< h1级"pgc-h-arrow-right">，简介</h1>
了解糖代谢的基础知识可以大大提高想要增加体重的健美运动员的表现，或者想要减肥的普通健身者。不仅如此，本章中介绍的知识将帮助运动员在未来面对健身杂志上各种各样的营养补充剂广告和声明时保持清醒的头脑。
碳水化合物是生物体最重要的能量来源。每克碳水化合物含有4.1公斤的卡路里，相当于每克蛋白质的卡路里，但两种基本营养素之间存在许多差异。除了能够快速燃烧以向生物体提供能量外，碳水化合物还具有无数其他生理功能。由于空间有限，碳水化合物的其他生理功能仅在少数情况下讨论。
对碳水化合物代谢最感兴趣的人应该是力量训练师。碳水化合物的代谢与体内最有影响力的激素之一胰岛素有关。我们将在下面详细阐述。
碳水化合物衍生物包括膳食纤维、糖替代品（包括甜味剂）等，本章将对此进行介绍。这些衍生物对于力量训练师饮食的营养平衡非常重要。
<H1类"pgc-h-right-arrow">II，什么是碳水化合物？</h1>
为了避免在下一次讨论中出现不必要的误解，让我们先找出碳水化合物的几个名称。
首先要说的是"糖"。书本杂志上有各种各样的糖，我们日常生活中所说的"糖"，就是烹饪中常见的结晶蔗糖。在营养学中，"糖"不是指日常生活中经常说的蔗糖晶体，而是指所有短链碳水化合物，或人类饮食中涉及的所有碳水化合物。
不要被上面的复杂概念吓倒。本专栏中的术语"糖"是所有碳水化合物的总称。重要的是要记住这一点，否则在阅读中可能会产生误解。
<碳水化合物的组成 > h1 类"pgc-h-arrow-right"</h1>
让我们从碳水化合物的组成开始。别担心，碳水化合物只有少数最重要的代表。了解这些知识对日常生活和锻炼很重要：我们通常可以根据糖的结构推断它们在新陈代谢中的作用。
此外，作为促进健康饮食的活动家，我们经常遇到日常生活中容易混合的词语，如葡萄糖，右手糖，蔗糖，麦芽糖糊精等。这些话听起来很专业，更不用说我们可以立即坐下来。因此，让我们从碳水化合物开始，在这些专业名词的有趣背景下。阅读以下内容后，您可以理解并对这些名词进行分类。
< h1类"pgc-h-right-arrow">1.单糖
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单糖，正如它们的名字一样，是构成各种糖分子的基本单位。单糖对生物体很重要，因为它们只能运输单糖分子。所有长链碳水化合物在被输送到血液之前被分解成单糖。
将长链碳水化合物分解成单糖（"分子剪刀"或生物酶）的特殊工具存在于消化道胃下方的肠道中。图1显示了碳水化合物分解的过程。对于锻炼力量的锻炼者来说，饮食中的单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
图1 碳水化合物的消化原理
1.1 葡萄糖是最重要的单糖
葡萄糖是体内的"糖币"，因为从食物中获得的所有其他碳水化合物在进入血液之前通过消化道转化为葡萄，然后才能参与能量代谢过程。各种水果含有大量的葡萄糖，有些食物是用糖浆葡萄糖加工的。
右手糖是指右手葡萄糖在生物体内分解时产生的长链碳水化合物淀粉。右手糖也可以通过工业制造获得。我们通常可以通过直接服用右手糖来快速补充能量。
注意：虽然上面的两个名词叫法不同，但实际上它们具有完全相同的分子结构，右旋糖属于葡萄糖。它们在代谢中的作用和它们对胰岛素分泌的作用是相同的。
一旦进入肠道，葡萄糖在繁忙的葡萄糖运输蛋白的帮助下通过肠壁，并在最短的时间内向身体提供能量，并准备执行其他生理功能。结果，口服葡萄糖后，身体的血糖水平迅速上升，然后在激素的作用下显着下降。口服葡萄糖后，有些人可能会感到饥饿和低血糖等症状，具体反应因人而异。
1.2 果糖有益吗？
果糖也来自纯天然植物性食品，人们也可以在市场上购买精制果糖结晶产品。果糖和葡萄糖的区别不仅在于分子的空间结构，还在于它们在代谢中的作用。
一旦进入体内，果糖也会通过肠壁上的特殊运输蛋白进入血液循环。然而，果糖的运输机制非常缓慢，因此果糖进入人体血液的速度明显较慢。果糖还需要在肝脏中进展为葡萄糖或其他代谢分子。
果糖所需的所有生理和生化步骤都需要一定的时间，因此果糖向身体提供能量的速度明显慢于葡萄糖。这就是为什么果糖是许多糖尿病患者的特色糖：它会导致血糖明显上升得更慢，更平坦，所以它很少触发胰岛素的产生。
1.3 鲜为人知的半乳糖
半乳糖的化学结构是乳糖分子的一半。乳制品是半乳糖摄入的主要食物来源。半乳糖的代谢不影响胰岛素，半乳糖首先在肝脏中进一步处理：如果要参与身体的能量平衡，首先需要将半乳糖转化为葡萄糖。此外，半乳糖还具有其他生理功能。
< h1级"pgc-h-arrow-right"> 2.双糖</h1>
双糖（也称为双糖），顾名思义，由两种相同或不同的单糖组成。双糖的两种单糖在进入血液并参与身体的新陈代谢之前被分离。对于力量训练师来说，最具代表性的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。
2.1 蔗糖是最常见的双糖
蔗糖分子由葡萄糖分子和果糖分子组成。蔗糖来自自然界中的一些植物，如甜菜、甘蔗等，是我们生活中最常用的糖，俗称白砂糖。
另一种熟悉的蔗糖是红糖。然而，红糖不仅仅指特定类型的糖，根据制造工艺的不同，红糖可以分为不同的类型，它涵盖了蔗糖的许多衍生物。红糖的颜色可能是专门制作的，也可以是在生产过程中自然产生的（焦糖反应也可以带来蔗糖）。
棕色外观）。虽然有很多关于红糖好处的讨论，但实际上它对人没有特殊影响。
生活中的糖有许多不同的形式，如白砂糖、精制糖、白砂糖、糖膏、糖胶、糖霜、红糖粉、夹心糖、果酱糖、装饰糖、香草糖等。
像葡萄糖一样，蔗糖具有不同的名称，但总是只有一种分子结构。结果，人体对这些糖的新陈代谢是完全相同的 - 无论以何种形式摄入蔗糖进入体内，负责代谢它的酶都是一样的。酶不能识别各种名称，只能识别摄入的糖的空间结构。
在日常生活中，蔗糖除了提供甜味外，还被用作防腐剂以及天然色素和香料。一个典型的例子是甜菜糖浆，它给一些食物，包括面包，一个棕色的外观，而消费者看到食物的深色外观，认为它富含膳食纤维，从而刺激了购买欲望。
蔗糖和淀粉是普通消费者在日常生活中消耗最多的碳水化合物。我们特别要强调的是，绝大多数高热量软饮料都含有蔗糖，比如水果水。就蔗糖的分子组成而言，水果水中一半的卡路里来自其果糖含量，一半来自葡萄糖。因此，经常喝水果和水等软饮料的人会消耗大量的这两种碳水化合物，这远远高于他们吃固体食物（如水果）时消耗的糖量。
2.2 麦芽糖可引起大量胰岛素分泌
麦芽糖由两个连接的葡萄糖残基组成，它们被小肠中的酶迅速分解成葡萄糖。之后，小肠中有效的葡萄糖运输机制被触发，导致血糖水平迅速上升，甚至比吃纯葡萄糖饮食的影响更快。
麦芽糖也可以作为淀粉分解的产物存在，以及普通啤酒和无酒精啤酒。
2.3 乳糖的常见副作用
顾名思义，乳糖主要存在于乳制品中，因此它在大多数锻炼者的日常生活中起着重要作用。乳糖被认为是对血糖和胰岛素水平影响最小的糖。
没有强有力的科学依据可以证明体内乳糖增加会导致健美运动员的水分潴留（浮肿）。.也许这种误解源于一个众所周知的事实，即控制碳水化合物的摄入量会使锻炼者看起来更坚强。
乳糖分子由葡萄糖分子和半乳糖分子组成。乳糖在肠道中被分解成这两个单糖分子（见图1）。催化这种分解反应的酶称为乳糖酶，一种位于肠道中的乳糖分解工具。
与乳糖相关的一个重要概念是"乳糖不耐症"。对于大多数人来说，母乳喂养后乳糖酶活性下降到初始水平的1/10。然而，不同物种之间存在明显的差异。例如，许多白人即使在成年后也具有消化和吸收大量乳糖的能力。
乳糖不耐症患者的情况并非如此。乳糖不耐症不是过敏反应（对乳制品过敏是指对乳糖过敏，而不是乳糖），而是肠道中分解乳糖的酶活性的异常下降甚至完全消失。
乳糖不耐症可由先天性（非常罕见）或先天性病毒感染引起。乳糖不耐症的症状和治疗各不相同，主要与消化道有关。
未分解的乳糖到达肠道后部，在那里它被肠道菌群分解成不同的代谢物。这些代谢物过量。这可能会导致一系列不适，如腹胀放屁，腹部痉挛和腹泻。但。这些症状的严重程度与乳糖的消耗量没有直接关系。换句话说，有些人不得不吃大量的乳糖来引起严重的问题，而有些人只需要吃一点乳糖就会这样做。每个人能承受多少乳糖，只能靠自己摸索，官方不能给出参考价值。
在现实生活中，乳糖不耐症患者可以尝试吃少量发酵乳制品（如酸奶、凝乳等）。在这些发酵乳制品中，原来含有的大部分或全部乳糖已经发酵成乳酸，剩余的乳糖非常少。如果一个人的乳糖酶活性没有完全消失，他完全能够消化酸奶中剩余的少量乳糖。患有乳糖不耐症的人也可以冒险进入一定量的软质或硬质奶酪。此外，市场上还有低乳糖乳制品和乳糖酶制剂出售。
只有当乳糖不耐症的症状严重时，活动家才应该完全放弃牛奶和其他乳制品，因为它们是活动家的高营养食品。牛奶含有高质量的蛋白质，如果大多数人每天不吃一定量的乳制品，除非他长期服用钙补充剂，否则他们很难从日常饮食中获得足够的钙。从补钙的角度来看，豆浆根本不能代替牛奶 - 尽管豆制品含有许多其他营养素。特别是对于女性活动家来说，乳制品的长期就业不足会增加老年人患骨质疏松症的风险。如果他们长期采用低热量饮食，情况会更糟。
此外，大量的随访研究发现，食用大量乳制品的人超重并患2型糖尿病的可能性较小。我们稍后将详细阐述这一点。
（根据《运动营养书》第二章第1至3节）