别做无用功，跑步训练的5种主要方法（下）！
4、法特莱克跑：
法特莱克Fartlek是瑞典语“速度游戏”的意思，指在田径场外的道路上进行的，快速跑和慢速跑交替进行的跑步练习，也可以被看做是没有规定速度和休息时间的间歇跑。
这种跑法一般是先进行10～20分钟的热身，接着快跑5分钟，再恢复性慢跑1～2分钟，之后是10×45秒间歇跑，每跑完一次休息间歇为20～30秒，最后跑10～15分钟作为放松练习。
在实际的练习中，跑步的距离和速度要根据跑步者当时的身体状况及跑步时的地形环境调整。
5、金字塔跑：
金字塔跑，有的人把它叫做沃尔克大循环，其实也算是间歇跑的一种，只是每次跑步和休息的时间不同。
练习方法比如：100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+500米快+500米慢+300米快+300米慢+200米快+200米慢+100米快+100米慢。
这样距离的练习安排，可以提高身体运动时的混合供氧能力。
如果是练100米，一般只安排更短距离如30～60米的短冲，跑超出100米的距离跑会使爆发力丢失。
对于练习长距离跑的跑步者，可以在上面的距离数字后加一个“0”，锻炼提高身体的有氧代谢能力。
或只计算时间不计距离，如按1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。
快跑时要尽力，应该是最大速度的85%～90%，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。
可以根据自己的身体状况以及训练水平，在跑步时间上增加或减少间歇的时间。
6、山坡跑：
山坡跑可以增强股四头肌，提供跑步多样的训练方式，同时山坡跑比平路上跑对腿部造成的冲击要小。
如果马拉松赛是山地赛道，最好选择用一些山坡反复跑代替部分间歇训练。
山坡训练对速度的帮助与在跑道上练间歇类似。选择一段大概400米长的山坡，像跑场地400间歇一样尽力冲上去，然后折返慢跑下来，重复进行。
如果计划要跑的马拉松赛下坡比上坡多，就要同时做一些下坡间歇跑，这能让肌肉适应吸收下坡跑时候的冲击力，但做太多会增加受伤的概率。
7、乳酸门槛跑：
跑步中肌肉产生的乳酸一部分氧化分解产生能量，另一部分在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。
刚开始跑步时，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，随着速度提高，乳酸增加很快，乳酸代谢的速度小于产生的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。
这个突然增加乳酸的节点，就叫乳酸阈。
出现这个节点时的速度，就是乳酸阈速度。
每个人的生理有差异，训练水平有高低，训练方法也不尽相同，乳酸阈也不一样。每个人不同的乳酸阈值被称作个体乳酸阈。
训练水平高、方法科学的选手，其乳酸阈明显要高于其他人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。
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