运动没错,练伤了就是你的错?
热身运动你做对了吗?
适合你的运动处方是什么?
复旦大学运动医学研究所所长
陈世益
为你权威解答~
复旦大学
运动医学研究所
所长 陈世益
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运动没错
练伤了就是你的错了?
登山不适合人群
下山过程中,膝关节承重较多,对于膝关节有退化性改变老年人,或者肌肉力量不足的老年人,下山时容易支撑不住、腿发抖,可能会造成一定的风险。
周末运动人群
有一些人群,尤其是年轻的上班族,平常比较忙,集中在周末做大量运动,可能会对身体造成损伤。对于这类人群来说,一是要集中锻炼,不选不熟悉运动规律的项目去练,二是运动量别太大。
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运动前的热身运动
你做对了吗?
不做好热身,在运动的过程中,可能会出现肌肉拉伤、撕裂,严重时甚至无法再继续运动或行走,还有可能出现关节受伤,心血管应激等运动损伤。
热身运动一:单腿练平衡
1.一条腿抬起,向前、后、侧方伸出腿;
2.两侧腿交替锻炼。
热身运动二:行径拉伸腿
1.一条腿在前,一条腿在后,身体微微下蹲,踮起前方腿的后脚跟;
2.两条腿交替行走,感受后面腿部肌肉的拉伸。
热身运动三:Y W激活肩背
1.身体前屈,保持腰背平直;
2.肩胛后方发力,手臂可呈Y、W字型抬起,激活背部肩胛周围的稳定肌群。
热身运动四:弓步行径转体
1.基础动作为弓步下蹲;
2.下蹲到底后,双臂张开,分别向左右转体,旋转躯干;
3.该动作在激活下肢力量的同时,也可促进下肢稳定性及躯干灵活性。
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每个人
都有适合自己的运动处方
适合健康人群的运动周计划
周运动频率:每周4~5天;
运动类型:结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练;
每次运动时长:约30~60分钟;
每日计划细节:
1. 有氧运动:
频率:每周3~4次;
时长:每次20~30分钟;
类型:快走、慢跑、游泳、骑自行车等;
强度:中等强度(能说话,但不能唱歌的程度)。
2. 力量训练:
频率:每周2~3次,非连续日;
时长:每次20~30分钟;
内容:主要肌群的训练,包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂;
方式:自由重量、健身器械或体重训练(如俯卧撑、深蹲)。
3. 灵活性训练:
频率:每周至少2~3次;
时长:每次10~15分钟;
动作:针对主要肌群的拉伸。
4. 平衡训练:
频率:每周2~3次;
内容:瑜伽、太极或简单的平衡练习。
其他注意事项:
热身:每次运动前进行5~10分钟的热身,如轻松步行或慢跑。
冷却:每次运动后进行5~10分钟的冷却和拉伸。
水分补充:运动前、中、后要及时补充水分。
个人适应性:根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
适合特殊人群的运动计划
(1型糖尿病)
(2型糖尿病)
注:
1.运动处方具有个体性,同一类疾病也有不同运动处方。
2.运动处方案例或运动处方Tips,仅供参考。
新的一年希望圈友们都健健康康
“一元复始,万象更新”
如何正确运动呢?
听听陈世益所长是怎么说的
来源: CCTV生活圈