如何打败拖延

有人跟我说：“你是否知道，你试试看以前抵触的事情其实去做一做没那么难

我这个滋味尝了一年，整整8个月没有一个双休日是能安心地晒晒太阳喝喝茶的，因为拖拉，所以事情永远也做不完。所以我不想再过这种日子了。

我也是那种把快乐看成至上的人，追求做什么事情都要有激情才能出类拔萃，看不起那些只会到点做事规律生活的平凡的人。现在我明白了，一个人精力有限，一天只有24小时，生活就是由很多deadline组成的。如果不肯牺牲质量，在那边慢慢磨，长久下去精神都要出问题，还可能感觉‘怀才不遇’。为了自己健康，应该无情地牺牲质量

如果一个事情有意义，我要想目的是什么。比如上豆瓣，我告诉自己：我今天是来学习一个心理疗法的，不是来大脑半死亡地点击新帖的。我就取信息，发言，然后走掉，不猎奇，不留恋。

开始执行治拖方案，第一部分：主动，从内心改变

内一的理论基础是森田等科学家的“快乐”理论。内二的理论基础是1）每次完整的拖拉过程的心理演变，2）以及这样一个说法：“拖拉对我们最大的伤害是它带来的恐惧感、负罪感”。

内一

先介绍内一。我总结为：【去除快感、去除加权的成就感、牺牲质量、取消奖励】

我这里介绍的方案比较狠 – 任务前任务中任务后完全不允许考虑快感。可能有悖常人的基本人生观：我工作不就是为了快乐么？我为什么要消除对快乐的期望，而不是试图增加对讨厌任务枯燥任务的快乐期望呢？我的答案很简单：很难执行。

一旦把快乐作为判断是否要开始一件事情的依据，哪一个任务能跟上网杀时间比啊。当你带着寻找满足感的天真想法开始一个任务时，你脑子里有个强大无比的设定：你在寻找快乐，任何方式获得的快乐，即使这个快乐来自于逃避。无论你怎么咬牙，这个棘手工作的快乐预期也比不过【拖延棘手任务的舒坦+上网瞎转等的总快乐预期】

就算不玩儿，我们对任务也挑挑拣拣。我们习惯把任务分成好玩不好玩的，容易的难的，新鲜的机械的；然后就对有些任务盼望甚至着迷，我们要刺激，我们要做自己喜欢做的，自己主动要做的，不要做别人要我做的。

停止把任务分档次，停止把快感最大化作为度过一天的原则，我们要机械地、冷血地让【完成任务数量】最大化。不要给任务们weight（加权）。

我们不但把任务分出档次，还会把时间分出档次来。还会刻意把某些精神状态、某个时间段的精神状态“留给”某些任务。我们不喜欢读paper，不喜欢写paper，但我们可以等待心情、天气、湿度、阳光的合适条件凑在一起，在梧桐树的常熟路来个下午茶，脚底下还一定要躺着一只肥肥的懒猫。我们在用外部条件赋予讨厌的paper一种叫快感的东西。很危险 – 下次没了猫没了梧桐没了小资的心情怎么办？忘掉快乐吧。停止赋予任务档次，停止赋予时间档次，停止“等待”the right time, the right place, or the right mood。

我现在做任务是不营造气氛。随时开始干，随地开始干。营造自己喜欢的气氛等于宽容造成自己拖拉的深层原因。

说到时间的档次，我们歧视零碎时间。我们认为零碎时间简直就是为上网瞎转存在的。“反正只有20分钟开饭，也干不了什么了” “唔，现在下午3:10，3:30有个 web conference，我索性这20分钟就随便浏览一下8卦网站，看看有没有新帖子”。时间这个东西，不管长短，抱着打发的态度，它就真的被你打发掉了，抱着争分夺秒的态度，你会发现人的做事效率可以很高很高 – 你有没有觉得出门前突然觉得要赶一个事情而且有人催，就做，10分钟可以办平时拖拉一个星期也没干的事情。

饭后的时间可以被大段地浪费掉。与家人出去散步是好的。上网没有目的地瞎转？一个小时很快就没了，一个小时没了，也不觉得下一个小时有所谓了。

饭后不能运动？我以前饭后困死了，懒死了，但我半年前开始有意午饭后仅休息10分钟用俄国阶梯式训练法做引体向上或者用组组力竭地的原则练习俯身哑铃弯举等力量训练。我又不做有氧，身体完全可以适应，而且精神的很。

晚饭后懒洋洋？不要懒洋洋。胃痛？有胃病就去治，没胃病，这次让它痛死，几次下来它就适应了。我们的身体很贱很懒，我们不可以对它宽容，越虐待它，它越强壮。

吃零食的时候顺便浏览无聊网站？吃的是垃圾，浪费的是时间，涣散的是意志。不如起来做做小运动。

我们是工兵，我们是蚂蚁，我们是完成任务的傻子，我们让创造力自然反映在工作里打动别人，让别人信赖我们，我们不要带着对快乐的期望干活儿。

牺牲质量不多说，刚才分析完美主义已经讲到了；这个，只要道理上服气，一点也不难执行。

一旦开始任务，尽量一鼓作气，不要停；下次再进入状态，成本很高。

不要快乐。但完成就是快乐。。。完成了也不许快乐，憋住！降低快乐程度，也要降低完成后的享受程度。用上网杀时间来奖励自己？不可以。那样不就自己加强了任务不快乐，浪费时间快乐的认知了么？而且想着奖励，会对任务抱着应付的态度。不要用老的坏习惯奖励自己，一次也不要，会前功尽弃的。

考完试之后试试看不要欢呼，不要去high，试着去自习室学习一个小时，这也属于象举哑铃一样磨练自己的一种训练。练着练着，你就稳重了，淡定了。你失去的不是一个活泼的自己，你失去的是一个没有克制力的自己。你得到的是一个有收有放，能抵制诱惑，能坚忍付出获得真正的持久的快乐的自己。

内二

内二。【如果内一失败，永远不要责备自己，不要想太多，防止情况变得更糟】内二无比重要，因为内一一定有失败的时候，不要不好意思。

拖延怪圈：1.“这次我想早点开始。”2.“我得马上开始。”3.“我不开始又怎么样呢？”4.“还有时间。”5.“我这个人有毛病。”6.最后的抉择：做还是不做。7.“我永远不会再拖延！”

类似的刻画拖延全过程心理的有好几个版本。基本意思就是：我们步步抵抗，节节败退，如此反复全过程。之外还有外延：工作受挫，受到批评，收入降低等等。

跟怪圈联系在一起的人性的弱点：恐惧，破罐子破摔，悔恨，过度自责，自我否定，内心软弱，纠结不能做决定。

从后往前斩断残害自己心灵的这些负面情绪。疗拖第一步，不是发誓“我要改变了”。而是来个三五天，还是不干事情（这个时间用来思考自己，思考人生），但训练自己不怕拖拉的厚脸皮，消除负罪感。

开始治拖了，要去完成那些“讨厌”的任务了。在这里具体执行就是，比如：还是“不小心”拖了，已经“堕落”到4了，那就不要继续往下坠，坦然，不自责，这个心理过程从这里斩断，迅速做一个决定：还剩2小时到deadline，来不及了，老子我这次不做了，爱谁谁，不难过，不多想，上床睡觉。

这样，一个拖拉惯犯，用内二防守，用内一去做任务，一次次的把心理历程从1,2,3,4,5,6,7 变成 1, 2, 3, 4, 5, 又变成 1, 2, 3（纠结了一会儿还是开始做了），再到连1这种无用的誓言都没有。

脸皮厚一点，不要讨厌自己，不要怕别人说。别人说？不要赔不是，不要找理由，一句话不说，下次早点把活儿干完。

治拖方案，第二部分， 被动措施（临时的、过渡的）

找到能促进自己分泌肾上腺激素的刺激方案，不管是音乐，还是羞耻感，还是把“普通时间”变成“紧张时间”的东西。这个慎用，它跟内一矛盾。

找拖友互相监督，比如在skype上互相布置下一个比如40分钟的各自任务，然后互相汇报。

拖友在skype还可以做什么？这个真的很管用：【告诉拖友：你做这个事情有这样的意义】，这是一种真心的鼓励，可以提高注意力，适合纠结型人格。

内心没有变得很有控制力之前，断绝一切可以提供instant gratification的东西。

内心力量是治拖的关键（内一）

重视文字的积累；平时写体会，写检讨；不要晚上躺在床上反思自己，那样影响睡眠，而且空想的思维远远不如写作严谨！而且开始一个任务之前，完全不想这个任务，想必写，不写就不要想。

其他

抵制跟别人倾诉的诱惑。倾诉 = 倾倒个人的感情垃圾，对别人是个负担；倾诉 = 示弱。软弱跟拖拉搭配在一起不是好事情。

拖拉也会影响社交。Deadline快到了时，不要用预报的方式来稳住别人，会损害自己的credibility。

早睡早起的习惯的培养，关键在早起，而不是强迫自己早睡。如果晚睡，不要堕落，工作到两点和上网瞎玩儿到两点对身体的摧残是不一样的，后者更大。白天要舍得让自己疲劳。寻找那种带着充实感的疲劳。中间状态可以调整为工作状态，尽管很艰苦，但它更难调节为休息状态（睡眠等），所以如果觉得小累而不工作，结果一定是上网杀时间。中间状态工作了，可以让工作带来疲劳，（和充实感），让你该睡觉的时候睡好。

放弃完美的想法，机械地执行

我这个滋味尝了一年，整整8个月没有一个双休日是能安心地晒晒太阳喝喝茶的，因为拖拉，所以事情永远也做不完。所以我不想再过这种日子了。