延寿运动排行榜里，「挥拍类」运动为什么排第一？

哪种运动“性价比”最高？著名医学期刊《柳叶刀》曾给出过答案。

通过对8万人长达10年的追踪，研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动分别是：

第一名：挥拍运动（乒乓球、羽毛球等）；第二名：游泳；第三名：有氧运动。这三类运动对健康长寿的影响最明显。

和不参加相应运动的研究对象相比，排名第一的挥拍类运动者，全因死亡率降低了47%。

4月6日是世界乒乓球日，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家解读这项国民运动，带你了解每一次挥拍如何让身体受益。

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

北京体育大学运动生理学副教授 汪军

每一次挥拍，激活身体多少部位？

作为国民运动，乒乓球有多受欢迎？刘国梁曾表示：中国乒乓球人口将近1亿，其中民间乒乓球爱好者8300万人。

除了能提高反应能力和灵活性，打乒乓球对心脏、肺、腰、肩、颈椎都有益处。

保护心血管

上述《柳叶刀》杂志刊登的研究发现，在保护心血管、在降低心血管疾病死亡风险方面，乒乓球、羽毛球等挥拍运动名列第一。

让大脑更灵活

乒乓球有助预防老年痴呆，延缓老年人脑动脉硬化，保持思维和记忆力。

日本福冈大学神经内科的研究团队发现，帮助帕金森病患者实施乒乓球训练计划，可使他们的症状明显改善。

提高心肺耐力

打乒乓球是有氧运动，能锻炼心肺功能和内脏系统，提高基础代谢。

调节视疲劳

乒乓球来往速度快，要准确判断落点，眼睛必须紧盯球，同时大脑高速判断，这对视力的调节效果很好。

课业重的中小学生常打乒乓球，可有效改善睫状肌功能，预防近视。

提升肌肉力量

打乒乓球能锻炼支撑身体平衡的肌肉，活动平时不动的部位，减轻腰疼或肩膀僵硬的症状。

挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。

相较其他球类运动，乒乓球轻且快，弹起后对对方造成的身体伤害几乎为零。因此，乒乓球对全年龄段都合适。

挥拍前，3个部位做好准备

打球时，要格外注意腰、膝、腕3个部位的保护。

腰部

打乒乓球时，人体始终保持上身前倾，每一次击球，还要转腰。

而腰部活动以大肌肉群为主，若准备活动不充分，结束后又不注意放松身体，就会出现局部过度疲劳。

运动前要充分转体热身，运动后要对腰部肌肉进行放松、拉伸。

膝部

大部分运动都会有膝关节的屈伸和旋转，容易加重膝关节相关软组织的磨损。

运动前做好热身，活动好膝盖，可以有效减少突发性伤病。

腕部

开始挥拍运动前活动腕关节，试试简单的手腕绕环或轻甩手腕动作。

平时常进行抓握练习，并用水瓶或重量合适的哑铃做直臂收腕、翻腕练习。

5个细节“有效”挥拍

除了适度热身，运动时做好5件事，让挥拍运动的健身功效最大化。

选对场地

打球场地要平整、无障碍物，留心周围，后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。

注意动作规范

运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。

接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

控制强度

中老年人打乒乓球最好以健身为主，少打比赛，更不要因赌一时输赢而心烦气躁，不顾强度，心脏功能差的人尤其要注意。

少扣多防

如果以健身为目的，打球要多防守，少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。

控制时长和频率

每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。

在运动频率方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。▲

本期编辑：徐梦莲

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