很多家长觉得自己孩子跳舞太柔，
没有劲，
其实就是忽略了
对于跳舞来说最基础的体能训练。
舞蹈生要想跳好舞
怎么能没有过硬的体能呢？
系统而科学的体能训练
有助于舞者保持良好的身体状态
防止在训练时受伤
但是，如何在体能训练中
有针对性的提升自己的不足之处
强化舞蹈能力呢？
这篇今年夏天最强的
体能训练方法
舞蹈生们绝对不可以错过！
赶紧马住收藏，一起练起来吧~
1 · 有氧耐力训练
训练目的：
通过有氧运动提升身体力量，加强肌肉耐力，解决跳舞时没力气或体力不足的问题。
★ 30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右；
★ 12分钟变速跑：
心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；
★高抬腿跑：
3组，每组30米；
★侧身跑：
3组，每组30米，
★后蹬跑：
3组，每组40米。
2 · 柔韧性训练
适用于所有想针对性提高身体软度的舞蹈生。
★ 单杠悬垂：
拉伸肢体，提高身体柔韧性；
★ 压腿：
正压腿，侧压腿，后压腿，拉伸韧带及两侧肌肉；
★ 跨栏腿：
腰腹部韧带，腿部韧带；
★腿部拉伸：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟；
踢腿：1组，每组前旁后各150腿；
★腰部拉伸：
耗腰：下2次，每次控30秒；
甩腰：2组，每组甩10次。
3 · 力量训练—上肢力量
针对性提升上体力量，塑造优美的手臂线条。
★俯卧撑：
3组，每组8-12个；
★卧推：（最大力量的60-70％）
3组，每组8-12次；
★平板支撑：
3组，每组20-40秒；
★ 天鹅臂：
15分钟为一组，动作需标准。
4 · 腰腹力量训练
主要是锻炼腹部和腰背肌群的力量，坚持练下去即可拥有腹肌，同时能够达到减肥的效果。
★仰卧起坐加转体：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒；
★俯卧/仰卧两头起：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
5 · 力量训练—下肢力量
针对性提升下肢力量，塑造腿部肌肉线条。
★抱头深蹲：
3组，每组12-16次，组间休息30-50秒；
★踮脚跳：
可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，共3组，中间不休息。
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
★扎马步：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
★弹跳训练：
6 · 平衡协调训练
锻炼肢体间的平衡，增强身体的协调能力，提升舞感。
★单脚平衡：
即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
★前后滚翻：
2组，每组12个。距离15米动作要连贯，每次都必须要站立起来。
各位小可爱们
一定要坚持练下去哦~
体能训练不放松
跳舞更轻松！
加油鸭ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
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