很多家長覺得自己孩子跳舞太柔，
沒有勁，
其實就是忽略了
對于跳舞來說最基礎的體能訓練。
舞蹈生要想跳好舞
怎麼能沒有過硬的體能呢？
系統而科學的體能訓練
有助于舞者保持良好的身體狀态
防止在訓練時受傷
但是，如何在體能訓練中
有針對性的提升自己的不足之處
強化舞蹈能力呢？
這篇今年夏天最強的
體能訓練方法
舞蹈生們絕對不可以錯過！
趕緊馬住收藏，一起練起來吧~
1 · 有氧耐力訓練
訓練目的：
通過有氧運動提升身體力量，加強肌肉耐力，解決跳舞時沒力氣或體力不足的問題。
★ 30分鐘持續勻速跑：
不要求負荷量，心率控制在150次/分左右；
★ 12分鐘變速跑：
心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右；
★高擡腿跑：
3組，每組30米；
★側身跑：
3組，每組30米，
★後蹬跑：
3組，每組40米。
2 · 柔韌性訓練
适用于所有想針對性提高身體軟度的舞蹈生。
★ 單杠懸垂：
拉伸肢體，提高身體柔韌性；
★ 壓腿：
正壓腿，側壓腿，後壓腿，拉伸韌帶及兩側肌肉；
★ 跨欄腿：
腰腹部韌帶，腿部韌帶；
★腿部拉伸：
耗腿：2組，每組每腿各5分鐘；
踢腿：1組，每組前旁後各150腿；
★腰部拉伸：
耗腰：下2次，每次控30秒；
甩腰：2組，每組甩10次。
3 · 力量訓練—上肢力量
針對性提升上體力量，塑造優美的手臂線條。
★俯卧撐：
3組，每組8-12個；
★卧推：（最大力量的60-70％）
3組，每組8-12次；
★平闆支撐：
3組，每組20-40秒；
★ 天鵝臂：
15分鐘為一組，動作需标準。
4 · 腰腹力量訓練
主要是鍛煉腹部和腰背肌群的力量，堅持練下去即可擁有腹肌，同時能夠達到減肥的效果。
★仰卧起坐加轉體：
2組，每組15-20次，組間休息30-50秒；
★俯卧/仰卧兩頭起：
2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。
5 · 力量訓練—下肢力量
針對性提升下肢力量，塑造腿部肌肉線條。
★抱頭深蹲：
3組，每組12-16次，組間休息30-50秒；
★踮腳跳：
可原地跳躍也可設定距離三十米，跳到終點後放松走回起點，共3組，中間不休息。
注意：此法是訓練小腿是以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
★紮馬步：
2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。
★彈跳訓練：
6 · 平衡協調訓練
鍛煉肢體間的平衡，增強身體的協調能力，提升舞感。
★單腳平衡：
即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，越穩越好。
★前後滾翻：
2組，每組12個。距離15米動作要連貫，每次都必須要站立起來。
各位小可愛們
一定要堅持練下去哦~
體能訓練不放松
跳舞更輕松！
加油鴨ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
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