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前两天我围观了健美圈大V和徒弟上法庭的纠纷，有意思的是庭审中，法官问这位大V有没有营养师资格……
当时听到这话我差点热泪盈眶，没想到法官都这么看重营养师 ……
今天我们就来聊聊健美相关最热的两个营养补剂吧。
目录
1. 该吃蛋白粉吗？
2. 什么是肌酸？
▎ 肌酸的食物来源
▎ 肌酸是干什么用的？
3. 真的有用吗？
▎ 肌酸的作用
▎ 适合哪种运动？
▎ 医学用途
▎ 能增肌吗？
▎ 能减肥吗？
4. 肌酸安全吗？
▎ 可以吃多少？
▎ 女性
▎ 老年人
▎ 脱发
▎ 孩子可以吃吗？
5. 怎么吃肌酸?
▎ 吃多少？
▎ 搭配什么食物？
▎ 买哪一种？
▎ 买哪一款？
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
参考资料：（更新日期2022年5月1日）
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576864/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[6] 王月兵, 刘庆春, 李军,等. 抗阻力运动和肌酸在肌肉衰减综合征中的研究进展[J]. 军事医学, 2017, 41(8):703-706.
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很多朋友之所以反感私教，就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。
办卡和买课还好，毕竟不是吃进肚子里的产品，但买补充剂真的要慎重，有时候相关品牌和销售人员为了达成成交的目的，会夸大产品在健身中能起到的作用，甚至隐瞒一些成分的风险。
因此运动补剂在比较火的同时，伴随的误解也比较多。
其实真正想让健身有效果，最重要的还是饮食以及锻炼本身，学好相关的基础知识、做好训练计划后执行才最重要。
如果你真的想了解可以吃点什么补剂，「乳清蛋白」和「肌酸」算是证据比较多的东西。
一：该吃蛋白粉吗？
我多年以来讲过无数次有关蛋白粉的话题，大体来说是没有必要去吃的。因为正常来说，无论孩子还是成年人一般都是不缺蛋白质的，好好吃饭即可。
你可以盘算一下自己有没有吃够3~4两高蛋白质的鸡蛋、畜禽肉、鱼虾，再来点牛奶、豆类坚果什么的，蛋白质肯定就不缺了。
但一些特殊人群的确可以有选择性的吃一吃，比如：
· 消瘦的人
· 肉吃得不够的年轻女性
· 消化功能很差肌肉不足的老年人
· 消耗性疾病的群体
这些人群我建议每天可以吃20克左右的乳清蛋白。一方面能够补充他们饮食中常常容易缺少的蛋白质，而且有了充足的蛋白质之后，搭配力量训练也有助于肌肉的合成。
今天主要是来讲一讲「肌酸」是什么？
二： 什么是肌酸？
肌酸是本身肌肉细胞中天然就有的一种有机化合物，可以在你进行高强度运动的时候为人体提供能量。
简单说下原理那就是：增加了肌肉中的磷酸肌酸的储备，当你在短时间内进行肌肉收缩时，产生较多的能量。
▎肌酸的食物来源
肌酸在很多的食物中都有，最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多，大多数都是在骨骼肌中，也有一部分是在大脑和睾丸中。像是牛肉或者三文鱼，肌酸含量都比较高，一斤就可以提供至少1-2克，多则5克的肌酸。
一般动物体内的肌酸大多数的形式都是磷酸肌酸，像是人类的干的肌肉中总肌酸会有120mmol/kg。
由于这些肌酸会逐渐被降解、从尿液中排出。所以每天也需要一定地补充来维持你的肌酸储备。
人体内也是可以通过肝脏和肾脏进行转化的，总体来说，一个70公斤的人，大约每天需要摄入1到3克的肌酸来维持储备。如果是常常激烈运动的运动员，每天可能需要5到10克的样子。
▎ 肌酸是干什么用的？
从原理角度来说，帮助你维持能量的供应，进而让你在高强度的运动的过程中可以坚持得更久，表现更好。
特别是在进行无氧的冲刺性运动的过程中，它可以帮助你将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质中。
三： 真的有用吗？
「国际运动营养学会」曾经在2017年发布过有关肌酸补充剂在运动和医学中安全有效性的立场声明。
总体来说，这项声明肯定了肌酸的作用。
▎肌酸的作用
按照这份立场声明的原话，学会认为肌酸可以增强运动后的修复，同时预防伤害、调节体温，还有保护脑震荡以及脊髓神经，改善相关神经病变疾病，可以帮助运动员忍受比较重的训练负荷，耐受性也比较好。
▎适合哪种运动？
最重要的还是适合那些力量型训练，包括那些需要冲刺表现，又或者需要在激烈的比赛过程中快速恢复的运动员，比如足球、篮球、美式橄榄球等等。
▎医学用途
在国际运动营养学会发布的立场声明中，也强调了肌酸对于很多神经病变性的疾病有潜在意义。
过去也很多疾病使用肌酸的积极报道：肌酸合成障碍、亨廷顿氏病、线粒体相关的疾病，还有肌萎缩性侧索硬化，缺血性心脏病等等。
然而我也去查了查相关的综述，有很多的研究虽然在动物实验中显示效果很好，但是在人体口服的随机对照试验中，均没有显示出很好的临床益处，相对比较积极的也就是对于亨廷顿突变携带者的脑萎缩可以起到减缓的效果，但是最终还是会出现相关的症状。
所以总体来说以临床研究中的表现来看，肌酸对于这些疾病的治疗效果还是很令人失望的。[3]
▎能增肌吗？
增肌效果并不算理想。
肌酸会增加肌肉储存水的效果，所以吃完之后有可能线条更加明显，而且因为是肌肉组织的重量增加了，所以确实是瘦体重的增加。这方面效果最明显的是素食人群。
▎能减肥吗？
你如果理解了上面的原理，你也就能够知道了：很多人吃了肌酸之后，体重反而增加是因为增加了水的储留。这并不是什么坏事，但总归来说对于减肥没有什么直接的好处。
四： 肌酸安全吗？
肌酸大约在20世纪90年代就已经很流行了，有关它的临床数据还是比较多的。总体来说都显示安全性还是很高的。
最主要的副作用可能就是体重增加了，而且目前已有了很多有关肌肉损伤、骨骼损伤、脱水、肌肉痉挛、胃肠不适、肾功能不全等方面的数据，都显示肌酸没有什么风险。
▎可以吃多少？
目前数据大约是集中在20克到30克的样子，还是比较安全的，考虑到日常吃的话也就每天吃三克也就够了，因此问题确实不大。
目前来看，每天吃20克会发现尿中的甲氨、甲醛的含量增加，除此之外，其他指标基本没有什么影响，特别是大家非常关心的肾功能的问题，这方面数据结果认为并不会带来什么副作用。
然而，肾病患者还是很需要小心的，真的造成了肾损伤，这个责任一般人也担不起。所以我只能是说基于目前证据，认为对于肾功能不会有什么不利的影响，但是我个人还是保守地建议有肾功能不全的患者还是别吃了。
▎女性
目前来看，女性也是可以吃肌酸的，但是总体来说益处没有男性大。
▎老年人
运动量大的老年人倒是可以考虑吃一吃肌酸，目前研究发现，用了肌酸同时配合阻力训练，效果还是很明显的，而且随着肌酸地增加，可以观察到老年人的肌肉力量以及肌肉的重量都增加了。
对于现在有很多既有衰减的老年人来说还是很有意义的。[2]
▎脱发
不少男性对于运动补剂忧心的一点就是「会不会导致脱发」？毕竟看看那些著名的健美运动员，似乎大部分都脱发。
这里得考虑相关性的存在，比如脱发的人DHT水平高，而DHT水平高的人，往往睾酮水平也比较高，睾酮对于肌肉的合成是有帮助的。所以有些人天生容易脱发，这些人又恰好适合当健美运动员，而不是因为健身导致了脱发。
我检索了一下，是有对于橄榄球运动员服用肌酸之后观察到DHT平显著增加的临床试验[5]。
所以风险是有的，但是我也看到很多评论文章，很多学者认为这并不能证明一定会增加脱发的风险。
▎孩子可以吃吗？
很多肌酸保健食品或者国外的膳食补充剂，都会在标签上列出警告说「青少年不应该使用」等等，但其实这种警告是缺乏证据的，目前并没有研究发现肌酸会增加青少年的风险。
但是这里有一个很重要原因是因为该年龄组的安全性实验数据也比较少，何况虽然从原理来说，少年儿童吃肌酸很可能有用，但是真的有必要吗？明明有很多有效的手段可以采用，为什么非要关注肌酸补充剂呢？
还有一个不得不考虑的现实是，如果这个孩子养成了去吃肌酸补剂的习惯，他可能逐渐过渡到使用更有风险的药物，比如合成代谢类固醇，这些成分会对孩子带来严重的危害。
因此不妨谨慎一点。所以我个人觉得是如果你不是运动员，还是没有必要去考虑吃肌酸了，平时保证体能更重要的还是均衡饮食，充足的能量。
五： 怎么吃肌酸？
刚才说了半天，有些人可能觉得自己还是可以试一试。
这里再次提醒，如果你是一个健身的新手，真的不要把精力花在运动补剂上，还是关注训练计划以及你的日常生活方式的调整更好。
▎吃多少？
如果一个职业运动员，目前认为能够发挥最大效果的方式是先冲击式地补充，体内的肌酸储备达到饱和，再按照每天摄入3到5克来维持。
但是后来也有些研究认为，如果你是打算长期摄入肌酸，一开始量很大的这种冲击方法也没有太大的必要，不如一直维持一个比较低的剂量，长期摄入即可。
毕竟肌酸是很容易吸收的，基本上吃进去之后一个小时就可以达到血药峰值，开始在靶器官发挥作用了。
所以你可以考虑在运动前0.5~1小时饮用（增加耐受），或者运动后2小时内服用（加快恢复），注意同时多喝水。
▎搭配什么食物？
这里再顺便提一下配合运动的能量物质的摄入，很多人可能总想着配合蛋白粉什么的，确实是可以搭配蛋白粉一起吃，不会有什么不良反应，但是从增加运动效果的角度，重点还是补充碳水化合物，碳水化合物和蛋白质的比例最好差不多4:1的样子，而不是纯蛋白粉。
▎买哪一种？
目前市面上大多数的都是「一水肌酸」，过去的相关的研究也基本都是这种。
所以我个人觉得吃这种就可以了。
▎买哪一款？
只要是合格的产品都可以，无所谓买哪个。
最后提醒：不要幻想靠吃补剂就能出八块腹肌！快去练吧！！
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