5月11日是世界防治肥胖日。
都說“胖”從口入，吃多就容易長肉，很多人為了讓自己瘦得更快，每天少吃點，這樣營養攝入不足不說，也達不到想要的減肥效果！對減肥人士來說，科學合理的營養規劃是重中之重！
在網上搜尋減肥的方法，你能搜到：16+8減肥法、哈佛減肥法、輕斷食減肥、辟谷減肥等一大堆，建議大家要找到适合自己的方法，才能更長久地堅持下來，那麼一起來了解一下哪種方法更适合自己吧。
1.管住嘴——關于能量的兩三事
引起肥胖的原因是攝入能量大于消耗能量，多餘的能量将以脂肪形式在體内儲存。是以想減肥就要通過控制進食量、增加活動量，保證每天能量攝入小于能量消耗。那麼怎樣知道自己每天的能量攝入和消耗量是多少呢？我們需要先了解兩個概念。
1.1 基礎代謝（basal metabolism，BM）
是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，即人體每天的基本消耗能量。
其計算公式為：
女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
以年齡20歲、身高160cm、體重55公斤的女性小美為例，其基礎代謝為661+9.6*55+1.72*160-4.7*20=1370.2千卡。運動、工作等活動是加在基礎代謝之上額外的能量消耗，一般不運動的成年女性每天活動的能量消耗大約在400千卡左右，于是我們得出小美一天消耗的能量大約在1770千卡。假如小美某一天攝入的總能量大約是1500千卡，第二天她就可以瘦，這就是減肥人口中的熱量缺口，建議減肥人維持總消耗能量1/3左右的熱量缺口為宜。
1.2 食物熱量
上文提到的攝入的熱量即我們每天吃進來的食物的總熱量，有些減肥困難人士總是會說自己“喝涼水都會胖”，這在科學上是不成立的，因為水的食物熱量為零，下圖列舉了常見食物的熱量（每百克）供參考。
不同的加工方法也會使食物熱量産生改變，例如一枚煮雞蛋的熱量在80千卡，但如果是一個煎雞蛋，熱量可以達到120千卡。是以蒸、煮、焖、少油炒等加工方式更适合減肥人士，而煎、炸、重油燒烤等加工方式制作的食物最好減少食用。這并不意味着咱們就失去了享受美食的機會，相反，網絡上有很多色香味俱全的減脂餐制作食譜，可以選擇最合自己口味的。
2.邁開腿——關于運動的選擇
2.1 大基數減肥，控制飲食為主，低強度運動為輔
在22年夏天，劉畊宏帶起了全民快樂有氧健身操的熱潮，很多減肥人士熱情高漲地跟着劉教練跳起了毽子操，緊接着就有朋友發現自己的膝蓋一天比一天痛，這和發力方式和體重基數都有一定的關系。事實上，體重基數較大的朋友是不太适合一開始就進行這種高強度有氧運動的，在運動時下肢關節将承受着巨大的壓力。
大基數朋友不要盲目進行高強度重複性跑跳運動，要注意保護自己的膝關節，最好優先調整飲食結構，中低強度運動為輔。可以選擇慢走、原地踏步、乒乓球、低強度有氧操等運動，一周3到5次，每次30到60分鐘。循序漸進，在過程中給身體自我适應修複的時間，否則減肥尚未成功就傷了身體得不償失。還要注意運動前做好熱身，運動後不要忘記拉伸放松。
2.2 小基數減肥 穩定心态 堅持運動
小基數朋友可能在減肥過程中遇到最頭疼的就是“平台期”，也就是減得比較慢，感覺代謝比較低，減的每一斤都很費勁，随便吃一頓好的又漲秤兩斤，相當崩潰。這其實是因為你的身體已經到了一個相對穩定的狀态，在這個時候首先要調整心态，不要急于采用斷食、斷碳、瘋狂運動兩三小時等極端手段，要知道昨天吃進肚子裡的大餐沒有那麼快就轉變為脂肪，這時候漲體重主要是食物殘渣還未排出以及攝入高油高鹽後身體水腫導緻的。
小基數減肥沒有什麼是不能吃的，想吃什麼就去吃，主要是需要控制攝入量，别跟你的食欲做鬥争，人不滿足欲望會越來越大。比如你中午想吃高熱量，然後一直忍到晚上，最後忍不住點了一堆宵夜來吃，是不是更不劃算。是以小基數減肥别太拘束自己，覺得什麼都不能吃，量才是關鍵。可以采用16+8飲食法，保證每餐三大營養素攝入，細嚼慢咽，每頓吃到7分飽就放下筷子。
小基數減肥除了減脂，還需要塑形，運動可以選擇每周3-4次中等強度的有氧運動：包括跳繩、遊泳、上樓梯、羽毛球等減脂，配合每周2-3次的高強度無氧運動：啞鈴、卷腹、俯卧撐、拳擊、負重訓練、HIIT訓練等塑形。
如果你是一位運動小白，更推薦先做一到兩月的長時間有氧活動，積累運動基礎和心肺能力。因為持續高強度的訓練不僅會帶給關節過大壓力、帶來更高受傷風險，而且因為太累的原因，很難堅持下去。
運動最重要的部分，從來不是選擇一項運動強迫自己去做，而應該是你喜歡這項運動，能堅持下去，才能收獲最終的目标。
3.養成習慣 維持體重的秘訣
沒有一口吃出的胖子，也沒有一個月甚至一周就能瘦10公斤的方法。健康減肥貴在堅持：規律運動是保持身體健康的重要因素之一，飲食控制是減肥的重要環節，建議将脂肪、熱量較高的食物盡量少吃，多選擇蛋白質、蔬菜、水果等低卡路裡的食物，保證飲食的均衡性，減少攝入的熱量。
除此之外，熬夜、睡眠不規律、缺覺會導緻身體内分泌紊亂，影響燃燒能量的速度，而長時間工作未充分休息的人可能長期處于體力過低狀态，身體表現出來的相對減肥效果也會大打折扣。
想要科學減肥，需要注意保持健康飲食習慣、保證睡眠品質和進行适當的運動，才能達到一個良好的體态，同時保證整體健康。
最後，祝閱讀本文的您能擁有健康有活力的好身體！
來源：健康四川官微