5月11日是世界防治肥胖日。
都说“胖”从口入，吃多就容易长肉，很多人为了让自己瘦得更快，每天少吃点，这样营养摄入不足不说，也达不到想要的减肥效果！对减肥人士来说，科学合理的营养规划是重中之重！
在网上搜索减肥的方法，你能搜到：16+8减肥法、哈佛减肥法、轻断食减肥、辟谷减肥等一大堆，建议大家要找到适合自己的方法，才能更长久地坚持下来，那么一起来了解一下哪种方法更适合自己吧。
1.管住嘴——关于能量的两三事
引起肥胖的原因是摄入能量大于消耗能量，多余的能量将以脂肪形式在体内储存。因此想减肥就要通过控制进食量、增加活动量，保证每天能量摄入小于能量消耗。那么怎样知道自己每天的能量摄入和消耗量是多少呢？我们需要先了解两个概念。
1.1 基础代谢（basal metabolism，BM）
是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，即人体每天的基本消耗能量。
其计算公式为：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
以年龄20岁、身高160cm、体重55公斤的女性小美为例，其基础代谢为661+9.6*55+1.72*160-4.7*20=1370.2千卡。运动、工作等活动是加在基础代谢之上额外的能量消耗，一般不运动的成年女性每天活动的能量消耗大约在400千卡左右，于是我们得出小美一天消耗的能量大约在1770千卡。假如小美某一天摄入的总能量大约是1500千卡，第二天她就可以瘦，这就是减肥人口中的热量缺口，建议减肥人维持总消耗能量1/3左右的热量缺口为宜。
1.2 食物热量
上文提到的摄入的热量即我们每天吃进来的食物的总热量，有些减肥困难人士总是会说自己“喝凉水都会胖”，这在科学上是不成立的，因为水的食物热量为零，下图列举了常见食物的热量（每百克）供参考。
不同的加工方法也会使食物热量产生改变，例如一枚煮鸡蛋的热量在80千卡，但如果是一个煎鸡蛋，热量可以达到120千卡。因此蒸、煮、焖、少油炒等加工方式更适合减肥人士，而煎、炸、重油烧烤等加工方式制作的食物最好减少食用。这并不意味着咱们就失去了享受美食的机会，相反，网络上有很多色香味俱全的减脂餐制作食谱，可以选择最合自己口味的。
2.迈开腿——关于运动的选择
2.1 大基数减肥，控制饮食为主，低强度运动为辅
在22年夏天，刘畊宏带起了全民快乐有氧健身操的热潮，很多减肥人士热情高涨地跟着刘教练跳起了毽子操，紧接着就有朋友发现自己的膝盖一天比一天痛，这和发力方式和体重基数都有一定的关系。事实上，体重基数较大的朋友是不太适合一开始就进行这种高强度有氧运动的，在运动时下肢关节将承受着巨大的压力。
大基数朋友不要盲目进行高强度重复性跑跳运动，要注意保护自己的膝关节，最好优先调整饮食结构，中低强度运动为辅。可以选择慢走、原地踏步、乒乓球、低强度有氧操等运动，一周3到5次，每次30到60分钟。循序渐进，在过程中给身体自我适应修复的时间，否则减肥尚未成功就伤了身体得不偿失。还要注意运动前做好热身，运动后不要忘记拉伸放松。
2.2 小基数减肥 稳定心态 坚持运动
小基数朋友可能在减肥过程中遇到最头疼的就是“平台期”，也就是减得比较慢，感觉代谢比较低，减的每一斤都很费劲，随便吃一顿好的又涨秤两斤，相当崩溃。这其实是因为你的身体已经到了一个相对稳定的状态，在这个时候首先要调整心态，不要急于采用断食、断碳、疯狂运动两三小时等极端手段，要知道昨天吃进肚子里的大餐没有那么快就转变为脂肪，这时候涨体重主要是食物残渣还未排出以及摄入高油高盐后身体水肿导致的。
小基数减肥没有什么是不能吃的，想吃什么就去吃，主要是需要控制摄入量，别跟你的食欲做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你中午想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住点了一堆夜宵来吃，是不是更不划算。所以小基数减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，量才是关键。可以采用16+8饮食法，保证每餐三大营养素摄入，细嚼慢咽，每顿吃到7分饱就放下筷子。
小基数减肥除了减脂，还需要塑形，运动可以选择每周3-4次中等强度的有氧运动：包括跳绳、游泳、上楼梯、羽毛球等减脂，配合每周2-3次的高强度无氧运动：哑铃、卷腹、俯卧撑、拳击、负重训练、HIIT训练等塑形。
如果你是一位运动小白，更推荐先做一到两月的长时间有氧活动，积累运动基础和心肺能力。因为持续高强度的训练不仅会带给关节过大压力、带来更高受伤风险，而且因为太累的原因，很难坚持下去。
运动最重要的部分，从来不是选择一项运动强迫自己去做，而应该是你喜欢这项运动，能坚持下去，才能收获最终的目标。
3.养成习惯 维持体重的秘诀
没有一口吃出的胖子，也没有一个月甚至一周就能瘦10公斤的方法。健康减肥贵在坚持：规律运动是保持身体健康的重要因素之一，饮食控制是减肥的重要环节，建议将脂肪、热量较高的食物尽量少吃，多选择蛋白质、蔬菜、水果等低卡路里的食物，保证饮食的均衡性，減少摄入的热量。
除此之外，熬夜、睡眠不规律、缺觉会导致身体内分泌紊乱，影响燃烧能量的速度，而长时间工作未充分休息的人可能长期处于体力过低状态，身体表现出来的相对减肥效果也会大打折扣。
想要科学减肥，需要注意保持健康饮食习惯、保证睡眠质量和进行适当的运动，才能达到一个良好的体态，同时保证整体健康。
最后，祝阅读本文的您能拥有健康有活力的好身体！
来源：健康四川官微