很多中老年人都有一個難以言說的煩惱——便秘。大便次數少于三天一次、排便費力、排便時間大于5分鐘、排便不盡、大便幹結……這些都是便秘的常見表現，長期受其困擾，不僅身體痛苦不堪，精神也是備受折磨。
在各種通便妙招中，吃香蕉的呼聲一直很高。可實際上，香蕉通便的效果十分有限，若是沒吃對甚至還會加重便秘！而真正有效的“通便果”，卻被大家一直忽略了……
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香蕉吃不對
小心便秘越來越嚴重！
香蕉雖然是一種健康食物，但它在潤腸通便方面的效果并沒有大家想的那麼好。
我們平常見到的香蕉可以分為兩大類，一類是黃中透着綠、未完全熟透的香蕉；一類是純黃色、或黃中帶黑點，完全熟透的。
前者含有較多鞣酸。鞣酸是一種收斂劑，進入胃腸道後會使腸胃蠕動變慢，還會使糞便變得非常幹硬。如果吃了這種香蕉，那不僅便秘得不到緩解，反而還可能加重。
完全熟透的香蕉中幾乎沒有鞣酸，但是它的總膳食纖維含量并不高，比不上蘋果、梨等，而且主要是不可溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維含量較少，是以也算不上是優秀的通便水果。
兩種膳食纖維的作用有所不同：
不可溶性膳食纖維主要承擔組成糞便架構的作用；
而可溶性膳食纖維則能吸取水分到糞便之中，讓糞便變得更為水潤，進而更利于排出。
其實，在通便食物排行榜上，香蕉一直都不在前列。真正有助于排便的食物，很多人都不知道……
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通便食物排行榜
第一名竟然是它！
1、酸奶
酸奶中含有大量活性益生菌，能夠有效調節腸道菌群平衡，幫助促進消化液分泌，給腸道增添“動力”，對于緩解便秘有一定好處。
而且，酸奶中還含有豐富的蛋白質、鈣等營養素，在提升人體免疫力方面也很有幫助。
2、豆類
俗話說“夏吃豆，勝吃肉”，大部分豆類都具有健脾祛濕的功效，蛋白質含量高、品質好，很适合沒胃口的夏天用來補益身體。
不僅如此，毛豆、豌豆、蠶豆等豆類蔬菜的膳食纖維含量都很豐富，還擁有很多能讓糞便水潤的可溶性膳食纖維。是以對于便秘人群來說，豆類也是一種理想食材。
3、燕麥
和精米白面相比，全谷物中含有更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維；而燕麥的可溶性膳食纖維含量又在全谷物中名列前茅，能達到其總膳食纖維含量的1/3左右。
燕麥還是主食中的“蛋白質冠軍”，含量是大米、小麥的1.6~2.3倍。其氨基酸配比較為合理，包括了糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。是以用燕麥替代部分主食，不僅可以讓大便更通暢，對于長期健康來講也十分有利。
4、金針菇
金針菇中的膳食纖維含量為2.7g/100g，而且不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維都比較豐富，“雙管齊下”，更有助于促進腸道蠕動、加速代謝廢物排出體外。
金針菇中還含有多種氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸的含量很高。同時它還富含鋅、維生素B2、鉀、硒等營養素，常吃對于提升記憶力、緩解疲勞等也都很有幫助。
5、西梅
沒想到吧！通便排行榜的第一名竟然是西梅！
西梅雖然叫做“梅”，但其實它和李子才是“親戚”，因為原産于歐洲，是以也稱為歐洲李子。
西梅高鉀低鈉，富含維生素A、維生素B2、花青素、膳食纖維等營養元素。不過，它的通便作用不僅得益于其含有的豐富的可溶性膳食纖維（果膠），另一種物質——山梨糖醇也幫了大忙。
據統計，西梅中的山梨糖醇含量最多可達到8.5克/100克，含量非常高。山梨糖醇是一種不太容易被腸胃吸收的糖醇，而且它有高滲透的作用，能保持水分，讓腸道中的水量增加，軟化大便，進而緩解便秘。
雖然火龍果、猕猴桃等也有一定促進排便的效果，但科學家們做了一系列比較試驗後發現，這些水果中還是西梅的排便效果更好。在歐美國家，西梅也成為了唯一一個可以寫入醫囑的通便食物。
一般來說，西梅在每年的8~10月成熟，新鮮的西梅口感清甜，味道很是不錯。不過西梅賞味期較短，大家可以抓住它上市的機會，多買一點回家，自制成無糖西梅幹，這樣就能吃很久啦~
自制無糖西梅幹
做法：西梅清洗幹淨後先入鍋焯煮，再撈出晾幹，切花刀，放入烤箱中烤至幹燥即可。
不過提醒大家，西梅的含糖量比較高，雖然味道好、營養好，但也不能貪嘴。而且，西梅的作用因人而異，如果排便困擾比較嚴重，那還是要去尋求醫生的專業幫助才行哦！
（我是大醫生官微）