在健身補充劑行業，蛋白粉可以說是當之無愧的補充劑之王。從健身白到頂級健美運動員，似乎隻要這個人是健身人士，手裡就會有一桶蛋白粉。
毫無疑問，蛋白粉是最有用的補充劑之一，也被澳洲體育學院列為A級補充劑。A類補充劑得到了大量研究的支援，并已被證明是有效的，并且是推薦的補充劑，肌酸和咖啡因也屬于這一類。
然而，補充劑市場上有無數的蛋白粉類型，如乳清蛋白粉，酪蛋白粉，牛肉蛋白粉，雞蛋蛋白粉等。在蛋白粉的這些部分，一些蛋白粉也有許多子類别。這讓大多數人感到困惑，想知道如何購買。事實上，許多已經鍛煉多年的老鴿并不一定了解這些蛋白粉背後的科學。
是以今天，Ason帶你了解各種類型的蛋白粉，并教你如何購物。
什麼是蛋白粉> <h1級"pgc-h-right-arrow？？</h1>
我們知道蛋白粉是粉末狀蛋白質。它是經過各種加工方法後由不同蛋白質形成的蛋白質粉。例如，乳清蛋白粉和酪蛋白粉來自牛奶，大豆蛋白粉來自大豆。
是以，蛋白粉肯定不是"荷爾蒙"，不吃可以變大。我們将其視為蛋白質補充的來源，我們不需要對它進行神話。
無論是喝蛋白粉還是吃牛肉，它們提供的蛋白質最終都會成為氨基酸供身體使用（建構肌肉，修複組織，合成相關的激素和酶等），是以隻要它是高品質的蛋白質來源，它本質上沒有什麼不同。唯一的差別是蛋白粉含有較少的微量元素，通常隻含有鈣和鉀鈉。牛肉不僅含有蛋白質，還含有豐富的血紅蛋白、B族維生素、鐵、鋅等微量元素。
由于蛋白粉是一種蛋白質補充劑，如果我們在飲食中攝入足夠的蛋白質，我們就不需要喝額外的蛋白粉，反之亦然。
<h1級"pgc-h-arrow-right">不同的蛋白粉有什麼差別？</h1>
買過蛋白粉的人都知道，那也是5斤蛋白粉，有的蛋白粉隻要兩三百斤，有的蛋白粉要五六百斤，它們有什麼差別呢？
一般來說，不同蛋白粉的價格取決于以下因素：
加工流程
純度
這個産品有多"先進"？
然而，沒有真正的偏見，即這種蛋白粉越"先進"或越昂貴，肌肉增強效果就越好。蛋白粉的純度或吸收率實際上并不是蛋白質品質的有效名額，是以它們不一定是附加值。
例如，蛋白質粉末吸收得更快，氨基酸被浪費的風險更高，因為能量（氧化）更高。但總的來說，從合成代謝的角度來看，吸收率并不是一個優勢。
此外，純度不是真正的品質名額。例如，研究發現，通過某些過程（例如離子交換）獲得的分離蛋白粉與具有低蛋白百分比的相同類型的蛋白粉沒有差別。
更重要的是，沒有證據表明高品質的蛋白粉比食物中的蛋白質導緻更快的肌肉生長。是以，您必須意識到，蛋白粉的"先進"特性使得很難證明以更高的價格出售它們的合理性。
讓我們來看看不同類型的蛋白粉，我會提到乳清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，肉蛋白和豌豆蛋白粉。
< h1級"pgc-h-right-arrow">乳清蛋白粉</h1>
乳清蛋白粉可能是蛋白粉市場上最常見的形式。這部分約占牛奶蛋白質的20%，被認為比牛奶蛋白質（酪蛋白）的其他成分品質更高。
更推薦使用乳清蛋白粉，因為它比其他"更進階"的蛋白粉便宜。
乳清蛋白粉也可分為以下子類别：
濃縮乳清蛋白（WPC）：純度相對較低，約為80%，乳糖和脂肪含量，鈣和鈉等礦物質濃度相對較低。
分離乳清蛋白（WPI）：純度最高，蛋白質百分比可達到90-95%，幾乎沒有乳糖和脂肪，礦物質更少。
水解乳清蛋白（WPH）：通常以最"先進"的形式。它經過人工消化過程，将蛋白質分解成更小的碎片（多肽），以便它們被更快地吸收。
天然乳清蛋白（NWP）：這很少聽說，它在乳清類型中相對較新，但類似于濃縮乳清。它是通過生牛奶的"特殊"過濾過程獲得的，具有高亮氨酸濃度。
那麼如何選擇購買呢？我建議考慮幾點。
首先，蛋白質濃度。
如果一勺蛋白粉是25g，那麼濃縮乳清（80%）含有20g蛋白質，分離的乳清（90-95%）隻會添加2-4g蛋白質。這種差異并不是很大，不值得讓分離乳清以如此高的價格出售。
第二，純潔。
分離比濃縮更純淨，乳糖，脂肪和礦物質更少。一般來說，這不是選擇分離的主要原因。但是，如果您的乳糖不耐受，或者對牛奶中的其他成分不耐受，即使是非常少量的，那麼選擇分離乳清更合适。
三、吸收速度快。
補充劑經常使用更高的吸收率作為提高價格的賣點，但這是值得懷疑的。雖然有可能以更少的劑量刺激更大的蛋白質合成，但更快的速度也會導緻更快的氧化（廢物）。正如我之前提到的，沒有證據表明吸收越快越快。
第四，亮氨酸含量。
天然乳清在不同形式的乳清中似乎具有最高百分比的亮氨酸，這表明具有合成代謝優勢。對于一勺20g，天然乳清亮氨酸含量比正常乳清高0.5g（2.7 vs 2.2g），但肌肉蛋白質合成似乎在兩者之間相似。此外，通過标準化"淨蛋白"含量，亮氨酸含量的差異僅為0.3g，不足以證明值得購買天然乳清。
總而言之，對于大多數人來說，購買濃縮乳清就足夠了。如果您有乳糖不耐症或對牛奶中其他成分的不耐受，請選擇分離乳清。
< h1級"pgc-h-箭右">酪蛋白粉</h1>
酪蛋白是牛奶蛋白的主要成分，約占80%。
因為它比乳清蛋白吸收得更慢，是以它長期以來一直被認為是合适的"睡前蛋白"。這使得它可以在夜間禁食期間保持更長的合成代謝狀态，并抑制蛋白質分解。
然而，這一理論起源于1990年代的一些短期研究。在沒有長期測量的情況下，這些研究沒有清楚地表明睡前攝入酪蛋白比身體成分具有更大的優勢。
近年來，越來越多的研究發現，每天禁食長達16-20小時不會對肌肉産生負面影響，即使有訓練經驗的人也是如此。考慮到不破壞新陳代謝的風險，這引發了人們對酪蛋白是否需要在睡前服用酪蛋白以"覆寫"夜間禁食的嚴重懷疑。
此外，普通蛋白質食品可能具有與酪蛋白相似甚至更長的消化和吸收率，進一步質疑酪蛋白的性質。
酪蛋白可分為以下子類别：
麸質酪蛋白：酪蛋白最經典的形式，也是唯一真正緩慢吸收的類型。
酪蛋白鈣：最便宜的形式，面筋束結構的内部被熱或酸損壞，是以吸收得更快一點。
水解酪蛋白：以更"進階"的形式出現（通常以® OfpetoPro命名），但由于它與其他水解蛋白一樣被吸收，是以它被促進用于其他目的，而不是以膠束的形式。
那麼你選擇哪一個呢？如果目标是攝入吸收速度較慢的蛋白質，那麼凝膠形式是唯一的選擇。但鑒于酪蛋白粉比大多數乳清蛋白粉更昂貴，并且"睡前抗分解"功能對肌肉建設沒有多大意義，我不建議購買酪蛋白粉。
<H1級"pgc-h-右箭頭">大豆蛋白粉</h1>
大豆蛋白是一種植物蛋白，由于某些特定原因，例如素食主義者，他們可能隻選擇植物蛋白。大豆蛋白可能是許多植物蛋白來源中品質最高的。
大豆蛋白粉主要以分離的形式存在，是以像乳清一樣吸收非常快。
雖然大豆蛋白被認為是一種高品質的蛋白質，但研究表明，大豆蛋白刺激肌肉蛋白質合成的能力小于乳清蛋白、牛肉蛋白和脫脂牛奶。它将較少用于骨骼肌生長，而更多地用于内髒組織和尿素的産生。
大豆蛋白的另一個缺點是它含有大豆異黃酮（植物雌激素），雖然對絕經後婦女有益，代謝性疾病，膽固醇水準等，但可能具有潛在的内分泌幹擾物。但我認為大多數人不必擔心這一點，隻有當你長時間大量使用時才有可能。
大豆蛋白通常是素食者的蛋白質來源，但這些原因在選擇購買大豆蛋白粉之前并不便宜。
還有其他類型的植物蛋白粉需要考慮，如豌豆蛋白粉和大米蛋白粉，它們是有效的替代品。
< H1級"pgc-h-箭右">肉蛋白粉</h1>
近年來，一些補充劑開始銷售肉類蛋白粉，主要來自兩種類型的動物肉：牛肉和雞肉。
牛肉蛋白是研究最多的，但一般來說，它們可以用作水解質或分離物，導緻快速吸收。
目前有一些關于肉類蛋白質的研究觀察到與乳清蛋白相比類似的肌肉生長效應。然而，這些類型的蛋白粉也是有争議的，因為其中一些蛋白質是來自同一動物肌肉外組織的膠原蛋白，并且沒有在産品标簽上明确标記。
我們知道膠原蛋白是一種低品質的蛋白質，對肌肉生長沒有合成代謝作用，是以我們喝蛋白粉是沒有用的。
考慮到肉蛋白粉比基礎乳清貴，而且有些蛋白質是膠原蛋白，是以我不建議購買它，而不是乳清蛋白。
< h1級"pgc-h-right-arrow">豌豆蛋白粉</h1>
豌豆蛋白粉是目前最常見的植物蛋白粉形式，可能是由于其蛋白質品質相對較高。目前，很少有關于豌豆蛋白合成代謝作用潛力的長期研究。
第一項研究顯示了對肌肉生長的積極影響，由豌豆蛋白制造商贊助，并且有許多局限性，導緻許多研究人員質疑該研究的可靠性。
在第二項小型長期研究中，經過八周的CrossFit訓練後，在力量，運動表現和身體成分方面觀察到與乳清相似的效果。
雖然關于豌豆蛋白存在一些争議，但它的亮氨酸含量高于大豆和雞蛋蛋白，類似于膠質酪蛋白。是以，盡管豌豆蛋白的蛋白質品質低于大豆蛋白，但亮氨酸和必需氨基酸的濃度仍然一緻且相似。
事實上，研究發現，豌豆蛋白的最佳劑量使肌肉蛋白質合成最大化，與大豆蛋白（約40g）相似，是以它是素食者非常好的蛋白質來源，豌豆不含植物雌激素。
但如果你不是素食主義者，我肯定會推薦乳清蛋白。
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相信在看完之前的内容後，我們對不同的蛋白粉有了更清晰的了解，知道要選擇哪種蛋白粉。
也許你還有一個問題：蛋白粉名稱中有很多字首，比如基質等詞，這些對購買有什麼影響？
一般來說，為了提高賣點和蛋白粉的價格，賺更多的錢，補充室在蛋白粉上添加了一些額外的成分。其中最常見的是肌酸，支鍊氨基酸和谷氨酰胺。
從目前的研究來看，在蛋白質攝入充足的情況下，支鍊氨基酸不會幫助肌肉生長，而蛋白粉本身含有支鍊氨基酸，是以支鍊氨基酸的添加不值得提高價格。此外，谷氨酰胺對肌肉生長沒有幫助，也不值得提高價格。唯一有幫助的是肌酸，但肌酸通常隻有1-2g。通常我們對肌酸的建議是每天5克，除非你每天喝2-3勺蛋白粉，否則最好單獨購買肌酸補充劑，因為肌酸補充劑更便宜。
總而言之，我們的蛋白粉的主要目的是補充蛋白質，一些額外的成分要麼大多無用，要麼劑量太低。至于那些名詞，就是要混淆你，讓你做出選擇。作為消費者，我們不需要管理太多，隻需檢視特定成分即可。
< h1 類"pgc-h-right-arrow">摘要</h1>
蛋白粉作為名副其實的補品之王，或者更值得購買。但無論如何，最好優先考慮從食物中擷取蛋白質。如果你想要友善，那麼蛋白粉絕對是你的選擇。
在衆多蛋白粉中，大多數人購買普通的乳清蛋白。對于乳糖不耐症患者，您可以選擇分離乳清。對于素食者，根據自己的喜好選擇大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉。
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