冰淇淋、巧克力、蛋糕……每当你看见这些美食时，是否总会让你忍不住口水直流？你喜欢吃含糖量高的食品吗？等下！过量糖分或许毁掉你的健康糖分摄入对身体产生一些副作用。但难道所有糖都有害吗？其实并非如此！存在一类被视为“好糖”的糖它能助你调整血脂和维持血糖稳定。
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糖甜，但同时也会带来巨大危害
2006年，世界卫生组织发起的一项跨国调查显示，常常摄入高糖食物的人平均寿命比正常饮食人群低10到20年。这一结果背后的原因，是因为糖摄入过多，会带来很多潜在的健康问题。
首先，吃糖可能会增加患癌症的风险。研究发现，糖摄入过量会引发肥胖，而肥胖是许多癌症的诱因。
其次，摄入过多的甜食会导致血糖上升，并抑制食欲。同时，糖在体内代谢需要消耗大量的维生素和矿物质，如果长期大量摄入糖，可能会造成各种营养素的不足。
再者，长期过量摄取糖分还会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。当我们有过多的糖摄入，这些糖会转变为脂肪储存在体内，从而引发肥胖，并可能导致胰岛素敏感性下降，增加患糖尿病的风险。
此外，过量的糖摄入还会影响视力健康、口腔健康甚至肝脏健康，引发近视、龋齿、脂肪肝等问题。
我们在日常生活中，大部分摄入的糖是所谓的“添加糖”。例如蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖等，这些都是人工加入到食品中的糖，而且它们的破坏力远比你想象的要大。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天添加糖的摄入量最好控制在25克以内。
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并非所有糖都是“坏糖”
面对这个事实，我们不禁要问，真的所有的糖都是“坏糖”吗？那些研究和数据告诉我们，不是的。
出乎意料的是，还有一种“好糖”存在，它能帮助我们改善血脂，平稳血糖，那就是β-葡聚糖。
此外，你看到的，甚至摄取的很多糖，并不一定都对健康有害，特别是那些在食物中天然存在的糖类。
首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲把我们日常食用的糖简单分为两类，一种是在食品制造过程中人为添加的甜味剂，如果糖、蔗糖、葡萄糖等；另一种则是对人体有正面效益的糖种，例如β-葡聚糖。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们每日β-葡聚糖的摄入量控制在3克以上，就能为我们的健康带来积极作用。
β-葡聚糖可以促进胆固醇代谢物的排泄、抑制重新被吸收，从而降低体内胆固醇。
同时，由于β-葡聚糖具有调节食物中葡萄糖吸收的作用，因此对于糖尿病人群来说，β-葡聚糖无疑是优质的选择。
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什么食物中可以找到β-葡聚糖呢？
在燕麦和青稞等食物中会含有β-葡聚糖。每100克燕麦中就含有3-7克的β-葡聚糖，足够满足我们日常的健康需求。然而，选择食用燕麦时，请确保产品的配料表中只有燕麦，这样对健康更有益。
通常来说，越是接近燕麦外壳的部分，β-葡聚糖的含量就越丰富，因此燕麦麸比其他部位含有更多的β-葡聚糖。
另一方面，无论选择燕麦皮、燕麦麸、燕麦籽仁还是燕麦片，在购买时应确保成分表里仅含燕麦成分，这样更能利于健康。
对于糖，我们不必过分恐惧。大量添加糖摄入无疑会对健康新造成威胁，但“好糖”比如β-葡聚糖等，却可以为我们的健康保驾护航。饮食中，我们应适度摄取糖，并注重糖的来源和种类。喜欢甜食的朋友可以适当使用糖醇或代糖来替代添加糖，以完成由“爱吃糖”到“健康吃糖”的转变。让我们与糖“和平共处”，追求健康、美好的生活吧。
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