这本书的作者是一名医生，在神经内科工作了26年，后来做神经+营养的工作，他通过在临床上配合营养治疗，取得了很多好的疗效，书中的观点是非常符合现代人的养生潮流的，就是“吃对饭，少生病”。而如何是吃对饭呢，最重要的就是营养均衡。那么就看看应该怎样吃出健康的自己。
营养均衡为什么重要呢？
人类是最聪明的动物，很重要的一点在于是所有哺乳动物中吃得最复杂的。我们的老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物，但是现在人们常吃的食物只有500多种。疾病的本质是细胞损伤速度超过修复速度。损伤包括不健康的心理、吸烟、饮酒、运动、睡眠等生活方式，而修复只有饮食。国际上有个标准，寿命等于成熟期的5～7倍者为长寿。按照这个说法，长寿之人应该能活到100～175岁。
先了解一下我们人体需要的七大营养素：
● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素），
● 矿物质（分为常量元素和微量元素）
● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
● 水
世上最好的药是早餐、午餐和晚餐，要给身体提供需要的营养，那么怎样吃好三顿饭呢？
早餐：能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175-105）×30=2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3=700千卡。
早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×（1～1.2）克，需要的蛋白质应该是70～84克。按照80克计算，其中一半是动物蛋白是40克，早餐要高蛋白，应该超过13.3克。
1个鸡蛋含有6～7克蛋白质，100毫升牛奶含有3克左右蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%～20%，有一些油脂，也有利于胆汁的排出，还要有蔬菜、水果和坚果。因此，早餐吃一个鸡蛋，再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全。
午餐：请遵循“三足鼎立”原则：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4，可以吃些粗粮。
晚餐：晚餐的真正价值补足全天没吃够的营养，使得一天的食物摄入保持均衡。晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。晚餐要少油少盐，可以吃一点瘦肉和鱼等动物性蛋白质，能产生许多大脑内神经递质比如褪黑素，具有催眠作用。晚餐不要吃太多的碳水化合物，要避开咖啡因、豆类和辛辣食物。
营养学界有句话——没有坏食物，只有坏搭配。多种食物最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。食物加工越少越好。
牛奶是一种近乎完美的食物，人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。牛奶由近300种元素组成，其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素，如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、钙、磷等。牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡。平衡与合理的营养组合，有利于机体的吸收利用。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良。
鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要，所以能充分而有效地被人体吸收利用，吸收后浪费的氨基酸很少。
肉类如何吃？从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后。从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出。所以我们餐桌上的肉食要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。
黄豆类的氨基酸利用率比较低，不要长期单吃，而是要与其他食物合在一起吃。
吃时令和新鲜的蔬菜，颜色深的蔬菜营养价值较高，将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里，蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。根的营养素含量相对较高，靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物。叶的营养价值也很高，尽量吃全株，尽量带皮吃。
水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低。水果富含维生素和各种矿物质。
少食多餐源于一些西方国家流行的饮食减肥新方法。就是每隔三个小时左右进餐，甚至每日进食五餐至六餐。
学会参考中国居民膳食指南，大陆于1997年、2007年和2016年和2022年都发布了膳食指南，不要参考美国或其他养生资料，那么有哪些重要的膳食指南呢？
书中参考的是2016年的中国居民膳食指南，而2022年发布的指南在谷物有所减少，肉奶类有所增加，这是和书中的观点是相同的，下面按照2022的膳食指南，平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，水果要参与到正餐当中去。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1500ml。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步，买菜、做饭不算主动身体活动；减少久坐时间，每小时起来动一动。
关于维生素有哪些要了解的知识呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，动物肝脏是维生素的大库房，建议多吃。人体需要两大类维生素，一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收，如果摄入过多会导致中毒。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素如果摄入多了，会通过尿液和汗水从体内排出不怕摄入过多，就怕不够。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。每天摄入量女性是700微克，男性是800微克。
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等。我们体内的维生素D有两个来源：第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等。第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂，如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。 第二，完善神经细胞功能，尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关。 第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛。第一，B族维生素在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。第二，B族维生素不要单独补一种。第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成，促进抗体形成，增加抵抗力。此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。维生素C能维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等。维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
根据每个人个体的不同，如何确定应该吃多少呢？
碳水化合物、蛋白质和脂类和能量息息相关，被称为“产能营养素”。 摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。第三，三大能量之间的比例是蛋白质为15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。1克酒精产生7千卡能量。把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起，就是一个人一天摄入的总能量。
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。不同营养素的动力效应是不同的，蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。在消耗时先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。
蛋白质是人体最基本的组成成分，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。蛋白质非常容易缺乏，因为蛋白质不能储存。蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。
碳水化合物的消耗：提供能量。根据体力劳动情况调整。白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，要相应减少主食。在中国人的饮食中，碳水化合物类食物能提供总能量的50%～70%，应适当减少。
脂类是减肥人士很害怕的，需要了解很多知识，包括哪些呢？
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪； 脂肪主要有三大功能：第一，供给人体热量。第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。第三，提供必需脂肪酸构建细胞膜。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能，含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
胆固醇和磷脂、蛋白质成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。
胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克，肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右，100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。
必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6，ω-3系列的脂肪酸在动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
烧菜时用油应该注意什么呢？
油不怕多，只怕比例不当。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是3∶4∶3。
● 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油，大多处在室温下于凝固状态。
● 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油，含量在70%以上。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
● 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类，在室温下呈流动状态。
抑郁症其实是大脑营养不良，需要吃什么呢？
精神状态跟一种神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系，5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。
5-羟色胺是一种单胺类神经递质，由色氨酸转化生成。参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。ω-3脂肪酸藏在深海鱼类食物中。镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。
更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢？
更年期需要更多的钙。
第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。
第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。
第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。
平时还需要注意的一些饮食小窍门：
喝汤不是每个人都适合，汤里的盐、嘌呤较多，只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风。
老年人吃好比吃饱更重要，老年人总体代谢水平下降，咀嚼能力降低，消化酶的分泌量减少，但是营养需求与成年人差不多，膳食结构依然要做到食物多样化，只是加工时注意做到好消化、好吸收、易咀嚼，可以增加餐次，少吃多餐，把一天身体需求的营养通过嘴巴补进去。
体力劳动者，能量消耗巨大，膳食方面要提供充足的能量，脑力工作者早餐绝对不能少，碳水化合物应选择各类粗粮谷类，适当提高蛋白质比例，脑内需求最多的脂类为卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；还要多吃蔬菜、水果。
男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一点儿。
男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒，导致体内多种维生素的需求增大，所以更应该多吃蔬菜、水果，多吃动物内脏，多吃坚果，多补充维生素A。
女士每个月有月经血的输出，所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C，可以促进铁吸收，所以要多吃水果。
男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。
女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。
豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。
补钙对于高血压的治疗是十分重要的。许多研究都显示钙的补充对于血压平稳、降低中风的发病概率和心脏病发病概率都十分有益。
便秘蛋白太少，平滑肌无力，需要补充蛋白质和钙。