虽然刚刚立秋，但是秋膘已经不敢贴了...夏天没能忍住的奶茶、可乐、烧烤、小龙虾已经超“膘”了，而且去年贴的秋膘也还没减完呢...
趁着夏天还没有走干净，来动手做一杯能与沙拉媲美的轻食果蔬汁吧，清清爽爽，让整个身体都变得轻松畅快起来~
但是！你可能说：但是，我拒绝喝果汁！因为它的三宗罪。
果蔬汁比可乐还热量炸弹，水果里都是糖，榨成汁不就是喝糖水吗？
营养单一，其实并不健康，喝完面黄肌瘦，元气大失。
像中药一样难喝！喝果蔬汁就是在对自己使酷刑，每一颗想减肥的心，都能被难喝的果蔬汁劝退…
那么，还能好好喝果蔬汁吗？
<h1>不要“热量炸弹”、营养单一</h1>
<h1>做健康果蔬汁的“方法论”</h1>
跟果蔬汁有一字之差的果汁，确实很容易变成热量炸弹。拿不少人喜欢的鲜榨果汁来说，两个半橙子才榨出一小杯橙汁，轻轻松松喝下好几杯，直接就把糖吃超标了，正所谓“果汁喝得多，秋膘贴得快”。
▲我们用两颗半橙子，榨出了这样一小杯橙汁
而且要是再把富含膳食纤维的“渣渣”过滤掉，这不就相当于一杯加了维生素的糖水嘛！
水果可以吃，但果汁真的要注意，要喝也喝自己做的更健康的果蔬汁。只要注意下面这三条方法论，果蔬搭配控制量，增加食物种类和颜色，使用搅拌机，健康低卡的果蔬汁，我们都可以制作出来！
01
二八原则，果蔬搭配控制量
制作健康的果蔬汁要按照“二八原则”，也就是20% 的水果和80% 的蔬菜，这由澳大利亚营养学家Claire Georgiou提出，以此帮助人们更好地管理饮食。
为什么把水果的量压到这么低？因为水果虽好，但却是十足的糖分炸弹！比如把苹果制作成纯纯的的苹果汁，500毫升含糖量高达67g，接近于一碗米饭的热量了！而且有些水果虽然吃起来没那么甜，但是各种糖分的总含量（碳水化合物）一点都不低，很具有欺骗性。
▲尤其是这些高糖分水果，要注意摄入量哦~
而蔬菜的含糖量通常都比较低，膳食纤维、矿物质等又比较丰富，按照“二八原则”制作果蔬汁，不仅可以降低糖分摄入，还能让水果、蔬菜满足满足人体对维生素和矿物质的需求，并被肠胃有效吸收。
02
增加果蔬的颜色&种类
制作果蔬汁时，蔬菜的占比要占到80%，但并不建议你全都用同一种蔬菜…毕竟这样做出来味道不好，营养也会单一。
每种果蔬都有相对应的营养素，比如菠菜富含富含维生素C、铁等微量元素，紫甘蓝富含花青素，柠檬富含维生素 C，习惯去吃某一种或者某一类果蔬，很容易营养不均衡。
所以还要注意使用多种果蔬，并且使用多种颜色的食材。
▲但是，那么多果蔬，总不能全吃吧？
解决这个问题的关键就是，看颜色！因为每种颜色的果蔬，都有相对应的主要营养素， 为了全面营养，每天多吃几种颜色的果蔬，并且深色的果蔬比例要高一些。
03
使用搅拌机而非榨汁机
搅拌机！搅拌机！搅拌机！重要的事情说三遍！！！你可能完全遵守前面所说的一切准备好食材，但是如果你用榨纯液体的榨汁机的话，你就丢掉了最重要的纤维了！
▲不要被纯果汁的广告误导了，富含“渣渣”的果蔬汁才更健康
但凡是会把水果蔬菜的纤维单独分开的榨汁机，都统统扔掉，我们一定要保留住纤维！果蔬里的纤维体积大且能量密度低，胃不容易短时间消化，有较好的饱腹感，还有助于减少脂肪积累。所以！一定要用可以保留住所有物质的搅拌机来制作果蔬汁。在选择蔬菜和水果的时候，也尽量选择高膳食纤维的果蔬。
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还有一个好味道的小秘密
在做果蔬汁的时候，有些人习惯加一些蜂蜜、果醋，但其实选好了食材，让天然带甜味、酸味、特殊风味的果蔬提供风味口感，榨汁时完全可以实现果蔬和水分之外的0添加！
关于水分基础：喜欢稀的可以多加点水，喜欢浓稠的少加点。除了水，豆浆、酸奶甚至椰浆，都可以搭出惊喜的味道。
<h1>没有实际操作的方法论</h1>
<h1>都是纸上谈兵</h1>
来，不要纸上谈兵，咱们按照上边的“方法论”来实际操作一下~
选了一道经典的鲜榨羽衣甘蓝冬瓜汁（听起来是不是有点暗黑），用到了羽衣甘蓝、黄瓜、菠菜、奇异果、蜜瓜、柠檬、苹果，覆盖了绿色、黄色、红色食材，微量元素比较丰富。
▲鲜榨羽衣甘蓝冬瓜汁使用食材
然后按照二八理论，控制水果重量占比20%，蔬菜80%，这是我们用的一个食谱：
▲只要控制水果：蔬菜=2:8就行
每种食材的比重可以根据自己的口味来调整
把它们处理好，切碎（硬质的稍微切小一点），丢进榨汁机，这个量正好能装满一杯。
加点水，开动榨汁机，非常简单，没有什么操作难度。
榨出来的是半固体状，细腻浓稠，不要过滤哦，营养都在渣渣里~
不暗黑，很！好！喝！
在影棚拍摄制作果蔬汁的视频时，摄影哥哥看着我手里的这杯果蔬汁，一脸嫌弃地问我：“这玩意会有人喝吗？看着就很暗黑…”
我拿着给他闻了闻。
“真香。”
羽衣甘蓝和黄瓜一起激发出了清新的香气，清清爽爽。即使是蔬菜原本不好闻的味道，也被菠萝和蜜瓜的气味压盖了，透着淡淡的酸甜。水果和蔬菜被打得细细的，入口清新顺滑，一点都不恶心，不用皱着眉头像喝中药一样，真的好喝。
没有被味道劝退，而且算得上很好喝，算是成功了一大步。然后仔细算算数据，看看到底有没有更健康？
热量&碳水含量明显降低
首先，这份果蔬汁的总热量是54千卡，同重量的橙子是96千卡，还没有一个橙子的热量高，非常低啦！而且碳水含量下降到了9克，同重量的橙子碳水含量是22.2克。
▲鲜榨羽衣甘蓝冬瓜汁的三大营养素分析
膳食纤维是纯果汁的2.8倍
除了碳水、热量含量下降，最明显的是膳食纤维增长明显，200g纯橙子汁的膳食纤维含量是1.2g，而这杯蔬果汁的膳食纤维含量是3.3g，是纯果汁的2.8倍！
*但是即便如此，这一杯果蔬汁的膳食纤维含量，也远低于身体对膳食纤维的一天需求量，所以不要用果蔬汁完全取代正常的饮食哦~同理，只吃水果/纯果汁，效果就更差了。
▲以体重50kg的女性为例，她每天的膳食纤维推荐摄入量为25g
对比完数据，这一杯果蔬汁，比吃一杯纯橙子汁饱腹，却更低卡、低碳水，营养物质更丰富。
<h1>果蔬汁太难喝</h1>
<h1>是因为你还没试过这几个食谱</h1>
说到加了蔬菜的果蔬汁，很多人不禁眉头一皱，扔出来一句“果蔬汁的味道太奇怪了，怎么会存在这种暗黑料理？”一颗想尝试的心，一下就被味道击溃了。
我们又反反复复试了好多次，自信地推荐下面这几个食谱，一点不恶心，甚至可以说很让人愉悦。
西芹青苹果蜜瓜汁
蔬菜：芹菜60g、黄瓜20g、菠菜20g、羽衣甘蓝20g
水果：青苹果10、菠萝10、蜜瓜10、柠檬10
水分基础：适量水
很多人听到芹菜是拒绝的，但菠萝特有的香气和浓郁的酸甜能很好的遮盖掉它的“怪味”，散发出特有的清新感。芹菜被榨汁机打得碎碎的，口感沙沙的，很好入口。
胡萝卜苦瓜芒果汁
蔬菜：胡萝卜120g、苦瓜35g
水果：橙子6g、芒果10g、菠萝10g、苹果10g、柠檬4g
惊喜风味：生姜5g
胡萝卜这种蔬菜，纤维粗、质地硬，生吃起来咯嘣咯嘣硬，挑食一点的，还接受不了它存在感极强的味道。但它一旦打成汁，气质都变了，散发出清新的香甜味，口感滑顺。喝起来才能察觉里边原来是加了苦瓜，一点点苦味，还有水果的淡淡香甜，完全喝不腻！
紫甘蓝火龙果香蕉果昔
蔬菜：紫甘蓝110g、奶油生菜50g
水果：火龙果20g、香蕉20g
惊喜风味：坚果碎少许
水分基础：适量牛奶
紫甘蓝经常出现在沙拉里，热量低但空口嚼容易发苦，但是遇见熟透的香蕉也会乖乖降服，再加上牛奶，口感醇厚顺滑，就像是绵绵沙沙的奶昔，再用火龙果添加一丝清新的风味，颜色和口感都变得很棒。最后还可以用坚果碎点缀一下，味道很惊喜。
如果你对上边四种食谱还不满足，参考上边的方法论和实际操作，发挥你的大脑洞，大胆创造吧！
你榨果蔬汁喜欢用什么食材
或者
你喜欢怎么搭配果蔬汁
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内容 | Xander / 洛琳啊
摄影 | 朱梦菲
摄像 | 张雪 / 王天翔
设计 | 方婷