春天已渐远，
夏天已将至，
身材走形的宝妈
想要通过运动恢复自信体态，
积极挑战快速减重。
殊不知小蛮腰没廋回来，
却损伤了盆底肌~~
为什么快速减重会损伤盆底肌呢？
我们一起去了解吧~
妇幼健康科普
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群。它象吊床一样在会阴、肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。盆底不仅承载着人体几乎70%的重量，还一直维持着我们的身材曲线、性生活快感、排尿、排便等多项生理功能。可以说盆底主宰着女人一生很多重要的东西。
盆底肌松弛会导致，便秘、大小便失禁、盆腔器官脱垂、性功能障碍、慢性盆腔疼痛等等。
当我们谈论盆底损伤时，大多数人会想到一些如怀孕分娩、年龄或其他遗传因素所导致的生理问题。然而，盆底疾病不再是产后女性的专利，越来越多的未婚未育的女性同样患有盆底问题（盆底门诊目前最小患者12岁初），久站、久蹲、提重物、重体力劳动、穿塑身衣、绑收腹带等腹压增加的动作，肥胖、慢性咳嗽、便秘、憋尿、吸烟、蹲大厕玩手机时间过长等原因。特别是不当的运动也成为盆底损伤的“陷阱”。过度或错误的运动方式会加重盆底的损伤。
运动和盆底疾病的关系
很多女性，为了迅速瘦身，在没有得到专业的盆底评估下，急于健身，盲目的运动如跑、跳、深蹲、举铁、仰卧起坐等，有些照着网络小视频跟练，把核心运动作为重点，但又错误地以为核心就是腹肌，强烈锻炼腹部肌肉，不知道盆底肌也属于核心肌群，所谓核心力量，是以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量。在运动中，还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。
核心肌并不局限于我们能看到的腹部周围的肌肉，还包括内核心（膈肌、腹横肌、盆底肌等）外核心（腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌等）。这些肌群协同工作，使我们保持平衡，如果运动时只过度关注部分区域的肌肉，可能会因为不平衡导致其他肌肉受伤。
同样的，如对腹部施加过大的压力，盆底无法承受这种压力，就会对内脏进行挤压和移位，长此以往可能导致盆腔内器官的脱垂。
盆底肌损伤有哪些表现？
1、咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物、运动时不由自主的漏尿(尿失禁)；
2、尿急、尿频、排尿困难，排尿延迟、尿不尽；
3、便秘、排便困难、粪失禁；
4、性欲低下、性唤起障碍、性高潮障碍、性交困难、性交疼痛
5、阴道松驰、干涩、反复妇科炎症、性生活不满意
6、盆腔压迫感或胀感，腰骶部压迫感或疼痛，阴道口或阴道中外有肿物脱出
科学的运动尤为重要：在怀孕或者坐月子的你，要想保持好身材，还得从专业孕产运动开始！
Waff运动是时下非常流行的孕产期康复运动，它源自于法国WAFF运动康复技术是一项通过人体工学气垫进行全方位式训练的康复技术。根据其盆腹动力学原理，利用不平衡支撑运动，结合动态和静态，激活并增强对神经、筋膜、肌肉的感知，以促进神经与肌肉的反射和协同，进而实现胸、腹、盆核心肌群的训练。
Waff运动具有简单高效、安全有趣的特点，其在盆底康复训练中具有较多优势，专门针对孕产期女性特殊的生理、心理变化所涉及的简单、安全、高效又具趣味性的整体方案。
Waff运动能够针对产后不同阶段和个体具体情况，在不增加盆底压力的前提下，增强盆腹肌肉力量、韧性和协调，促进腹直肌与盆底肌恢复。
防止不当运动加重盆底的损伤，
需要注意什么？
1、避免过度运动：过度运动可能导致盆底肌肉疲劳，从而加重损伤。因此，我们应该根据自己的身体状况和运动能力进行适当的运动。
2、掌握正确的锻炼方法：定期进行盆底肌训练，增强盆底肌的力量和稳定性，从而减少损伤的风险。
3、除了waff运动以外建议宝妈们能选择专业的医院进行专业的科学的健身，在健身时先启动盆底肌群以减少盆底肌的损伤，运动的同时不要忽视盆底肌的锻炼。
4、运动时出现漏尿、下腹坠胀感等不适，应及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。
保持盆底健康是我们每个女性都应该关注的问题。让我们通过正确的运动和锻炼方法，远离盆底损伤的“陷阱”。
居家训练盆底肌的方法
Kegel训练
1、做缩紧阴道肛门的动作，避免腹部、大腿用力；
2、每次收缩5—10秒，放松5—10秒，累计150-200次/日；
3、随时随地任何姿势、体位可做（阴道流血勿做）。
臀桥训练
1、仰卧，骨盆中立位，鼻子缓慢吸气，盆底肌放松；
2、嘴巴缓缓呼气，收紧盆底肌的同时臀肌发力向上抬5—8秒；
3、吸气放松，臀部落在垫子上，放松5—10秒；
4、重复10—15次，每天3次。
还在等什么？
赶紧运动起来，
让我们一起成为盆底肌好好的热辣女孩吧！
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图 文丨祁燕华 姚洁清 韦林宜