在上一篇文章中，我们分享了素食者如何获得肌肉！其中，蛋白质的来源极其重要。素食者不会像节食者那样从肉类中获得完整的蛋白质。那么，素食者如何摄入蛋白质来增加肌肉和减少脂肪呢？
<h1级"pgc-h-right-arrow"数据轨道"3">素食健身可以变得更强壮（有很多成功的故事！</h1>
素食者比其他人更难获得蛋白质，素食主义者甚至不能吃牛奶或鸡蛋。那么，这是否意味着素食者不能增加肌肉并变得更强壮呢？
事实上，许多研究表明，素食者也可以获得肌肉。世界上还有许多知名的健美运动员是素食主义者，例如：
阿诺德·施瓦辛格（7次奥林匹斯先生）
Zack Belknap （WNBF Pro）
卡尔·布鲁德（2016年WABBA冠军）
托雷华盛顿 （IFBB Pro）
Greg Moormann （NGA， ANBF Pro）
仅从这些运动员身上就可以看出，素食主义也可以增强肌肉。素食者甚至比一般的健身者更擅长减少脂肪或慢性疾病。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据轨道""14">素食者需要注意的事情（注意3点！</h1>
1. 摄取各种不同的植物蛋白
人体有九种必需氨基酸，必需氨基酸意味着我们不能自己制造，需要从外界摄入氨基酸。这九种必需氨基酸对健身从业者来说非常重要，大部分植物蛋白是不完全蛋白，不完全蛋白是指食物中含有9种必需氨基酸，1种以上含量太少。
所以素食健身的人不能只吃一种来源的植物性蛋白质，而应该吃到各种不同的植物蛋白，相互混合，以补充这九种必需氨基酸。
2. 植物样蛋白质消化效率低下
当获得肌肉时，每天至少摄入1.6克/千克蛋白质。大多数植物样蛋白质的消化能力低于动物蛋白，这意味着素食者可以吸收和使用更少的蛋白质。
因此，想要增加肌肉的素食者应该摄入更多的蛋白质，以弥补由于植物性蛋白质消化效率低下而导致的蛋白质摄入不足。建议素食者每天至少摄入2克/千克蛋白质。
3. 可能缺乏身体所需的营养
例如，钙、铁和维生素B12大多在肉类、牛奶、鸡蛋中摄取。素食者更容易缺乏这些营养素，因此素食者建议多吃豆类、豆类（如豆腐、干豆）、黑芝麻、紫菜，以及一些深绿色蔬菜（如红韭菜、山芹菜等）来补充这三种营养素。
那么，素食蛋白质的高质量来源可以推荐用于纯素健身吗？
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""26">10种优质素食蛋白质来源（排名不分先后）。</h1>
10. 豆腐
豆腐由大豆制成，是一种非常优质的植物蛋白，每100克豆腐含有76卡路里和8克蛋白质，热量非常低，非常适合健身专业人士。
豆腐也是一种完整的蛋白质，含有九种必需氨基酸。另外，我们人体对大豆蛋白的吸收率只有65%左右，但大豆做豆腐后，蛋白质的吸收率上升到90%以上。
9. 鹰嘴豆
鹰嘴豆形状特殊，表面略微突出，有点像鹰嘴豆，每100克含有364卡路里和高达19克蛋白质，以及61克碳水化合物，使其成为优质蛋白质和碳水化合物的良好来源。
鹰嘴豆含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、铁、维生素B6和C，也为我们提供了长期饱腹感，口感也很好，非常适合健身。
8. 黑豆
黑豆是黑色表面的青豆，每100克含有273卡路里和高达28克的蛋白质，使其成为素食者蛋白质的主要来源。
黑豆是最有营养的豆类，所以它也有"豆王之王"的称号。它不仅具有非常强的抗氧化能力，淀粉含量低于其他豆类，而且含有丰富的微量营养素，能降低胆固醇、延缓衰老等功能。
7. 青豌豆
绿豌豆 一种圆形的绿色豆类，每100克青豌豆含有81卡路里和5克蛋白质，脂肪含量仅为0.4克，卡路里和脂肪含量非常低。
青豌豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和亮氨酸，不仅能促进人体新陈代谢，还能促进肌肉生长。
6. 南瓜籽
南瓜籽是南瓜籽，形状扁平，像鸡蛋一样，每100克南瓜籽含有126卡路里和5克蛋白质。
南瓜籽含有丰富的蛋白质、油酸、膳食纤维、锌、铁、镁和矿物质等营养成分，不仅具有排毒、帮助消化，还能降低血糖等功能。
5. 奇亚籽
奇亚籽是非常小的，深棕色或白色的种子，每100克奇亚籽含有486卡路里和17克蛋白质，适合添加到健身餐或水中。
奇亚籽又称"超级种子"，含有非常丰富的完整蛋白质、膳食纤维、镁、钙和磷，不仅含有人体所需的九种必需氨基酸，而且对心脏也非常有益。
4. 丹贝
Danbe是一种由大豆发酵制成的高蛋白素食，每100克腹部含有195卡路里和高达20克蛋白质，使其成为素食者的主要蛋白质来源。
丹布的营养价值非常高，不仅蛋白质含量高，而且易于消化，而且富含钙和益生菌，是国外许多素食健身工作者替代肉类的高蛋白食品。
3. 植物奶
植物奶是从植物奶中取出的，常见的植物奶有豆类、豌豆奶、杏仁奶、米浆和燕麦奶等，每100克植物奶含有30-130卡路里和4g-8g蛋白质。
植物奶是许多素食健身从业者用来代替牛奶的饮料，牛奶美味且营养价值，根本不会失去动物奶。此外，植物奶也不含任何乳糖，非常适合患有乳糖不耐症的健身者。
2. 扁豆
扁豆是长而扁平的青豆，每100克扁豆含有116卡路里和9克蛋白质，脂肪含量仅为0.4克，热量非常低，脂肪含量低，非常适合健身。
扁豆富含植物蛋白、膳食纤维、钙、磷、铁和维生素A、B等，不仅能降低血糖，还能改善人体的产血功能。
1. 纯素高蛋白粉
纯素高蛋白粉是由植物制成的蛋白粉，市面上常用的纯素高蛋白粉含有豌豆蛋白、大豆蛋白和大米蛋白，每份纯素高蛋白粉通常含有约90卡路里和20克蛋白质。
素食者很难找到几乎完全富含蛋白质的植物性食物。一些植物性食物含有高水平的蛋白质，但它们也含有非常高水平的碳水化合物或脂肪。纯素高蛋白粉的热量很低，成分主要是蛋白质，只含有非常少量的碳水化合物和脂肪，饮用也很方便，非常适合素食健身。
此外，纯素高蛋白粉不含任何乳糖，也是乳糖不耐症患者的理想选择。
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一般来说，素食者也可以像非素食者一样生长肌肉。虽然获得蛋白质比普通健身者更难，但这并不意味着素食者永远无法锻炼。
其中最关键的是植物样蛋白质的吸收率低，因此高于蛋白质的摄入量。
最后，希望这篇文章能帮到你，也祝愿大家在健身的道路上一切顺利，尽快实现自己的目标！