你是否在学习舞蹈的过程中遇到过"舞站不稳定"、"动作开不开"、"快舞，完全跟不上"等问题。
如果是这样，是时候通过证明你的腿不够强壮来加强你的锻炼了。
俗话说，"练舞第一回合"，今天的专栏，带你解决，腿无力和跳舞下板块不稳定等情况，请收集好哟
一个人如何在家练习腿部力量？
扎马步骤
动作要点：双脚张开，右脚向右一步（一肩半宽），双脚平行，脚趾朝前，膝盖90度蹲成马步，膝盖不能超过脚趾，大腿和躯干角90度。
注意：注意脚趾向前，背部是直立的，不要向前倾。
训练次数：一组60S，可深蹲3组（可根据自身情况增加/减少）
蛙跳
动作要点：双手背靠臀部后部，双脚分开，姿势准备好后双腿用力伸展，身体向前跳跃，然后用足部全手掌到膝盖垫上。
注意：每跳一步，臀部必须蹲下，然后再次站起来，不能半蹲。
培训次数：一组20次/3-4组（可根据自身情况增加/减少）。
抬高双腿
动作要点：双腿分开，用膝盖找到腿，每条腿必须抬起90度。保持身体平衡，持续运动。
注意事项：注意腿部高度，速度快。控制运动的节奏和呼吸的节奏。
培训次数：30/3-4组（可根据自身情况增加/减少）。
在 45 度的空中抬起双腿
动作要点：平躺在地上，然后双腿抬起45度悬挂，跌倒后保持5S，再次抬起，这样循环。
注意事项：尽可能保持双腿伸直。
培训次数：15/3-4组（可根据自身情况增加/减少）。
坚持墙蹲
动作要点：找一面墙，半脚尖，后蹲，腿和裆部位置90度，站立后保持10S的状态，再下一套，这样循环。
注意事项：注意背部靠近墙壁，并注意腿部力量。
如何练习基本的腿部技能？
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压腿（鼻涕虫）
按压前腿：用腹部贴大腿，不要向后弓。
按压侧腿：用侧腰连接大腿，反手摸脚踝。
向后按压：前腿为90度，后腿贴近地面，注意背部挺直。
踢腿
踢前腿：找个地面平躺，前腿用力踢起来，注意后腿靠近地面。
侧腿踢：侧躺，用力踢大腿，小腿靠近地面。
踢后腿：膝盖在地上，一条腿靠近地面，一条腿用力向后踢。
移动双腿
移动前腿：平躺在地上，一条腿靠近地面，另一条腿用手向前移动，小心不要用力。
侧腿移动：侧躺，一条腿靠近地面，另一条腿用手向上移动，也要注意不要拉扯。
控制后腿：膝盖放在地上，一条腿靠近地面，一条腿回到天花板，停在最高点。
零基础学习如何缓解腿部酸痛？
运动后的放松也特别重要，它可以使肌肉的生理功能达到它们在运动时应有的标准，防止肌肉突然移动或停止，导致肌肉痉挛。
它还可以在一定程度上提高肌肉承受负荷的能力，使运动后不易酸痛。
写在最后
在学习舞蹈时，基本技能是否扎实，与舞者能走多远有关。虽然练习基本技能很无聊，但它是舞蹈中最需要的东西，也是你进步的基础。
跳舞从来就没有捷径，它只能识别眼泪和汗水。因此，舞者，坚持练习良好的基本功，要相信有一天，梦想的心会绽放。