注意慧跑，幫你輕如羽毛，跑無傷
如何更科學、更有效地提高耐力，是大衆跑者十分關心的問題。
随着大衆跑者的不斷成熟，很多跑者在系統訓練、積累跑量、注意LSD、間歇性跑步等綜合運用不同跑步訓練方法方面都做得很好。
那麼，還有什麼措施能比這些方法更快速有效地幫助公衆實作耐力提升呢？
其實方法就是那些，如果大衆跑者想要提高得更快，那麼就是在訓練中更加注重細節，訓練更加精煉。
今天的方法，是跑步訓練的一個重要細節，也是許多精英運動員和專業中長跑教練在訓練中常用的方法。
這種方法很少被群衆跑步者使用，即跑步訓練的"慢先，快"原則。
什麼是"先慢，後快"的原則
這意味着，大衆跑者，無論是在LSD訓練、日常中距離正常訓練，還是間歇跑訓練中，都要注意最後兩公裡或一兩組間歇性跑步，要加速，即比以前更快。
例如，你做15公裡的LSD訓練，在前方13公裡你用5：00的速度，然後最後1-2公裡，你可以加快速度到4：45-4：30進行訓練;
例如，你做八組1000米間隔跑步，在前六個1000米，你用4：00的速度，在最後2個1000米，你可以把速度提高到3：30-3：45的速度。
也就是說，在跑步訓練的最後階段，加快速度，然後完成訓練。
跑步訓練"先慢，後快"有什麼好處？
1、有效提高抗疲勞能力
首先要強調的是，"慢先快"并不适合初級跑者，這種方法更适合具有一定訓練基礎的成熟跑者。
成熟的跑步者具有更好的心肺耐力，并且在一般訓練中不會100%努力地跑步，是以在最後階段完全能夠加快速度。
注意這裡的速度提高，并不是讓跑者沖刺通過最後一兩公裡，那是不現實的，而是讓跑者适當加快速度，進一步提高心率，力争達到我的最大心率。
這種慢速訓練可以幫助跑步者提高抗疲勞能力，這對防止馬拉松比賽後期下降起着重要作用。
因為先慢後快是讓跑者感到有點疲憊，也是要克服疲勞，達到速度，這無疑會進一步調動和發揮跑者的潛力，而發展潛力是跑者處于瓶頸階段，克服瓶頸的關鍵措施。
2、進一步調動心肺，促進耐力提升
慢道訓練是基于跑步者已經達到一定水準的心率，然後進一步刺激心肺系統，進一步提高心率，挖掘潛能的作用。
因為在跑步訓練結束時，跑步者的心肺系統相對穩定，這種速度的提高會讓心肺系統承受更大的負荷。
根據刺激-反應-适應理論，如果總有一種訓練模式，跑步者的心肺系統功能會因适應而停滞，無法進一步改善。
而通過最後階段的奔跑速度，可以在工作達到一定水準的基礎上進行再動員和再增強，打破心肺系統的平衡，進而産生新的強刺激，并不斷對心髒施加可變負荷，對于心肺功能是非常有價值的。
3、刺激神經肌肉，避免動作模式過于單一
如果我們的身體隻是一個固定的節奏和強度的運動，随着時間的推移，神經肌肉适應這種模式，此時想要身體以其他力量或運動方式，就會有神經不能有效控制肌肉的尴尬，好像跑步不能想得快，想慢一點就不能減緩的尴尬。
在平時的訓練中，慢快訓練，使神經經常受到不同的刺激，這樣大腦就能保證足夠的柔韌性和可塑性。
4、提高跑者的最大速度，消除連續慢跑的副作用
長期慢跑運動使身體更活躍，與氧化功能密切相關的酶，而與速度相關的糖酶和磷酸化能量供應酶則不那麼活躍。
跑步者會逐漸适應并習慣慢跑，此時身體産生的快速奔跑的肌肉纖維活動能力就會變得低效，這時就會對最快的速度産生很大的影響。
5、運動會，最難的訓練内容要停留在訓練結束時
在跑步結束時，适當的速度提高無疑也是一種意志素質的鍛煉，它要求你在更疲憊的時候才能克服自己的身體到心理上的慣性，沒有一點意志素質顯然是很難做到的。
當然，看到訓練的結束，跑者的精神往往會感到更加振奮，好好利用這種語氣，達到提速，是完全有能力做到的。
精英玩家一般采用先慢下來，越來越快的訓練方法
1、馬蘇山
日本馬拉松嫂子矢間彌生在東京奧運會上獲得第八名，近年來取得了重大進展。
她在日本MGC奧運選拔賽中以全國紀錄領先，但速度慢至第六名，但從那時起，她和她的教練就專注于克服馬拉松比賽的下半場。
他們在美國阿爾伯克基高海拔基地進行訓練，山下平時訓練中使用的主要訓練方法之一是八組×5000米，她以3：20 /km的速度跑完前六個，然後更快地完成最後兩個。
"我按照自己的方式訓練，如果你想把它提升到一個新的水準，你需要以更高的品質訓練，作為一名奧運馬拉松運動員，我會做一些很酷的事情，"她說。
這種由Yamayama進行的高強度中距離間歇訓練，既不是嚴格意義上不超過3-5分鐘的經典間歇訓練，也不是LSD訓練。
它是一組以馬拉松速度或略快于馬拉松速度的重複訓練，可以了解為乳酸門檻值的間歇性跑步。
從速度上看，3分20秒的速度如果跑馬得分為2小時20分鐘，要達到Maxu的一座山峰的能力，在平時的訓練中，以這個速度跑幾跑5公裡并不難，但是要連續完成8次，而接下來的兩次也需要加快速度， 這種教育訓練更加困難。
正是在魔鬼般的訓練方法的作用下，伊山正雄成為具有一定國際競争力的日本頂級女子馬拉松選手。
2、基普喬格
在YouTube上，有一段馬拉松之王基普喬格的視訊，于2018年8月28日為2018年柏林馬拉松賽的下半場進行訓練。
衆所周知，基普喬格在2018年柏林馬拉松比賽中以2：01：39的成績打破了馬拉松世界紀錄，距離柏林馬拉松賽還有大約一個月的時間，這首先反映了自行車訓練的理論，因為它越來越接近比賽，突出了訓練的強度，并适當地減少了訓練量。
基普喬格和他的隊友們有15組1000米的間隔，休息時間在1分到45秒到2分鐘之間，這比他們完成1000米所需的時間要短，而不是通常了解的間隔跑，通常需要1：1。
縮短間歇時間相當于增加訓練密度，增加訓練難度，而且是高原環境，這确實是一次難度大的間歇跑步訓練。
基普喬格每組跑1000米需要多少時間？
這是 15 組 1000 米中每組使用的時間：
第1組：2：46
第2組：2：48
第3組： 2：47
第4組：2：48
第5組：2：47
第6組：2：48
第7組：2：47
第8組：2：47
第9組：2：48
第10組：2：47
第11組：2：47
第12組：2：48
第13組：2：47
第14組：2：42
第15組：2：37
可以看出，基普喬格的步伐基本保持在2：47-2：48左右，但最後兩組分别加速到2分42秒和2分37秒。
這充分展現了馬拉松跑者訓練先慢後快的原則，間歇性跑最後幾組加速也是頂級運動員使用的訓練方法。
3、薩德爾
2021年7月17日，美國運動員、東京奧運會女子馬拉松第三名選手塞德爾（Seidel）在亞利桑那州舉行的強度訓練中也應用了第一慢速和快車道原則。
本課程的時間表是：六次1英裡長跑（1.6公裡長跑）和四次400米長跑，就像Seidel的六次1.6公裡長跑一樣
前1英裡 5：17
第二個1英裡 5：14
第三個1英裡 5：11
第四個1英裡 5：14
第五個1英裡 5：10
第六 1 英裡 5：01
前400米73.3秒
秒 400米 73.5秒
第三 400m 73.2秒
第四次400米 72.1秒
塞德爾的訓練課一般的特點是間歇跑越來越快，這也是頂級運動員的重要訓練特色。
一些群衆跑步者，由于缺乏能力，往往間歇性地跑得越來越慢，甚至無法完成訓練計劃。Seidel成功完成了教育訓練課程，這是高品質教育訓練課程的重要特征。
也就是說，真正高品質的間歇性跑步，在接下來的幾個群體中接近身體的極限，才能最大限度地發揮人的潛能。
也就是說，在多組間歇性跑步訓練中，要有意識地在接下來的幾組中逐漸加快速度，可能很困難，但也非常有效！
小結
跑步者在日常訓練中，無論是間歇性跑步訓練，還是LSD訓練，都要注意落實慢先快的原則。
在最後兩三公裡的LSD訓練中加快速度，每公裡15秒到1分鐘，而在間歇跑步訓練中，最後兩組速度也應該加快，以盡量最大化自己的心率。
慢速訓練方法可以讓跑者進一步增強抗疲勞能力，調動體能，這比訓練後跑的速度要均勻，隻産生這麼小的變化，但可以顯著提高訓練效果，跑者不妨試試吧！
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