73歲的楊大爺已經退休10多年了。不像其他退休老人那樣出去釣魚，或者學學書法什麼的，他唯一的愛好就是鍛煉，是整個小區裡面不折不扣的運動健康達人。
他的運動方式很簡單，就是慢跑和散步。每天早上他都會沿着小區外面的公園散步和慢跑，這個習慣已經堅持了幾十年，雷打不動，風雨無阻。
但最近這段時間，楊大爺在運動時卻出現了一些麻煩，跑着跑着突然感覺膝蓋不舒服，有點隐隐作痛。
一開始楊大爺沒當回事，可是過了幾天，繼續慢跑散步鍛煉，卻發現膝蓋越來越痛，甚至到最後痛的受不了，開始影響他正常的走路了。
最後兒子帶他去醫院檢查。醫生看完檢查報告之後告訴他說，“你現在年紀大了，不能再這樣繼續長時間的慢跑和散步了，得稍微改變一下自己的運動習慣和方式，否則的話膝蓋受不了。”
楊大爺聽完之後，有一點疑惑。自己散步慢跑了幾十年，一直都沒什麼問題，平時也注意保養，為什麼現在膝蓋就不行了呢？
其實，很多老人上了年紀之後都有類似的問題。醫生提醒：過了70歲後，每天就不要再堅持散步和跑步了，要少跑步，多做這3件事情，許多老人到現在都還不重視，看完這篇再做還來得及。
1.70歲以上的老人，為何要少散步和慢跑？
很多人認為散步和慢跑是保持健康的好方法，但對于70歲以上的老人來說，過多的散步和慢跑可能并不是最好的選擇。
我們一起來了解一下這是為什麼。其實，說到底是身體功能的變化，年紀大了，身體機能開始退化，已經跟不上自己鍛煉的要求了。
首先，骨骼和關節開始老化。
随着年齡的增長，骨骼和關節逐漸老化，變得不如年輕時那樣強壯。70歲以上的老人，骨密度下降，骨骼變得更加脆弱，容易發生骨折。
過多的散步和慢跑，尤其是在不平整的路面上，增加了跌倒和受傷的風險。
其次，肌肉力量和靈活性已經下降。
老年人的肌肉力量和靈活性都會有所下降。過度的運動可能會導緻肌肉疲勞，甚至造成肌肉拉傷。适量的運動可以維持肌肉力量，但過度的運動卻可能适得其反，損害健康。
再次，心髒和呼吸系統的負擔加重。
随着年齡的增長，心髒和呼吸系統的功能也會逐漸下降。過多的散步和慢跑會增加心髒的負擔，可能導緻心率過快、呼吸急促，甚至誘發心髒病發作。是以，老年人需要更加謹慎地選擇适合自己的運動方式。
二、70歲以上的老人，想要健康長壽，怎麼運動鍛煉最合适？
70歲以上的老人要保持健康長壽，适當的運動鍛煉是不可或缺的。
因為，适當的運動可以增強心肺功能，提高血液循環和氧氣輸送效率，進而降低心血管疾病的風險。同時，通過運動可以保持肌肉力量，增強骨骼，預防骨質疏松和跌倒。
适當的運動能提高身體的靈活性和平衡能力，減少摔倒和受傷的風險。另外，運動還能釋放壓力，改善情緒，預防抑郁和焦慮，提升整體的幸福感。
1.适合老年人的運動類型
散步
散步是最簡單、最安全的運動方式之一。每天進行30分鐘左右的散步，可以有效提高心肺功能，促進血液循環。散步時間不宜過長，不能慢跑的話，千萬别逞強。
太極拳
太極拳動作緩慢柔和，适合老年人練習。它不僅能增強肌肉力量和靈活性，還能提高平衡能力，預防摔倒。
遊泳
遊泳對關節的壓力小，非常适合老年人。它不僅能全面鍛煉身體各部位的肌肉，還能提高心肺功能。有條件的老人，可以适當遊泳，不過需要注意的是，遊泳時一定要有專業人員在旁看護，以免發生意外。
廣場舞
廣場舞有助于提高心肺能力，同時還能放松身心，緩解壓力，有效融入社交圈。老年人可以選擇适合自己的廣場舞動作，要求舞曲盡量舒緩，不要有過激動作。
2.運動中的注意事項
注意運動前後的熱身和放松
需要注意的是，老人在進行任何運動之前，進行5-10分鐘的熱身運動，如簡單的拉伸運動，可以減少受傷的風險。運動結束後，也要進行放松和拉伸，有助于身體恢複，減少肌肉酸痛。
選擇合适的運動鞋
老年人在進行運動時，選擇一雙合适的運動鞋非常重要。合适的運動鞋可以提供足夠的支撐和緩沖，減少對關節的沖擊，防止受傷。
避免在極端天氣下運動
老年人在進行戶外運動時，要注意天氣和環境的變化。避免在高溫、嚴寒或霧霾天氣下運動，以免對身體造成不良影響。
注意補充水分
運動過程中要注意補充水分，避免脫水。特别是在炎熱的天氣下，更要注意适時補充水分。
傾聽身體的信号
在運動過程中，老年人要時刻傾聽身體的信号。如果感到疲勞、頭暈、胸痛或呼吸困難，應該立即停止運動，并及時就醫。
三、70歲以上老人，要多做這三件事
70歲以上的老年人，如何才能保持健康長壽？除了适當的運動鍛煉，還有三件非常重要的事要做。這三件事看似簡單，但對于老年人的身體和心理健康卻有着深遠的影響。
1.合理飲食
為什麼合理飲食很重要？
合理飲食是保持身體健康的基礎。随着年齡的增長，老年人的消化系統和代謝能力都會有所下降，營養需求也會有所變化。通過合理飲食，可以保證老年人攝入足夠的營養，維持身體的正常功能，預防各種慢性疾病。
首先，要均衡飲食。
老年人要保證飲食的多樣性，攝入各種營養素。每天的飲食應包括谷類、蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋類和乳制品等。均衡的飲食不僅能提供身體所需的能量和營養，還能增強免疫力，預防疾病。
其次，要控制鹽和糖的攝入。
老年人要特别注意控制鹽和糖的攝入。過多的鹽會增加高血壓和心血管疾病的風險，而過多的糖則會導緻肥胖和糖尿病。建議每天鹽的攝入量控制在6克以内，糖的攝入量不超過25克。
第三，要多吃富含纖維的食物。
富含纖維的食物有助于改善腸道健康，預防便秘。老年人可以多吃全麥面包、糙米、燕麥、蔬菜和水果等富含纖維的食物。
第四，要适量補充鈣和維生素D。
老年人容易出現骨質疏松，是以要适量補充鈣和維生素D。牛奶、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜等都是鈣的良好來源。陽光是維生素D的最佳來源，老年人可以每天适當曬曬太陽，或者在醫生的建議下補充維生素D。
2.多多用腦
為什麼老人多用腦很重要呢？
多用腦可以延緩大腦的衰老，預防認知功能下降和老年癡呆症。大腦就像身體的其他器官一樣，需要不斷地鍛煉和刺激，才能保持健康和活力。
首先，要多學習新知識。
學習新知識可以幫助大腦建立新的神經連接配接，保持大腦的活力。老年人可以通過讀書、學習新技能、參加興趣班等方式，不斷挑戰自己，激發大腦的潛能。
其次，要積極參加腦力遊戲。
腦力遊戲如拼圖、數獨、象棋、圍棋等，不僅有趣，還能鍛煉大腦的思維能力和記憶力。老年人可以選擇自己感興趣的腦力遊戲，享受遊戲的樂趣，同時鍛煉大腦。
再次，要始終保持社交活動。
社交活動是鍛煉大腦的重要方式。通過與他人交流，老年人可以獲得新的資訊和觀點，保持大腦的活躍度。參加社群活動、興趣小組、志願者活動等，都是很好的社交方式。
第四，要多動手。
動手不僅能鍛煉手的靈活性，還能刺激大腦的活動。老年人可以通過做手工、畫畫、寫字、烹饪等方式，保持手和大腦的協調能力。
3.規律作息
為什麼老人規律作息很重要？
規律的作息習慣對于老年人的身體健康和心理健康都非常重要。良好的睡眠品質可以幫助身體恢複，增強免疫力，改善情緒，預防各種疾病。
首先，要保持固定的作息時間。
老年人要盡量保持每天固定的作息時間，養成早睡早起的習慣。每天在同一時間上床睡覺和起床，可以幫助調節生物鐘，改善睡眠品質。
其次，要給老人創造良好的睡眠環境。
良好的睡眠環境有助于提高睡眠品質。老年人的卧室應保持安靜、舒适、黑暗，避免光線和噪音的幹擾。睡前可以進行一些放松活動，如聽音樂、閱讀，幫助身體進入睡眠狀态。
再次，老人要盡量避免午睡過長。
适當的午睡可以恢複體力，但午睡時間不宜過長。建議老年人午睡時間控制在20-30分鐘左右，避免影響晚上的睡眠。
第四，要保持适度的運動量。
适度的運動可以促進身體的血液循環，幫助改善睡眠品質。老年人可以選擇一些低強度的運動，如散步、太極、瑜伽等，但要避免在睡前進行劇烈運動。
第五，要注意飲食和飲水。
老年人在睡前要避免攝入大量食物和飲水，以免影響睡眠。晚餐應盡量清淡，避免辛辣和油膩的食物。睡前可以喝一杯溫牛奶，有助于放松身體，促進睡眠。
總而言之，70歲以上的老人，要想保持健康長壽，合理飲食、多多用腦和規律作息這三件事非常重要。通過均衡飲食，攝入足夠的營養；通過學習新知識、參加腦力遊戲和社交活動，保持大腦的活力；通過保持固定的作息時間和良好的睡眠習慣，保證身體和心理的健康。這樣做，才能健康快樂，長命百歲！