營養行動
缺鈣隻是老年人的問題嗎？當然不是。人們需要終生預防缺鈣。在嬰兒，青少年，孕婦和哺乳期的特殊時期尤其如此。但如果這些事情不知道，鈣對白補，補鈣效果可能隻有一半以上的努力。
豆漿的鈣含量隻有牛奶的十分之一左右
棒骨湯等不能補充鈣質
那麼，你可以吃什麼食物來補充鈣呢？乳制品，豆制品和綠葉蔬菜是中國居民飲食中的主要鈣補充劑。
乳制品：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是很好的鈣和鈣補充食品。其鈣使用率高，易食用，并含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等諸多因素，促進鈣的利用。
豆制品：鹽水豆腐、石膏豆腐和豆腐幹、豆腐絲等豆制品都是鈣鎂的良好來源。但是，在補鈣時，豆漿完全不如牛奶，豆漿的含鈣量隻有牛奶的十分之一左右。此外，酯類豆腐和酸牛奶豆腐的含水量較大，不添加到石膏或鹽水中，鈣鎂含量相對較低。
棒骨湯、豬腳湯等乳白色湯不能含鈣。實驗表明，壓力鍋煮熟兩小時後，骨髓中的脂肪浮出水面，但湯中的鈣含量仍然很少。如果要煮骨骼中的鈣，就需要用大量的醋代替水來炖湯，但此時骨湯的味道是很多人難以接受的。
已瀝幹水分以去除草酸的蔬菜
鈣仍然可以補充
雖然少數綠葉蔬菜含有較多的草酸，但仍有不少蔬菜是高鈣低草酸，如油菜（包括油菜、雞毛菜）、卷心菜、芥菜藍、芥菜、綠葉卷心菜、蘿蔔等，鈣含量相當可觀。韭菜和菠菜含有更多的草酸，但隻要滴入沸水中，大部分都可以去除。幸運的是，鈣不溶于水，是以我們得到的蔬菜仍然可以幫助我們獲得鈣。此外，綠葉蔬菜富含鎂和維生素K，兩者都有助于骨骼健康。
鈣也可用于小魚蝦，帶有骨殼，芝麻醬等。但是它們在飲食中吃得更少，是以這三種食物中沒有一種對鈣的貢獻更大。
超過500毫克，使用率下降
一粒鈣是200-400毫克
人體一次可以吸收和利用的鈣量不是無限的。超過500毫克，使用率下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道不良反應，還可能引起血鈣水準不穩定。過多的未吸收的鈣也會與腸道中的脂肪酸結合，這很容易引起便秘。長期高劑量的鈣補充劑可能會增加腎結石的風險。如果每天飲食中的鈣已經達到800毫克以上，但每天還要添加1000毫克以上的鈣片，甚至可能增加患心血管疾病的風險。是以，一個合理的數字很重要！
我國膳食鈣攝入量約為400毫克，選擇含有300毫克左右的谷物鈣補充劑，每天服用兩次，每天可達到800~1000毫克，且不易引起不良反應。
消化不良、胃酸過少、胃部敏感的人
适用于有機酸鈣
目前，市場上主要的鈣片有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。為了從這些片劑中吸收鈣，必須首先釋放化合物中的鈣離子。碳酸鈣因其鈣含量高、價格低而應用最為廣泛。然而，碳酸鈣需要與胃酸（鹽酸）反應才能釋放鈣離子并産生二氧化碳氣體。
對于胃腸道健康的人來說，消化過程中胃液的酸度很容易達到2.5水準。但對于已經消化不良的人來說，胃腸道手術後，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸是碳酸鈣消耗的一部分，并産生大量的氣體，很容易引起腹脹和消化不良的副作用，阻礙食物中營養物質的消化吸收，影響人體健康。當碳酸鈣的總量很大時，這種副作用更為明顯。
反之，對于胃酸不足的人來說，一些碳酸鈣不能完全釋放鈣離子，不溶狀态直接進入腸道，而小腸的酸堿度不能讓碳酸鈣釋放鈣離子，結果不溶性碳酸鈣可能對腸道粘膜造成刺激。
相比之下，檸檬酸鈣等有機鈣酸一般不會帶來這個問題。因為它們不與胃酸反應産生氣體，也不會由于過量食用胃酸而影響胃蛋白酶的活化和其他營養素的吸收。
您可以選擇添加維生素D的鈣片
鈣更容易被吸收
維生素D與鈣代謝密切相關，一方面促進小腸中鈣的吸收，另一方面促進礦物質的骨吸收，直接在骨鈣化過程中。此外，如本文前面所述，補充維生素D和鈣可能有助于預防多種慢性疾病。
食物中的維生素D主要存在于高膽固醇食物中，如肝髒，蛋黃，脂肪魚和奶油，并且每天消耗較少。在沒有衣服覆寫物的情況下，沒有防曬霜，當皮膚暴露在陽光下時，皮下組織7-脫氫膽固醇會合成維生素D，是以充足的陽光照射是人體獲得維生素D的重要條件。
目前，維生素D缺乏症在中國也很常見，許多研究表明，維生素D缺乏症與骨質疏松症有關，抵抗力較低，患糖尿病的風險較高，肥胖的風險較高，甚至某些癌症的風險也較高。
服用鈣片也有一些預防措施，例如我們建議在飯後或飯後服用鈣片。研究表明，對于消化吸收較弱的人來說，在進餐時間服用鈣片比空腹服用更有效。同時，此時服用也相對不容易引起胃腸道不适;另請注意，過多的鈣會阻礙鐵和鋅等微量元素的吸收和利用。是以，在服用鐵和鋅補充劑時，不要同時服用鈣片，不要喝牛奶。考慮一餐後服用鈣片，另一餐後服用鐵或鋅補充劑。溫/範志宏
（中國科學技術協會任命首席科學傳播專家、食品科學博士）