不管是中式、西式還是快餐，現在外食早餐都相當友善，家長早上備餐想喘口氣的時候，外食早餐怎麼吃才營養均衡？營養師告訴你好早餐的搭配原則。
陪伴每個父母和小孩，成為更好的自己。
搜尋公衆号 "親子天下"關注
照片：Shutterstocks
文：李佩璇
「唉……下周的早餐要準備什麼才好呢？」對每天都在家自己準備早餐的家長來說，偶爾也會想要「喘息一下」，讓外面的各式早餐店代勞。
台北榮新診所營養師李婉萍認為，外食早餐不是毒蛇猛獸，隻要選對東西吃，一樣可以達到營養的目标。
除了營養之外，外食早餐還要考慮食安問題，通常早餐會選擇離家近、友善購買的店家，但基于食安的考慮，李婉萍建議家長多換幾家早餐店吃，可以分散風險。
雖然大型的快餐連鎖店并非最好選擇，但必須經過政府嚴格的稽核，在原料的使用上相對有保障；一般的傳統早餐店，不論中式或西式，皆很少公開上遊廠商的檢驗資料，是以很難得知食材的優劣和來源，就隻能建議家長們分散風險，不要每天都吃同一家，或是一周挑個幾天在家準備簡單的早餐給孩子，都是相對安全的做法。
外食的種類繁多，爸媽一樣可以用「紅綠燈」的概念來看，綠燈食物可以天天變換吃，黃燈偶爾吃，紅燈建議不要吃。
哪些會是紅燈？李婉萍分析，早餐内容中加工食材多的、高油、高糖、含有反式脂肪等，或是調味很重（重鹹、腌漬品等）、含有學齡兒童不需要的營養素（如：咖啡因），這些就應該少吃。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">外食早餐該怎麼選？把握3大原則</h1>
路上常見的早餐店有中式早餐、西式早餐、連鎖快餐早餐和超商早餐等，無論是什麼類型的早餐，最好都要包含五谷雜糧、優質蛋白質和蔬果，在營養充足的前提下把握3大原則挑選，胃口小的孩子至少吃五谷雜糧或蛋白質擇一。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原則1：少加工食品、多原型食物</h1>
細看早餐店的「兒童餐」菜單，常看到薯條、小餐包當主食，主菜則是雞塊、培根、火腿、熱狗或漢堡肉的組合，再來杯還原果汁或奶茶，這樣的兒童餐是「完全不及格」的！
選擇加工程度低的食物，是最重要的原則。
五谷雜糧類可以選番薯、白飯、洋芋、貝果、綜合堅果谷片；蛋白質也有很多選擇，香煎豬肉片、煎蛋、水煮蛋、牛奶、豆漿、炒蛋、豆腐、幹酪等，看得到原型都很好，避免吃熱狗、火腿、培根等加工的肉品，攝取過多調味料之外，更不确定裡面摻雜了哪些肉品，搞不清楚究竟是吃進肉類蛋白質的營養還是各種添加劑。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原則2：慎選搭配的飲品</h1>
細看早餐店菜單，除了常見的豆漿、米漿、鮮奶、奶茶之外，還會有薏仁漿、黑芝麻燕麥飲等飲品，家長對于這些飲品中所含營養素要有基本概念。
豆漿和鮮奶是富含蛋白質的代表，至于米漿、薏仁漿是用五谷雜糧類制成，是以富含澱粉。
是以在搭配上如果早餐已經吃蘿蔔糕（澱粉），就搭配蛋白質飲品較佳，如果又喝米漿或薏仁漿，等于一整餐都是澱粉，是以有加入堅果的芝麻燕麥飲會較好。
另外也要注意，市售的薏仁漿常加入大量的糖分，是以早餐内容搭配蛋白質食物比較均衡。
馬偕紀念醫院營養師王櫻芳提醒，早餐店常見的奶茶，以鮮奶取代奶精較佳，以減少液态奶精或奶精粉的攝取，但還是要小心茶類所含的咖啡因。
董氏基金會指出15歲以下的小朋友正值發育期，不建議長期食用含有咖啡因的茶類、飲料。
鹹豆漿歸為黃燈區是因為，通常會加入油條跟菜脯，油條的油脂熱量比較高，菜脯又很鹹，是以如果用比較不鹹的菜脯，并把油條拿掉，就可以視為綠燈食物。
早餐常見飲品紅綠燈一覽表
資料源：李婉萍
<h1 class="pgc-h-arrow-right">原則3：留意早餐中的「抹醬」</h1>
西式早餐店幾乎都會塗上自制的美乃滋，美奶滋屬于油脂類，如果隻是薄薄一層塗在吐司或面包上，對于需要熱量的孩子來說無傷大雅。
要注意的是常塗在厚片上的奶油，早餐店常用的奶油多含有很高的反式脂肪，家長不妨可觀察店家用什麼奶油，到超市找同樣的奶油檢視食品标示，是否含有反式脂肪，或在早餐店就盡量不點有奶油的品項。
果醬、巧克力醬和花生醬也是常見抹醬，早餐店用的通常不是純水果制成的果醬，大多是加工程度較高、額外有加果膠的果醬；是以在外食選項中，若有以堅果制成的花生醬為佳。
但花生醬、巧克力醬都加了太多糖，搭配當早餐選項建議要搭配蛋白質的飲品，如原味牛奶或無糖豆漿，避免糖分、澱粉攝取過多。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">不同種類早餐店 營養師教你黃金搭配法</h1>
到底早餐該怎麼買？以下營養師以各類早餐店的菜單為例，搭配紅綠燈的概念，讓孩子也能快速買到營養早餐。
1.西式早餐
在外食的原則中，高度加工品都屬于紅燈或黃燈區，是以火腿、培根、熏腸等都是不好的選擇，列為紅燈。早餐常見的漢堡肉都是絞肉制成，絞肉是将不同來源的肉絞打後再塑形，無法得知肉品的來源，且會加入較多脂肪（肥肉），熱量很容易超過孩子一天的攝取量，是以被列為黃燈區。至于熏雞、鲔魚罐頭雖然屬于腌漬品，但熱量較低，可視為黃燈食物。
維持食材原型的裡脊肉片、荷包蛋都是優質蛋白質來源，生菜沙拉則是攝取蔬菜的好幫手。最均衡的選擇應是蔬菜蛋餅，包含澱粉、蔬菜和蛋白質。
若以成人來說，油炸的炸雞腿堡應屬于紅燈，因熱量較高，不過除了皮之外，還是整塊原型的雞肉制成，是以放在黃燈區。
鐵闆面雖然含有澱粉，其實它的調味料非常的鹹，鐵闆面含醬料大約提供近2公克的鹽，一日3公克的鹽分就能提供正常身體需求，早上重口味相對養成一日要重口味，是以不建議鐵闆面當早餐。
△黃金搭配示範：裡脊蛋三明治+鮮奶、玉米蛋餅+生菜沙拉
2.中式早餐
中式早餐店中澱粉類較多，饅頭則是相對比較單純的主食，配上雞蛋更好，可惜缺少了青菜；蘿蔔糕也是還不錯的主食，品質好些的還能吃得到一點蘿蔔絲，可增加一點纖維量；菜包裡的青菜雖然有調味過，但是在中式早餐店可以吃到多點蔬菜的選擇。
燒餅的熱量比較高，但對于發育中的孩子來說，隻要體重正常，還算是能接受的餐點，加上蛋可以推遲純澱粉讓血糖上升的速度。
肉包和小籠包的内餡是絞肉，并非優質的蛋白質，不過外面的皮成分較單純，是以歸類在黃燈食物。煎餃除了内餡是絞肉外，外皮還要用油煎過；甜鹹酥餅的皮都以酥油制成，内餡多是紅豆、菜埔、腌漬蘿蔔絲等，高糖高油的内容。紅豆包則是完全的澱粉類，内餡甜膩且高度加工食品，需搭配優質蛋白質。
至于最常見的飯團，除了米飯常會加入糯米，會增加熱量、影響消化外，裡面所包的料除了荷包蛋外，幾乎都是肉松、菜脯、火腿、熏雞、海苔等調味重的加工品，如果又加上油條，熱量通常超過孩子每天總量的1/3，一不小心當天的熱量就會超過，是被歸為紅燈食物的原因。
豆漿是很好的蛋白質來源，若是純澱粉的蘿蔔糕、饅頭等，最好能搭配豆漿，别讓血糖一下沖得太高；米漿則是米類的原料加上花生粉等制成，基本上比較甜、熱量也高，如果小朋友喜歡米漿的甜味，不妨可先嘗試混漿：無糖豆漿和米漿各半，讓飲品的選擇更健康。
中式早餐店的蘿蔔糕、蛋餅都會淋上醬油膏或其他醬料，最好是可以品嘗原味，如果隻是少少提味無妨，但若是醬多到蛋餅和蘿蔔糕的表面都沾滿，口味就太重了，醬料中有許多加工制品，孩子不宜多吃。
△黃金搭配示範：蘿蔔糕加蛋+豆米漿混合、蔬菜蛋餅+豆漿
3.連鎖快餐
松餅為精緻的加工澱粉，吃下後血糖會快速上升，隻吃松餅當早餐沒有攝取到優質的蛋白質和蔬菜來平衡血糖，對健康影響較大，列在紅燈區。
黃燈區的食物幾乎都有雞蛋，面包配上優質的蛋白質，還算是及格的組合。
早餐吃一個漢堡或三明治，對活動量、食量大的孩子可能不夠，可能會搭配個飲料或小點心，建議搭配牛奶、生菜沙拉或一小份水果，也都可以在快餐餐廳裡買到。
至于香雞堡内的雞肉，也是絞碎後重新加工的肉品，是以放在黃燈。如果想吃薯餅、薯條等，洋芋是不錯的澱粉類，隻是油炸有高熱量的疑慮，若孩子的BMI低，需要增加熱量的話，不妨可以點；但體重超标的小朋友，還是要避免油炸物。
△黃金搭配示範：蕃茄吉士漢堡+牛奶、吉士蛋堡+沙拉
★版權所有，轉載請加注作者及出處，出處為親子天下微信公衆号。