注意慧跑，帮你轻如羽毛，跑无伤
如何更科学、更有效地提高耐力，是大众跑者十分关心的问题。
随着大众跑者的不断成熟，很多跑者在系统训练、积累跑量、注意LSD、间歇性跑步等综合运用不同跑步训练方法方面都做得很好。
那么，还有什么措施能比这些方法更快速有效地帮助公众实现耐力提升呢？
其实方法就是那些，如果大众跑者想要提高得更快，那么就是在训练中更加注重细节，训练更加精炼。
今天的方法，是跑步训练的一个重要细节，也是许多精英运动员和专业中长跑教练在训练中常用的方法。
这种方法很少被群众跑步者使用，即跑步训练的"慢先，快"原则。
什么是"先慢，后快"的原则
这意味着，大众跑者，无论是在LSD训练、日常中距离常规训练，还是间歇跑训练中，都要注意最后两公里或一两组间歇性跑步，要加速，即比以前更快。
例如，你做15公里的LSD训练，在前方13公里你用5：00的速度，然后最后1-2公里，你可以加快速度到4：45-4：30进行训练;
例如，你做八组1000米间隔跑步，在前六个1000米，你用4：00的速度，在最后2个1000米，你可以把速度提高到3：30-3：45的速度。
也就是说，在跑步训练的最后阶段，加快速度，然后完成训练。
跑步训练"先慢，后快"有什么好处？
1、有效提高抗疲劳能力
首先要强调的是，"慢先快"并不适合初级跑者，这种方法更适合具有一定训练基础的成熟跑者。
成熟的跑步者具有更好的心肺耐力，并且在一般训练中不会100%努力地跑步，因此在最后阶段完全能够加快速度。
注意这里的速度提高，并不是让跑者冲刺通过最后一两公里，那是不现实的，而是让跑者适当加快速度，进一步提高心率，力争达到我的最大心率。
这种慢速训练可以帮助跑步者提高抗疲劳能力，这对防止马拉松比赛后期下降起着重要作用。
因为先慢后快是让跑者感到有点疲惫，也是要克服疲劳，达到速度，这无疑会进一步调动和发挥跑者的潜力，而发展潜力是跑者处于瓶颈阶段，克服瓶颈的关键措施。
2、进一步调动心肺，促进耐力提升
慢道训练是基于跑步者已经达到一定水平的心率，然后进一步刺激心肺系统，进一步提高心率，挖掘潜能的作用。
因为在跑步训练结束时，跑步者的心肺系统相对稳定，这种速度的提高会让心肺系统承受更大的负荷。
根据刺激-反应-适应理论，如果总有一种训练模式，跑步者的心肺系统功能会因适应而停滞，无法进一步改善。
而通过最后阶段的奔跑速度，可以在工作达到一定水平的基础上进行再动员和再增强，打破心肺系统的平衡，从而产生新的强刺激，并不断对心脏施加可变负荷，对于心肺功能是非常有价值的。
3、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一
如果我们的身体只是一个固定的节奏和强度的运动，随着时间的推移，神经肌肉适应这种模式，此时想要身体以其他力量或运动方式，就会有神经不能有效控制肌肉的尴尬，好像跑步不能想得快，想慢一点就不能减缓的尴尬。
在平时的训练中，慢快训练，使神经经常受到不同的刺激，这样大脑就能保证足够的柔韧性和可塑性。
4、提高跑者的最大速度，消除连续慢跑的副作用
长期慢跑运动使身体更活跃，与氧化功能密切相关的酶，而与速度相关的糖酶和磷酸化能量供应酶则不那么活跃。
跑步者会逐渐适应并习惯慢跑，此时身体产生的快速奔跑的肌肉纤维活动能力就会变得低效，这时就会对最快的速度产生很大的影响。
5、运动会，最难的训练内容要停留在训练结束时
在跑步结束时，适当的速度提高无疑也是一种意志素质的锻炼，它要求你在更疲惫的时候才能克服自己的身体到心理上的惯性，没有一点意志素质显然是很难做到的。
当然，看到训练的结束，跑者的精神往往会感到更加振奋，好好利用这种语气，达到提速，是完全有能力做到的。
精英玩家一般采用先慢下来，越来越快的训练方法
1、马苏山
日本马拉松嫂子矢间弥生在东京奥运会上获得第八名，近年来取得了重大进展。
她在日本MGC奥运选拔赛中以全国纪录领先，但速度慢至第六名，但从那时起，她和她的教练就专注于克服马拉松比赛的下半场。
他们在美国阿尔伯克基高海拔基地进行训练，山下平时训练中使用的主要训练方法之一是八组×5000米，她以3：20 /km的速度跑完前六个，然后更快地完成最后两个。
"我按照自己的方式训练，如果你想把它提升到一个新的水平，你需要以更高的质量训练，作为一名奥运马拉松运动员，我会做一些很酷的事情，"她说。
这种由Yamayama进行的高强度中距离间歇训练，既不是严格意义上不超过3-5分钟的经典间歇训练，也不是LSD训练。
它是一组以马拉松速度或略快于马拉松速度的重复训练，可以理解为乳酸阈值的间歇性跑步。
从速度上看，3分20秒的速度如果跑马得分为2小时20分钟，要达到Maxu的一座山峰的能力，在平时的训练中，以这个速度跑几跑5公里并不难，但是要连续完成8次，而接下来的两次也需要加快速度， 这种培训更加困难。
正是在魔鬼般的训练方法的作用下，伊山正雄成为具有一定国际竞争力的日本顶级女子马拉松选手。
2、基普乔格
在YouTube上，有一段马拉松之王基普乔格的视频，于2018年8月28日为2018年柏林马拉松赛的下半场进行训练。
众所周知，基普乔格在2018年柏林马拉松比赛中以2：01：39的成绩打破了马拉松世界纪录，距离柏林马拉松赛还有大约一个月的时间，这首先反映了自行车训练的理论，因为它越来越接近比赛，突出了训练的强度，并适当地减少了训练量。
基普乔格和他的队友们有15组1000米的间隔，休息时间在1分到45秒到2分钟之间，这比他们完成1000米所需的时间要短，而不是通常理解的间隔跑，通常需要1：1。
缩短间歇时间相当于增加训练密度，增加训练难度，而且是高原环境，这确实是一次难度大的间歇跑步训练。
基普乔格每组跑1000米需要多少时间？
这是 15 组 1000 米中每组使用的时间：
第1组：2：46
第2组：2：48
第3组： 2：47
第4组：2：48
第5组：2：47
第6组：2：48
第7组：2：47
第8组：2：47
第9组：2：48
第10组：2：47
第11组：2：47
第12组：2：48
第13组：2：47
第14组：2：42
第15组：2：37
可以看出，基普乔格的步伐基本保持在2：47-2：48左右，但最后两组分别加速到2分42秒和2分37秒。
这充分体现了马拉松跑者训练先慢后快的原则，间歇性跑最后几组加速也是顶级运动员使用的训练方法。
3、萨德尔
2021年7月17日，美国运动员、东京奥运会女子马拉松第三名选手塞德尔（Seidel）在亚利桑那州举行的强度训练中也应用了第一慢速和快车道原则。
本课程的时间表是：六次1英里长跑（1.6公里长跑）和四次400米长跑，就像Seidel的六次1.6公里长跑一样
前1英里 5：17
第二个1英里 5：14
第三个1英里 5：11
第四个1英里 5：14
第五个1英里 5：10
第六 1 英里 5：01
前400米73.3秒
秒 400米 73.5秒
第三 400m 73.2秒
第四次400米 72.1秒
塞德尔的训练课一般的特点是间歇跑越来越快，这也是顶级运动员的重要训练特色。
一些群众跑步者，由于缺乏能力，往往间歇性地跑得越来越慢，甚至无法完成训练计划。Seidel成功完成了培训课程，这是高质量培训课程的重要特征。
也就是说，真正高质量的间歇性跑步，在接下来的几个群体中接近身体的极限，才能最大限度地发挥人的潜能。
也就是说，在多组间歇性跑步训练中，要有意识地在接下来的几组中逐渐加快速度，可能很困难，但也非常有效！
小结
跑步者在日常训练中，无论是间歇性跑步训练，还是LSD训练，都要注意落实慢先快的原则。
在最后两三公里的LSD训练中加快速度，每公里15秒到1分钟，而在间歇跑步训练中，最后两组速度也应该加快，以尽量最大化自己的心率。
慢速训练方法可以让跑者进一步增强抗疲劳能力，调动体能，这比训练后跑的速度要均匀，只产生这么小的变化，但可以显著提高训练效果，跑者不妨试试吧！
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