< h1級"pgc-h-arrow-right">，簡介</h1>
了解糖代謝的基礎知識可以大大提高想要增加體重的健美運動員的表現，或者想要減肥的普通健身者。不僅如此，本章中介紹的知識将幫助運動員在未來面對健身雜志上各種各樣的營養補充劑廣告和聲明時保持清醒的頭腦。
碳水化合物是生物體最重要的能量來源。每克碳水化合物含有4.1公斤的卡路裡，相當于每克蛋白質的卡路裡，但兩種基本營養素之間存在許多差異。除了能夠快速燃燒以向生物體提供能量外，碳水化合物還具有無數其他生理功能。由于空間有限，碳水化合物的其他生理功能僅在少數情況下讨論。
對碳水化合物代謝最感興趣的人應該是力量訓練師。碳水化合物的代謝與體内最有影響力的激素之一胰島素有關。我們将在下面詳細闡述。
碳水化合物衍生物包括膳食纖維、糖替代品（包括甜味劑）等，本章将對此進行介紹。這些衍生物對于力量訓練師飲食的營養平衡非常重要。
<H1類"pgc-h-right-arrow">II，什麼是碳水化合物？</h1>
為了避免在下一次讨論中出現不必要的誤解，讓我們先找出碳水化合物的幾個名稱。
首先要說的是"糖"。書本雜志上有各種各樣的糖，我們日常生活中所說的"糖"，就是烹饪中常見的結晶蔗糖。在營養學中，"糖"不是指日常生活中經常說的蔗糖晶體，而是指所有短鍊碳水化合物，或人類飲食中涉及的所有碳水化合物。
不要被上面的複雜概念吓倒。本專欄中的術語"糖"是所有碳水化合物的總稱。重要的是要記住這一點，否則在閱讀中可能會産生誤解。
<碳水化合物的組成 > h1 類"pgc-h-arrow-right"</h1>
讓我們從碳水化合物的組成開始。别擔心，碳水化合物隻有少數最重要的代表。了解這些知識對日常生活和鍛煉很重要：我們通常可以根據糖的結構推斷它們在新陳代謝中的作用。
此外，作為促進健康飲食的活動家，我們經常遇到日常生活中容易混合的詞語，如葡萄糖，右手糖，蔗糖，麥芽糖糊精等。這些話聽起來很專業，更不用說我們可以立即坐下來。是以，讓我們從碳水化合物開始，在這些專業名詞的有趣背景下。閱讀以下内容後，您可以了解并對這些名詞進行分類。
< h1類"pgc-h-right-arrow">1.單糖
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單糖，正如它們的名字一樣，是構成各種糖分子的基本機關。單糖對生物體很重要，因為它們隻能運輸單糖分子。所有長鍊碳水化合物在被輸送到血液之前被分解成單糖。
将長鍊碳水化合物分解成單糖（"分子剪刀"或生物酶）的特殊工具存在于消化道胃下方的腸道中。圖1顯示了碳水化合物分解的過程。對于鍛煉力量的鍛煉者來說，飲食中的單糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
圖1 碳水化合物的消化原理
1.1 葡萄糖是最重要的單糖
葡萄糖是體内的"糖币"，因為從食物中獲得的所有其他碳水化合物在進入血液之前通過消化道轉化為葡萄，然後才能參與能量代謝過程。各種水果含有大量的葡萄糖，有些食物是用糖漿葡萄糖加工的。
右手糖是指右手葡萄糖在生物體内分解時産生的長鍊碳水化合物澱粉。右手糖也可以通過工業制造獲得。我們通常可以通過直接服用右手糖來快速補充能量。
注意：雖然上面的兩個名詞叫法不同，但實際上它們具有完全相同的分子結構，右旋糖屬于葡萄糖。它們在代謝中的作用和它們對胰島素分泌的作用是相同的。
一旦進入腸道，葡萄糖在繁忙的葡萄糖運輸蛋白的幫助下通過腸壁，并在最短的時間内向身體提供能量，并準備執行其他生理功能。結果，口服葡萄糖後，身體的血糖水準迅速上升，然後在激素的作用下顯着下降。口服葡萄糖後，有些人可能會感到饑餓和低血糖等症狀，具體反應因人而異。
1.2 果糖有益嗎？
果糖也來自純天然植物性食品，人們也可以在市場上購買精制果糖結晶産品。果糖和葡萄糖的差別不僅在于分子的空間結構，還在于它們在代謝中的作用。
一旦進入體内，果糖也會通過腸壁上的特殊運輸蛋白進入血液循環。然而，果糖的運輸機制非常緩慢，是以果糖進入人體血液的速度明顯較慢。果糖還需要在肝髒中進展為葡萄糖或其他代謝分子。
果糖所需的所有生理和生化步驟都需要一定的時間，是以果糖向身體提供能量的速度明顯慢于葡萄糖。這就是為什麼果糖是許多糖尿病患者的特色糖：它會導緻血糖明顯上升得更慢，更平坦，是以它很少觸發胰島素的産生。
1.3 鮮為人知的半乳糖
半乳糖的化學結構是乳糖分子的一半。乳制品是半乳糖攝入的主要食物來源。半乳糖的代謝不影響胰島素，半乳糖首先在肝髒中進一步處理：如果要參與身體的能量平衡，首先需要将半乳糖轉化為葡萄糖。此外，半乳糖還具有其他生理功能。
< h1級"pgc-h-arrow-right"> 2.雙糖</h1>
雙糖（也稱為雙糖），顧名思義，由兩種相同或不同的單糖組成。雙糖的兩種單糖在進入血液并參與身體的新陳代謝之前被分離。對于力量訓練師來說，最具代表性的雙糖是蔗糖、麥芽糖和乳糖。
2.1 蔗糖是最常見的雙糖
蔗糖分子由葡萄糖分子和果糖分子組成。蔗糖來自自然界中的一些植物，如甜菜、甘蔗等，是我們生活中最常用的糖，俗稱白砂糖。
另一種熟悉的蔗糖是紅糖。然而，紅糖不僅僅指特定類型的糖，根據制造技術的不同，紅糖可以分為不同的類型，它涵蓋了蔗糖的許多衍生物。紅糖的顔色可能是專門制作的，也可以是在生産過程中自然産生的（焦糖反應也可以帶來蔗糖）。
棕色外觀）。雖然有很多關于紅糖好處的讨論，但實際上它對人沒有特殊影響。
生活中的糖有許多不同的形式，如白砂糖、精制糖、白砂糖、糖膏、糖膠、糖霜、紅糖粉、夾心糖、果醬糖、裝飾糖、香草糖等。
像葡萄糖一樣，蔗糖具有不同的名稱，但總是隻有一種分子結構。結果，人體對這些糖的新陳代謝是完全相同的 - 無論以何種形式攝入蔗糖進入體内，負責代謝它的酶都是一樣的。酶不能識别各種名稱，隻能識别攝入的糖的空間結構。
在日常生活中，蔗糖除了提供甜味外，還被用作防腐劑以及天然色素和香料。一個典型的例子是甜菜糖漿，它給一些食物，包括面包，一個棕色的外觀，而消費者看到食物的深色外觀，認為它富含膳食纖維，進而刺激了購買欲望。
蔗糖和澱粉是普通消費者在日常生活中消耗最多的碳水化合物。我們特别要強調的是，絕大多數高熱量軟飲料都含有蔗糖，比如水果水。就蔗糖的分子組成而言，水果水中一半的卡路裡來自其果糖含量，一半來自葡萄糖。是以，經常喝水果和水等軟飲料的人會消耗大量的這兩種碳水化合物，這遠遠高于他們吃固體食物（如水果）時消耗的糖量。
2.2 麥芽糖可引起大量胰島素分泌
麥芽糖由兩個連接配接的葡萄糖殘基組成，它們被小腸中的酶迅速分解成葡萄糖。之後，小腸中有效的葡萄糖運輸機制被觸發，導緻血糖水準迅速上升，甚至比吃純葡萄糖飲食的影響更快。
麥芽糖也可以作為澱粉分解的産物存在，以及普通啤酒和無酒精啤酒。
2.3 乳糖的常見副作用
顧名思義，乳糖主要存在于乳制品中，是以它在大多數鍛煉者的日常生活中起着重要作用。乳糖被認為是對血糖和胰島素水準影響最小的糖。
沒有強有力的科學依據可以證明體内乳糖增加會導緻健美運動員的水分潴留（浮腫）。.也許這種誤解源于一個衆所周知的事實，即控制碳水化合物的攝入量會使鍛煉者看起來更堅強。
乳糖分子由葡萄糖分子和半乳糖分子組成。乳糖在腸道中被分解成這兩個單糖分子（見圖1）。催化這種分解反應的酶稱為乳糖酶，一種位于腸道中的乳糖分解工具。
與乳糖相關的一個重要概念是"乳糖不耐症"。對于大多數人來說，母乳喂養後乳糖酶活性下降到初始水準的1/10。然而，不同物種之間存在明顯的差異。例如，許多白人即使在成年後也具有消化和吸收大量乳糖的能力。
乳糖不耐症患者的情況并非如此。乳糖不耐症不是過敏反應（對乳制品過敏是指對乳糖過敏，而不是乳糖），而是腸道中分解乳糖的酶活性的異常下降甚至完全消失。
乳糖不耐症可由先天性（非常罕見）或先天性病毒感染引起。乳糖不耐症的症狀和治療各不相同，主要與消化道有關。
未分解的乳糖到達腸道後部，在那裡它被腸道菌群分解成不同的代謝物。這些代謝物過量。這可能會導緻一系列不适，如腹脹放屁，腹部痙攣和腹瀉。但。這些症狀的嚴重程度與乳糖的消耗量沒有直接關系。換句話說，有些人不得不吃大量的乳糖來引起嚴重的問題，而有些人隻需要吃一點乳糖就會這樣做。每個人能承受多少乳糖，隻能靠自己摸索，官方不能給出參考價值。
在現實生活中，乳糖不耐症患者可以嘗試吃少量發酵乳制品（如酸奶、凝乳等）。在這些發酵乳制品中，原來含有的大部分或全部乳糖已經發酵成乳酸，剩餘的乳糖非常少。如果一個人的乳糖酶活性沒有完全消失，他完全能夠消化酸奶中剩餘的少量乳糖。患有乳糖不耐症的人也可以冒險進入一定量的軟質或硬質奶酪。此外，市場上還有低乳糖乳制品和乳糖酶制劑出售。
隻有當乳糖不耐症的症狀嚴重時，活動家才應該完全放棄牛奶和其他乳制品，因為它們是活動家的高營養食品。牛奶含有高品質的蛋白質，如果大多數人每天不吃一定量的乳制品，除非他長期服用鈣補充劑，否則他們很難從日常飲食中獲得足夠的鈣。從補鈣的角度來看，豆漿根本不能代替牛奶 - 盡管豆制品含有許多其他營養素。特别是對于女性活動家來說，乳制品的長期就業不足會增加老年人患骨質疏松症的風險。如果他們長期采用低熱量飲食，情況會更糟。
此外，大量的随訪研究發現，食用大量乳制品的人超重并患2型糖尿病的可能性較小。我們稍後将詳細闡述這一點。
（根據《運動營養書》第二章第1至3節）