大家好，我就是你们千呼万唤的“夏日减脂菜谱合集”！
是啊，又到了男男女女开始露肉的季节！但如果只会节食吃蔬菜或者苹果来减肥，那就大错特错了。
减脂餐呢，就是“聪明地吃”，可以不用饿肚子，均衡营养摄入，保持身体代谢水平，还能慢慢瘦下来。
当然，入选菜谱是有标准的，必须要好吃、管饱、易做！毕竟我们大多数人没有那么多时间精挑细选，也要摄入足够的幸福感才能支撑工作和生活。
也有明星同款减脂餐：关晓彤的生菜三明治，欧阳娜娜的花菜颗粒替代炒饭，这里也为大家准备好了
【 减脂花菜炒饭 】
好吃，简单，方便，不寡淡，无生冷！低脂的同时也保证营养均衡和口味，小编我指着晶晶的马尾发誓：照着这样吃，一定就能瘦！
主食
千万别谈碳水色变
很多人说到减肥，第一反应就是“不吃主食”，真的是这样吗？
要知道，主食带来的碳水化合物是我们身体不可缺少的营养物质。如果只吃水果蔬菜，碳水化合物的摄入是无法达标的。
这时身体血糖过低，容易出现贫血，乏力，脱发的现象，肌肉也会跟随着流失，身体代谢水平也会慢慢下降，易胖体质也会光顾。
【 宫保鸡排米汉堡 】
【花点心思，主食也能吃得更健康】
划重点：减肥原则上是需要减碳水，但是每天的碳水化合物摄入应该不低于150g哦！（普通人一天摄入量在250-300g左右）。
对于碳水爱好者来说，可以把精制碳水替换成粗杂粮类的主食。粗粮的升糖系数比较低，饱腹时间会比米饭、面条更长，有助于减肥。
比如，被誉为“超级食物”的藜麦！
【 鲜鱼藜麦炊饭 】
或者，被师傅用来做成沙拉的、超级养胃食物：小米！
【 小米健康沙拉 】
【小米的颗粒感，搭配蔬菜的水润，解锁小米新吃法～】
而喜欢吃面的小伙伴，不妨把面条换成荞麦面。
荞麦面被誉为“五谷之王”，升糖指数还很低，有助于平衡、稳定血糖，此外，它还是降血压的“第一主食”，就是非常不错的选择哦～
可以煮汤面
【开胃香辣肉末荞麦面 】
也可以搭配上同样健康养生的山药，做成美味的煎饼
【 山药苦荞面煎饼 】
如果你是米饭爱好者，没关系，师傅还有一道看家的“减肥粥”
！是的，小编我也是第一听说喝粥可以减肥的
【鱼片减肥粥 】
夏日胃口不好，喜欢喝粥的小伙伴，还可以试试用燕麦！师傅出马，绝对颠覆你对粥的认识～
【西红柿鸡蛋燕麦粥】
这些主食，做起来简单，吃起来美味，简直就是减脂的不二之选！
肉肉肉！
请务必补充足量蛋白质
谁说减肥不能吃肉肉的？谁说减肥餐没有油水？
要知道，蛋白质也是身体不可缺少的营养物质，可以给肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉的合成，预防肌肉分解。
【 低碳水海鲜拼盘 】
【清水汆烫、精心调味，实在是低脂美味哦～】
所以，哪怕是减肥期间，每天的蛋白补充量也不能低于70g哦。
不过，不同食材的蛋白含量是不同的，我们尽量选择优质的高蛋白食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼、牛奶、奶制品、虾蟹等。
尽量采用清蒸水煮的做法，就能控制食材的热量，同时保证营养不被破坏，还能降低暴食几率，提高减肥速度。
【鸡胸蛋挞 】
【加入了西兰花、洋葱，吃肉不见肉，口口水润】
鸡胸肉
在称霸减肥界的健康食物中，鸡胸肉最受人喜爱。
【减脂香料鸡胸通心粉 】
学会这款鸡胸肉，不止能单吃，你还可以把它调整为不同的减脂餐。比如关晓彤的生菜三明治，生菜里夹入鸡胸肉、荷包蛋、虾仁，就是美味低脂又有营养的一餐。
虾
虾肉热量低，蛋白质含量高，做法简单，清水汆烫就可以食用，做法简单快捷！更重要的是，虾价格不低，剥起来麻烦，所以，不容易多吃！
【虾仁韭菜银耳 】
牛肉：
牛肉是优良的高蛋白食物。建议大家可以选择少油的菲力，菲力是牛腰上的肉，这个部位运动量少、肉质最软嫩好吃，而且油脂含量低。
同样还有牛里脊、牛腱、牛筋，都是热量比较低的部位，比较适合想当作减肥餐来吃的小伙伴哦～
【菲力牛排 】
【老詹给健身教练做的健身餐，太难为他了】
对了，要补充蛋白质，自然离不开一个神奇的食材！
要知道，长期以来，稳坐蛋白质宝座的非鸡胸、牛肉莫属。不过，“吃肉不如吃豆”，横跨营养界和减脂界的明星食材——鹰嘴豆，可以轻松比肩二位长老。
【高蛋白豆香饭 】
蔬菜
多吃一些高纤维的蔬菜
终于，说到了减肥餐的主角：蔬菜！
【鸡胸藜麦沙拉 】
我们需要多吃一些不同种类的蔬菜，补充身体所需的各种维生素、矿物质，促进肠道蠕动，预防便秘。
很多蔬菜的热量是很低的，比如萝卜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西兰花、黄瓜、番茄、白菜、卷心菜等食物，既能提升饱腹感，还能预防热量摄入过剩的现象，绝对是我们减肥路上的好帮手！
【黄瓜凉面】
芹菜
100g芹菜，热量只有16千卡。它热量非常低，很适合用于减肥餐。吃芹菜的时候先焯水再炒，可以保持脆爽，避免炒老了。
【高纤芹菜中卷】
杏鲍菇
菇类营养高，蛋白质丰富，热量低。在家自己做上一盘，低盐低脂，好吃不长肉。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="147">【 干煸杏鲍菇 】</h1>
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝在西方国家更被众所周知，被誉为“新牛肉”，“绿色女王”和“营养帝国”。它营养全面，含有丰富的维生素C、维生素A，已经能抑制癌细胞增殖的吲哚-3-甲醇和萝卜硫素。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="152">【 盐腌火腿拌羽衣甘蓝 】</h1>
魔芋
要问什么食物最不长肉，估计很多朋友都会推荐魔芋。魔芋本身热量非常低，而且吸水膨胀后可以占据胃的空间，增加饱腹感，喜欢QQ弹弹口感的小伙伴可以试试哦～
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="158">【柚香魔芋】</h1>
最后，放一个大招……
三餐定时，细嚼慢咽
想要养成健康的肠胃，养成易瘦体质，我们平时一定要规律三餐，给身体养成规律进食的记忆，这样身体才能保持高代谢运转水平，而不是每次进食都拼命囤积热量。
此外，细嚼慢咽是控制饭量的主要方法，因为身体接收饱腹信号需要20分钟左右，吃饭速度太快，很容易吃撑肠胃，然后才感觉到饱腹～
友情提示：食材虽好，但也要注意营养均衡，更要摄入适量哦～