不管是中式、西式还是快餐，现在外食早餐都相当方便，家长早上备餐想喘口气的时候，外食早餐怎么吃才营养均衡？营养师告诉你好早餐的搭配原则。
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照片：Shutterstocks
文：李佩璇
「唉……下周的早餐要准备什么才好呢？」对每天都在家自己准备早餐的家长来说，偶尔也会想要「喘息一下」，让外面的各式早餐店代劳。
台北荣新诊所营养师李婉萍认为，外食早餐不是毒蛇猛兽，只要选对东西吃，一样可以达到营养的目标。
除了营养之外，外食早餐还要考虑食安问题，通常早餐会选择离家近、方便购买的店家，但基于食安的考虑，李婉萍建议家长多换几家早餐店吃，可以分散风险。
虽然大型的快餐连锁店并非最好选择，但必须经过政府严格的审核，在原料的使用上相对有保障；一般的传统早餐店，不论中式或西式，皆很少公开上游厂商的检验资料，因此很难得知食材的优劣和来源，就只能建议家长们分散风险，不要每天都吃同一家，或是一周挑个几天在家准备简单的早餐给孩子，都是相对安全的做法。
外食的种类繁多，爸妈一样可以用「红绿灯」的概念来看，绿灯食物可以天天变换吃，黄灯偶尔吃，红灯建议不要吃。
哪些会是红灯？李婉萍分析，早餐内容中加工食材多的、高油、高糖、含有反式脂肪等，或是调味很重（重咸、腌渍品等）、含有学龄儿童不需要的营养素（如：咖啡因），这些就应该少吃。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">外食早餐该怎么选？把握3大原则</h1>
路上常见的早餐店有中式早餐、西式早餐、连锁快餐早餐和超商早餐等，无论是什么类型的早餐，最好都要包含五谷杂粮、优质蛋白质和蔬果，在营养充足的前提下把握3大原则挑选，胃口小的孩子至少吃五谷杂粮或蛋白质择一。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原则1：少加工食品、多原型食物</h1>
细看早餐店的「儿童餐」菜单，常看到薯条、小餐包当主食，主菜则是鸡块、培根、火腿、热狗或汉堡肉的组合，再来杯还原果汁或奶茶，这样的儿童餐是「完全不及格」的！
选择加工程度低的食物，是最重要的原则。
五谷杂粮类可以选番薯、白饭、土豆、贝果、综合坚果谷片；蛋白质也有很多选择，香煎猪肉片、煎蛋、水煮蛋、牛奶、豆浆、炒蛋、豆腐、干酪等，看得到原型都很好，避免吃热狗、火腿、培根等加工的肉品，摄取过多调味料之外，更不确定里面掺杂了哪些肉品，搞不清楚究竟是吃进肉类蛋白质的营养还是各种添加剂。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原则2：慎选搭配的饮品</h1>
细看早餐店菜单，除了常见的豆浆、米浆、鲜奶、奶茶之外，还会有薏仁浆、黑芝麻燕麦饮等饮品，家长对于这些饮品中所含营养素要有基本概念。
豆浆和鲜奶是富含蛋白质的代表，至于米浆、薏仁浆是用五谷杂粮类制成，所以富含淀粉。
因此在搭配上如果早餐已经吃萝卜糕（淀粉），就搭配蛋白质饮品较佳，如果又喝米浆或薏仁浆，等于一整餐都是淀粉，因此有加入坚果的芝麻燕麦饮会较好。
另外也要注意，市售的薏仁浆常加入大量的糖分，因此早餐内容搭配蛋白质食物比较均衡。
马偕纪念医院营养师王樱芳提醒，早餐店常见的奶茶，以鲜奶取代奶精较佳，以减少液态奶精或奶精粉的摄取，但还是要小心茶类所含的咖啡因。
董氏基金会指出15岁以下的小朋友正值发育期，不建议长期食用含有咖啡因的茶类、饮料。
咸豆浆归为黄灯区是因为，通常会加入油条跟菜脯，油条的油脂热量比较高，菜脯又很咸，所以如果用比较不咸的菜脯，并把油条拿掉，就可以视为绿灯食物。
早餐常见饮品红绿灯一览表
数据源：李婉萍
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原则3：留意早餐中的「抹酱」</h1>
西式早餐店几乎都会涂上自制的美乃滋，美奶滋属于油脂类，如果只是薄薄一层涂在吐司或面包上，对于需要热量的孩子来说无伤大雅。
要注意的是常涂在厚片上的奶油，早餐店常用的奶油多含有很高的反式脂肪，家长不妨可观察店家用什么奶油，到超市找同样的奶油查看食品标示，是否含有反式脂肪，或在早餐店就尽量不点有奶油的品项。
果酱、巧克力酱和花生酱也是常见抹酱，早餐店用的通常不是纯水果制成的果酱，大多是加工程度较高、额外有加果胶的果酱；因此在外食选项中，若有以坚果制成的花生酱为佳。
但花生酱、巧克力酱都加了太多糖，搭配当早餐选项建议要搭配蛋白质的饮品，如原味牛奶或无糖豆浆，避免糖分、淀粉摄取过多。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">不同种类早餐店 营养师教你黄金搭配法</h1>
到底早餐该怎么买？以下营养师以各类早餐店的菜单为例，搭配红绿灯的概念，让孩子也能快速买到营养早餐。
1.西式早餐
在外食的原则中，高度加工品都属于红灯或黄灯区，因此火腿、培根、熏肠等都是不好的选择，列为红灯。早餐常见的汉堡肉都是绞肉制成，绞肉是将不同来源的肉绞打后再塑形，无法得知肉品的来源，且会加入较多脂肪（肥肉），热量很容易超过孩子一天的摄取量，所以被列为黄灯区。至于熏鸡、鲔鱼罐头虽然属于腌渍品，但热量较低，可视为黄灯食物。
维持食材原型的里脊肉片、荷包蛋都是优质蛋白质来源，生菜沙拉则是摄取蔬菜的好帮手。最均衡的选择应是蔬菜蛋饼，包含淀粉、蔬菜和蛋白质。
若以成人来说，油炸的炸鸡腿堡应属于红灯，因热量较高，不过除了皮之外，还是整块原型的鸡肉制成，所以放在黄灯区。
铁板面虽然含有淀粉，其实它的调味料非常的咸，铁板面含酱料大约提供近2公克的盐，一日3公克的盐分就能提供正常身体需求，早上重口味相对养成一日要重口味，因此不建议铁板面当早餐。
△黄金搭配示范：里脊蛋三明治+鲜奶、玉米蛋饼+生菜沙拉
2.中式早餐
中式早餐店中淀粉类较多，馒头则是相对比较单纯的主食，配上鸡蛋更好，可惜缺少了青菜；萝卜糕也是还不错的主食，质量好些的还能吃得到一点萝卜丝，可增加一点纤维量；菜包里的青菜虽然有调味过，但是在中式早餐店可以吃到多点蔬菜的选择。
烧饼的热量比较高，但对于发育中的孩子来说，只要体重正常，还算是能接受的餐点，加上蛋可以推迟纯淀粉让血糖上升的速度。
肉包和小笼包的内馅是绞肉，并非优质的蛋白质，不过外面的皮成分较单纯，所以归类在黄灯食物。煎饺除了内馅是绞肉外，外皮还要用油煎过；甜咸酥饼的皮都以酥油制成，内馅多是红豆、菜埔、腌渍萝卜丝等，高糖高油的内容。红豆包则是完全的淀粉类，内馅甜腻且高度加工食品，需搭配优质蛋白质。
至于最常见的饭团，除了米饭常会加入糯米，会增加热量、影响消化外，里面所包的料除了荷包蛋外，几乎都是肉松、菜脯、火腿、熏鸡、海苔等调味重的加工品，如果又加上油条，热量通常超过孩子每天总量的1/3，一不小心当天的热量就会超过，是被归为红灯食物的原因。
豆浆是很好的蛋白质来源，若是纯淀粉的萝卜糕、馒头等，最好能搭配豆浆，别让血糖一下冲得太高；米浆则是米类的原料加上花生粉等制成，基本上比较甜、热量也高，如果小朋友喜欢米浆的甜味，不妨可先尝试混浆：无糖豆浆和米浆各半，让饮品的选择更健康。
中式早餐店的萝卜糕、蛋饼都会淋上酱油膏或其他酱料，最好是可以品尝原味，如果只是少少提味无妨，但若是酱多到蛋饼和萝卜糕的表面都沾满，口味就太重了，酱料中有许多加工制品，孩子不宜多吃。
△黄金搭配示范：萝卜糕加蛋+豆米浆混合、蔬菜蛋饼+豆浆
3.连锁快餐
松饼为精致的加工淀粉，吃下后血糖会快速上升，只吃松饼当早餐没有摄取到优质的蛋白质和蔬菜来平衡血糖，对健康影响较大，列在红灯区。
黄灯区的食物几乎都有鸡蛋，面包配上优质的蛋白质，还算是及格的组合。
早餐吃一个汉堡或三明治，对活动量、食量大的孩子可能不够，可能会搭配个饮料或小点心，建议搭配牛奶、生菜沙拉或一小份水果，也都可以在快餐餐厅里买到。
至于香鸡堡内的鸡肉，也是绞碎后重新加工的肉品，所以放在黄灯。如果想吃薯饼、薯条等，土豆是不错的淀粉类，只是油炸有高热量的疑虑，若孩子的BMI低，需要增加热量的话，不妨可以点；但体重超标的小朋友，还是要避免油炸物。
△黄金搭配示范：西红柿吉士汉堡+牛奶、吉士蛋堡+沙拉
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