营养行动
缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人们需要终生预防缺钙。在婴儿，青少年，孕妇和哺乳期的特殊时期尤其如此。但如果这些事情不知道，钙对白补，补钙效果可能只有一半以上的努力。
豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右
棒骨汤等不能补充钙质
那么，你可以吃什么食物来补充钙呢？乳制品，豆制品和绿叶蔬菜是中国居民饮食中的主要钙补充剂。
乳制品：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是很好的钙和钙补充食品。其钙利用率高，易食用，并含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等诸多因素，促进钙的利用。
豆制品：盐水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙镁的良好来源。但是，在补钙时，豆浆完全不如牛奶，豆浆的含钙量只有牛奶的十分之一左右。此外，酯类豆腐和酸牛奶豆腐的含水量较大，不添加到石膏或盐水中，钙镁含量相对较低。
棒骨汤、猪脚汤等乳白色汤不能含钙。实验表明，压力锅煮熟两小时后，骨髓中的脂肪浮出水面，但汤中的钙含量仍然很少。如果要煮骨骼中的钙，就需要用大量的醋代替水来炖汤，但此时骨汤的味道是很多人难以接受的。
已沥干水分以去除草酸的蔬菜
钙仍然可以补充
虽然少数绿叶蔬菜含有较多的草酸，但仍有不少蔬菜是高钙低草酸，如油菜（包括油菜、鸡毛菜）、卷心菜、芥菜蓝、芥菜、绿叶卷心菜、萝卜等，钙含量相当可观。韭菜和菠菜含有更多的草酸，但只要滴入沸水中，大部分都可以去除。幸运的是，钙不溶于水，所以我们得到的蔬菜仍然可以帮助我们获得钙。此外，绿叶蔬菜富含镁和维生素K，两者都有助于骨骼健康。
钙也可用于小鱼虾，带有骨壳，芝麻酱等。但是它们在饮食中吃得更少，所以这三种食物中没有一种对钙的贡献更大。
超过500毫克，利用率下降
一粒钙是200-400毫克
人体一次可以吸收和利用的钙量不是无限的。超过500毫克，利用率下降。同时，过多的钙容易引起胃肠道不良反应，还可能引起血钙水平不稳定。过多的未吸收的钙也会与肠道中的脂肪酸结合，这很容易引起便秘。长期高剂量的钙补充剂可能会增加肾结石的风险。如果每天饮食中的钙已经达到800毫克以上，但每天还要添加1000毫克以上的钙片，甚至可能增加患心血管疾病的风险。因此，一个合理的数字很重要！
我国膳食钙摄入量约为400毫克，选择含有300毫克左右的谷物钙补充剂，每天服用两次，每天可达到800~1000毫克，且不易引起不良反应。
消化不良、胃酸过少、胃部敏感的人
适用于有机酸钙
目前，市场上主要的钙片有碳酸钙、柠檬酸钙等。为了从这些片剂中吸收钙，必须首先释放化合物中的钙离子。碳酸钙因其钙含量高、价格低而应用最为广泛。然而，碳酸钙需要与胃酸（盐酸）反应才能释放钙离子并产生二氧化碳气体。
对于胃肠道健康的人来说，消化过程中胃液的酸度很容易达到2.5水平。但对于已经消化不良的人来说，胃肠道手术后，或者长期服用抗酸药的人来说，胃酸是碳酸钙消耗的一部分，并产生大量的气体，很容易引起腹胀和消化不良的副作用，阻碍食物中营养物质的消化吸收，影响人体健康。当碳酸钙的总量很大时，这种副作用更为明显。
反之，对于胃酸不足的人来说，一些碳酸钙不能完全释放钙离子，不溶状态直接进入肠道，而小肠的酸碱度不能让碳酸钙释放钙离子，结果不溶性碳酸钙可能对肠道粘膜造成刺激。
相比之下，柠檬酸钙等有机钙酸一般不会带来这个问题。因为它们不与胃酸反应产生气体，也不会由于过量食用胃酸而影响胃蛋白酶的活化和其他营养素的吸收。
您可以选择添加维生素D的钙片
钙更容易被吸收
维生素D与钙代谢密切相关，一方面促进小肠中钙的吸收，另一方面促进矿物质的骨吸收，直接在骨钙化过程中。此外，如本文前面所述，补充维生素D和钙可能有助于预防多种慢性疾病。
食物中的维生素D主要存在于高胆固醇食物中，如肝脏，蛋黄，脂肪鱼和奶油，并且每天消耗较少。在没有衣服覆盖物的情况下，没有防晒霜，当皮肤暴露在阳光下时，皮下组织7-脱氢胆固醇会合成维生素D，因此充足的阳光照射是人体获得维生素D的重要条件。
目前，维生素D缺乏症在中国也很常见，许多研究表明，维生素D缺乏症与骨质疏松症有关，抵抗力较低，患糖尿病的风险较高，肥胖的风险较高，甚至某些癌症的风险也较高。
服用钙片也有一些预防措施，例如我们建议在饭后或饭后服用钙片。研究表明，对于消化吸收较弱的人来说，在进餐时间服用钙片比空腹服用更有效。同时，此时服用也相对不容易引起胃肠道不适;另请注意，过多的钙会阻碍铁和锌等微量元素的吸收和利用。因此，在服用铁和锌补充剂时，不要同时服用钙片，不要喝牛奶。考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用铁或锌补充剂。温/范志宏
（中国科学技术协会任命首席科学传播专家、食品科学博士）