在上一篇文章中，我們分享了素食者如何獲得肌肉！其中，蛋白質的來源極其重要。素食者不會像節食者那樣從肉類中獲得完整的蛋白質。那麼，素食者如何攝入蛋白質來增加肌肉和減少脂肪呢？
<h1級"pgc-h-right-arrow"資料軌道"3">素食健身可以變得更強壯（有很多成功的故事！</h1>
素食者比其他人更難獲得蛋白質，素食主義者甚至不能吃牛奶或雞蛋。那麼，這是否意味着素食者不能增加肌肉并變得更強壯呢？
事實上，許多研究表明，素食者也可以獲得肌肉。世界上還有許多知名的健美運動員是素食主義者，例如：
阿諾德·施瓦辛格（7次奧林匹斯先生）
Zack Belknap （WNBF Pro）
卡爾·布魯德（2016年WABBA冠軍）
托雷華盛頓 （IFBB Pro）
Greg Moormann （NGA， ANBF Pro）
僅從這些運動員身上就可以看出，素食主義也可以增強肌肉。素食者甚至比一般的健身者更擅長減少脂肪或慢性疾病。
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料軌道""14">素食者需要注意的事情（注意3點！</h1>
1. 攝取各種不同的植物蛋白
人體有九種必需氨基酸，必需氨基酸意味着我們不能自己制造，需要從外界攝入氨基酸。這九種必需氨基酸對健身從業者來說非常重要，大部分植物蛋白是不完全蛋白，不完全蛋白是指食物中含有9種必需氨基酸，1種以上含量太少。
是以素食健身的人不能隻吃一種來源的植物性蛋白質，而應該吃到各種不同的植物蛋白，互相混合，以補充這九種必需氨基酸。
2. 植物樣蛋白質消化效率低下
當獲得肌肉時，每天至少攝入1.6克/千克蛋白質。大多數植物樣蛋白質的消化能力低于動物蛋白，這意味着素食者可以吸收和使用更少的蛋白質。
是以，想要增加肌肉的素食者應該攝入更多的蛋白質，以彌補由于植物性蛋白質消化效率低下而導緻的蛋白質攝入不足。建議素食者每天至少攝入2克/千克蛋白質。
3. 可能缺乏身體所需的營養
例如，鈣、鐵和維生素B12大多在肉類、牛奶、雞蛋中攝取。素食者更容易缺乏這些營養素，是以素食者建議多吃豆類、豆類（如豆腐、幹豆）、黑芝麻、紫菜，以及一些深綠色蔬菜（如紅韭菜、山芹菜等）來補充這三種營養素。
那麼，素食蛋白質的高品質來源可以推薦用于純素健身嗎？
< h1級"pgc-h-right-arrow"資料跟蹤""26">10種優質素食蛋白質來源（排名不分先後）。</h1>
10. 豆腐
豆腐由大豆制成，是一種非常優質的植物蛋白，每100克豆腐含有76卡路裡和8克蛋白質，熱量非常低，非常适合健身專業人士。
豆腐也是一種完整的蛋白質，含有九種必需氨基酸。另外，我們人體對大豆蛋白的吸收率隻有65%左右，但大豆做豆腐後，蛋白質的吸收率上升到90%以上。
9. 鷹嘴豆
鷹嘴豆形狀特殊，表面略微突出，有點像鷹嘴豆，每100克含有364卡路裡和高達19克蛋白質，以及61克碳水化合物，使其成為優質蛋白質和碳水化合物的良好來源。
鷹嘴豆含有豐富的植物蛋白、膳食纖維、鐵、維生素B6和C，也為我們提供了長期飽腹感，口感也很好，非常适合健身。
8. 黑豆
黑豆是黑色表面的青豆，每100克含有273卡路裡和高達28克的蛋白質，使其成為素食者蛋白質的主要來源。
黑豆是最有營養的豆類，是以它也有"豆王之王"的稱号。它不僅具有非常強的抗氧化能力，澱粉含量低于其他豆類，而且含有豐富的微量營養素，能降低膽固醇、延緩衰老等功能。
7. 青豌豆
綠豌豆 一種圓形的綠色豆類，每100克青豌豆含有81卡路裡和5克蛋白質，脂肪含量僅為0.4克，卡路裡和脂肪含量非常低。
青豌豆富含植物蛋白、膳食纖維、維生素和亮氨酸，不僅能促進人體新陳代謝，還能促進肌肉生長。
6. 南瓜籽
南瓜籽是南瓜籽，形狀扁平，像雞蛋一樣，每100克南瓜籽含有126卡路裡和5克蛋白質。
南瓜籽含有豐富的蛋白質、油酸、膳食纖維、鋅、鐵、鎂和礦物質等營養成分，不僅具有排毒、幫助消化，還能降低血糖等功能。
5. 奇亞籽
奇亞籽是非常小的，深棕色或白色的種子，每100克奇亞籽含有486卡路裡和17克蛋白質，适合添加到健身餐或水中。
奇亞籽又稱"超級種子"，含有非常豐富的完整蛋白質、膳食纖維、鎂、鈣和磷，不僅含有人體所需的九種必需氨基酸，而且對心髒也非常有益。
4. 丹貝
Danbe是一種由大豆發酵制成的高蛋白素食，每100克腹部含有195卡路裡和高達20克蛋白質，使其成為素食者的主要蛋白質來源。
丹布的營養價值非常高，不僅蛋白質含量高，而且易于消化，而且富含鈣和益生菌，是國外許多素食健身工作者替代肉類的高蛋白食品。
3. 植物奶
植物奶是從植物奶中取出的，常見的植物奶有豆類、豌豆奶、杏仁奶、米漿和燕麥奶等，每100克植物奶含有30-130卡路裡和4g-8g蛋白質。
植物奶是許多素食健身從業者用來代替牛奶的飲料，牛奶美味且營養價值，根本不會失去動物奶。此外，植物奶也不含任何乳糖，非常适合患有乳糖不耐症的健身者。
2. 扁豆
扁豆是長而扁平的青豆，每100克扁豆含有116卡路裡和9克蛋白質，脂肪含量僅為0.4克，熱量非常低，脂肪含量低，非常适合健身。
扁豆富含植物蛋白、膳食纖維、鈣、磷、鐵和維生素A、B等，不僅能降低血糖，還能改善人體的産血功能。
1. 純素高蛋白粉
純素高蛋白粉是由植物制成的蛋白粉，市面上常用的純素高蛋白粉含有豌豆蛋白、大豆蛋白和大米蛋白，每份純素高蛋白粉通常含有約90卡路裡和20克蛋白質。
素食者很難找到幾乎完全富含蛋白質的植物性食物。一些植物性食物含有高水準的蛋白質，但它們也含有非常高水準的碳水化合物或脂肪。純素高蛋白粉的熱量很低，成分主要是蛋白質，隻含有非常少量的碳水化合物和脂肪，飲用也很友善，非常适合素食健身。
此外，純素高蛋白粉不含任何乳糖，也是乳糖不耐症患者的理想選擇。
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一般來說，素食者也可以像非素食者一樣生長肌肉。雖然獲得蛋白質比普通健身者更難，但這并不意味着素食者永遠無法鍛煉。
其中最關鍵的是植物樣蛋白質的吸收率低，是以高于蛋白質的攝入量。
最後，希望這篇文章能幫到你，也祝願大家在健身的道路上一切順利，盡快實作自己的目标！