的建议是每天5克，除非你每天喝2-3勺蛋白粉，否则最好单独购买肌酸补充剂，因为肌酸补充剂更便宜。
总而言之，我们的蛋白粉的主要目的是补充蛋白质，一些额外的成分要么大多无用，要么剂量太低。至于那些名词，就是要混淆你，让你做出选择。作为消费者，我们不需要管理太多，只需查看特定成分即可。
< h1 类"pgc-h-right-arrow">摘要</h1>
蛋白粉作为名副其实的补品之王，或者更值得购买。但无论如何，最好优先考虑从食物中获取蛋白质。如果你想要方便，那么蛋白粉绝对是你的选择。
在众多蛋白粉中，大多数人购买普通的乳清蛋白。对于乳糖不耐症患者，您可以选择分离乳清。对于素食者，根据自己的喜好选择大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉。
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