73岁的杨大爷已经退休10多年了。不像其他退休老人那样出去钓鱼，或者学学书法什么的，他唯一的爱好就是锻炼，是整个小区里面不折不扣的运动健康达人。
他的运动方式很简单，就是慢跑和散步。每天早上他都会沿着小区外面的公园散步和慢跑，这个习惯已经坚持了几十年，雷打不动，风雨无阻。
但最近这段时间，杨大爷在运动时却出现了一些麻烦，跑着跑着突然感觉膝盖不舒服，有点隐隐作痛。
一开始杨大爷没当回事，可是过了几天，继续慢跑散步锻炼，却发现膝盖越来越痛，甚至到最后痛的受不了，开始影响他正常的走路了。
最后儿子带他去医院检查。医生看完检查报告之后告诉他说，“你现在年纪大了，不能再这样继续长时间的慢跑和散步了，得稍微改变一下自己的运动习惯和方式，否则的话膝盖受不了。”
杨大爷听完之后，有一点疑惑。自己散步慢跑了几十年，一直都没什么问题，平时也注意保养，为什么现在膝盖就不行了呢？
其实，很多老人上了年纪之后都有类似的问题。医生提醒：过了70岁后，每天就不要再坚持散步和跑步了，要少跑步，多做这3件事情，许多老人到现在都还不重视，看完这篇再做还来得及。
1.70岁以上的老人，为何要少散步和慢跑？
很多人认为散步和慢跑是保持健康的好方法，但对于70岁以上的老人来说，过多的散步和慢跑可能并不是最好的选择。
我们一起来了解一下这是为什么。其实，说到底是身体功能的变化，年纪大了，身体机能开始退化，已经跟不上自己锻炼的要求了。
首先，骨骼和关节开始老化。
随着年龄的增长，骨骼和关节逐渐老化，变得不如年轻时那样强壮。70岁以上的老人，骨密度下降，骨骼变得更加脆弱，容易发生骨折。
过多的散步和慢跑，尤其是在不平整的路面上，增加了跌倒和受伤的风险。
其次，肌肉力量和灵活性已经下降。
老年人的肌肉力量和灵活性都会有所下降。过度的运动可能会导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉拉伤。适量的运动可以维持肌肉力量，但过度的运动却可能适得其反，损害健康。
再次，心脏和呼吸系统的负担加重。
随着年龄的增长，心脏和呼吸系统的功能也会逐渐下降。过多的散步和慢跑会增加心脏的负担，可能导致心率过快、呼吸急促，甚至诱发心脏病发作。因此，老年人需要更加谨慎地选择适合自己的运动方式。
二、70岁以上的老人，想要健康长寿，怎么运动锻炼最合适？
70岁以上的老人要保持健康长寿，适当的运动锻炼是不可或缺的。
因为，适当的运动可以增强心肺功能，提高血液循环和氧气输送效率，从而降低心血管疾病的风险。同时，通过运动可以保持肌肉力量，增强骨骼，预防骨质疏松和跌倒。
适当的运动能提高身体的灵活性和平衡能力，减少摔倒和受伤的风险。另外，运动还能释放压力，改善情绪，预防抑郁和焦虑，提升整体的幸福感。
1.适合老年人的运动类型
散步
散步是最简单、最安全的运动方式之一。每天进行30分钟左右的散步，可以有效提高心肺功能，促进血液循环。散步时间不宜过长，不能慢跑的话，千万别逞强。
太极拳
太极拳动作缓慢柔和，适合老年人练习。它不仅能增强肌肉力量和灵活性，还能提高平衡能力，预防摔倒。
游泳
游泳对关节的压力小，非常适合老年人。它不仅能全面锻炼身体各部位的肌肉，还能提高心肺功能。有条件的老人，可以适当游泳，不过需要注意的是，游泳时一定要有专业人员在旁看护，以免发生意外。
广场舞
广场舞有助于提高心肺能力，同时还能放松身心，缓解压力，有效融入社交圈。老年人可以选择适合自己的广场舞动作，要求舞曲尽量舒缓，不要有过激动作。
2.运动中的注意事项
注意运动前后的热身和放松
需要注意的是，老人在进行任何运动之前，进行5-10分钟的热身运动，如简单的拉伸运动，可以减少受伤的风险。运动结束后，也要进行放松和拉伸，有助于身体恢复，减少肌肉酸痛。
选择合适的运动鞋
老年人在进行运动时，选择一双合适的运动鞋非常重要。合适的运动鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少对关节的冲击，防止受伤。
避免在极端天气下运动
老年人在进行户外运动时，要注意天气和环境的变化。避免在高温、严寒或雾霾天气下运动，以免对身体造成不良影响。
注意补充水分
运动过程中要注意补充水分，避免脱水。特别是在炎热的天气下，更要注意适时补充水分。
倾听身体的信号
在运动过程中，老年人要时刻倾听身体的信号。如果感到疲劳、头晕、胸痛或呼吸困难，应该立即停止运动，并及时就医。
三、70岁以上老人，要多做这三件事
70岁以上的老年人，如何才能保持健康长寿？除了适当的运动锻炼，还有三件非常重要的事要做。这三件事看似简单，但对于老年人的身体和心理健康却有着深远的影响。
1.合理饮食
为什么合理饮食很重要？
合理饮食是保持身体健康的基础。随着年龄的增长，老年人的消化系统和代谢能力都会有所下降，营养需求也会有所变化。通过合理饮食，可以保证老年人摄入足够的营养，维持身体的正常功能，预防各种慢性疾病。
首先，要均衡饮食。
老年人要保证饮食的多样性，摄入各种营养素。每天的饮食应包括谷类、蔬菜、水果、肉类、鱼类、蛋类和乳制品等。均衡的饮食不仅能提供身体所需的能量和营养，还能增强免疫力，预防疾病。
其次，要控制盐和糖的摄入。
老年人要特别注意控制盐和糖的摄入。过多的盐会增加高血压和心血管疾病的风险，而过多的糖则会导致肥胖和糖尿病。建议每天盐的摄入量控制在6克以内，糖的摄入量不超过25克。
第三，要多吃富含纤维的食物。
富含纤维的食物有助于改善肠道健康，预防便秘。老年人可以多吃全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜和水果等富含纤维的食物。
第四，要适量补充钙和维生素D。
老年人容易出现骨质疏松，因此要适量补充钙和维生素D。牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜等都是钙的良好来源。阳光是维生素D的最佳来源，老年人可以每天适当晒晒太阳，或者在医生的建议下补充维生素D。
2.多多用脑
为什么老人多用脑很重要呢？
多用脑可以延缓大脑的衰老，预防认知功能下降和老年痴呆症。大脑就像身体的其他器官一样，需要不断地锻炼和刺激，才能保持健康和活力。
首先，要多学习新知识。
学习新知识可以帮助大脑建立新的神经连接，保持大脑的活力。老年人可以通过读书、学习新技能、参加兴趣班等方式，不断挑战自己，激发大脑的潜能。
其次，要积极参加脑力游戏。
脑力游戏如拼图、数独、象棋、围棋等，不仅有趣，还能锻炼大脑的思维能力和记忆力。老年人可以选择自己感兴趣的脑力游戏，享受游戏的乐趣，同时锻炼大脑。
再次，要始终保持社交活动。
社交活动是锻炼大脑的重要方式。通过与他人交流，老年人可以获得新的信息和观点，保持大脑的活跃度。参加社区活动、兴趣小组、志愿者活动等，都是很好的社交方式。
第四，要多动手。
动手不仅能锻炼手的灵活性，还能刺激大脑的活动。老年人可以通过做手工、画画、写字、烹饪等方式，保持手和大脑的协调能力。
3.规律作息
为什么老人规律作息很重要？
规律的作息习惯对于老年人的身体健康和心理健康都非常重要。良好的睡眠质量可以帮助身体恢复，增强免疫力，改善情绪，预防各种疾病。
首先，要保持固定的作息时间。
老年人要尽量保持每天固定的作息时间，养成早睡早起的习惯。每天在同一时间上床睡觉和起床，可以帮助调节生物钟，改善睡眠质量。
其次，要给老人创造良好的睡眠环境。
良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。老年人的卧室应保持安静、舒适、黑暗，避免光线和噪音的干扰。睡前可以进行一些放松活动，如听音乐、阅读，帮助身体进入睡眠状态。
再次，老人要尽量避免午睡过长。
适当的午睡可以恢复体力，但午睡时间不宜过长。建议老年人午睡时间控制在20-30分钟左右，避免影响晚上的睡眠。
第四，要保持适度的运动量。
适度的运动可以促进身体的血液循环，帮助改善睡眠质量。老年人可以选择一些低强度的运动，如散步、太极、瑜伽等，但要避免在睡前进行剧烈运动。
第五，要注意饮食和饮水。
老年人在睡前要避免摄入大量食物和饮水，以免影响睡眠。晚餐应尽量清淡，避免辛辣和油腻的食物。睡前可以喝一杯温牛奶，有助于放松身体，促进睡眠。
总而言之，70岁以上的老人，要想保持健康长寿，合理饮食、多多用脑和规律作息这三件事非常重要。通过均衡饮食，摄入足够的营养；通过学习新知识、参加脑力游戏和社交活动，保持大脑的活力；通过保持固定的作息时间和良好的睡眠习惯，保证身体和心理的健康。这样做，才能健康快乐，长命百岁！