很多中老年人都有一个难以言说的烦恼——便秘。大便次数少于三天一次、排便费力、排便时间大于5分钟、排便不尽、大便干结……这些都是便秘的常见表现，长期受其困扰，不仅身体痛苦不堪，精神也是备受折磨。
在各种通便妙招中，吃香蕉的呼声一直很高。可实际上，香蕉通便的效果十分有限，若是没吃对甚至还会加重便秘！而真正有效的“通便果”，却被大家一直忽略了……
1
香蕉吃不对
小心便秘越来越严重！
香蕉虽然是一种健康食物，但它在润肠通便方面的效果并没有大家想的那么好。
我们平常见到的香蕉可以分为两大类，一类是黄中透着绿、未完全熟透的香蕉；一类是纯黄色、或黄中带黑点，完全熟透的。
前者含有较多鞣酸。鞣酸是一种收敛剂，进入胃肠道后会使肠胃蠕动变慢，还会使粪便变得非常干硬。如果吃了这种香蕉，那不仅便秘得不到缓解，反而还可能加重。
完全熟透的香蕉中几乎没有鞣酸，但是它的总膳食纤维含量并不高，比不上苹果、梨等，而且主要是不可溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维含量较少，因此也算不上是优秀的通便水果。
两种膳食纤维的作用有所不同：
不可溶性膳食纤维主要承担组成粪便架构的作用；
而可溶性膳食纤维则能吸取水分到粪便之中，让粪便变得更为水润，从而更利于排出。
其实，在通便食物排行榜上，香蕉一直都不在前列。真正有助于排便的食物，很多人都不知道……
2
通便食物排行榜
第一名竟然是它！
1、酸奶
酸奶中含有大量活性益生菌，能够有效调节肠道菌群平衡，帮助促进消化液分泌，给肠道增添“动力”，对于缓解便秘有一定好处。
而且，酸奶中还含有丰富的蛋白质、钙等营养素，在提升人体免疫力方面也很有帮助。
2、豆类
俗话说“夏吃豆，胜吃肉”，大部分豆类都具有健脾祛湿的功效，蛋白质含量高、质量好，很适合没胃口的夏天用来补益身体。
不仅如此，毛豆、豌豆、蚕豆等豆类蔬菜的膳食纤维含量都很丰富，还拥有很多能让粪便水润的可溶性膳食纤维。所以对于便秘人群来说，豆类也是一种理想食材。
3、燕麦
和精米白面相比，全谷物中含有更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维；而燕麦的可溶性膳食纤维含量又在全谷物中名列前茅，能达到其总膳食纤维含量的1/3左右。
燕麦还是主食中的“蛋白质冠军”，含量是大米、小麦的1.6~2.3倍。其氨基酸配比较为合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。所以用燕麦替代部分主食，不仅可以让大便更通畅，对于长期健康来讲也十分有利。
4、金针菇
金针菇中的膳食纤维含量为2.7g/100g，而且不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维都比较丰富，“双管齐下”，更有助于促进肠道蠕动、加速代谢废物排出体外。
金针菇中还含有多种氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸的含量很高。同时它还富含锌、维生素B2、钾、硒等营养素，常吃对于提升记忆力、缓解疲劳等也都很有帮助。
5、西梅
没想到吧！通便排行榜的第一名竟然是西梅！
西梅虽然叫做“梅”，但其实它和李子才是“亲戚”，因为原产于欧洲，所以也称为欧洲李子。
西梅高钾低钠，富含维生素A、维生素B2、花青素、膳食纤维等营养元素。不过，它的通便作用不仅得益于其含有的丰富的可溶性膳食纤维（果胶），另一种物质——山梨糖醇也帮了大忙。
据统计，西梅中的山梨糖醇含量最多可达到8.5克/100克，含量非常高。山梨糖醇是一种不太容易被肠胃吸收的糖醇，而且它有高渗透的作用，能保持水分，让肠道中的水量增加，软化大便，从而缓解便秘。
虽然火龙果、猕猴桃等也有一定促进排便的效果，但科学家们做了一系列比较试验后发现，这些水果中还是西梅的排便效果更好。在欧美国家，西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。
一般来说，西梅在每年的8~10月成熟，新鲜的西梅口感清甜，味道很是不错。不过西梅赏味期较短，大家可以抓住它上市的机会，多买一点回家，自制成无糖西梅干，这样就能吃很久啦~
自制无糖西梅干
做法：西梅清洗干净后先入锅焯煮，再捞出晾干，切花刀，放入烤箱中烤至干燥即可。
不过提醒大家，西梅的含糖量比较高，虽然味道好、营养好，但也不能贪嘴。而且，西梅的作用因人而异，如果排便困扰比较严重，那还是要去寻求医生的专业帮助才行哦！
（我是大医生官微）