酸辣可口的泡菜，既解腻又开胃。可昨天“315”晚会曝光的“老坛酸菜”，让大家都直呼恶心。
好多小伙伴说，看着家里的老坛酸菜泡面都不知道怎么下嘴了，连酸菜鱼都不敢出去吃了……于是晚上后台好多人问我，有没有办法自己简单的做泡菜呢？
作为一个从小吃泡菜的重庆人民，我来给大家提供一个简易做泡菜的方子。另外，作为一个食品安全毕业的研究生，再增加一些安全做泡菜的叮嘱。首先说做法：
1 洗净原料，放在阴凉处晾干
常做泡菜的原料有三类：
一是根茎类，包括白萝卜、水萝卜、青菜头、莴笋、姜等；
二是果菜类，包括辣椒、豇豆、黄瓜等；
三是叶菜类，包括芥菜、白菜、芹菜等。
尤其是叶菜类，一定要洗净之后，彻底晾干才能制作。
为了保证做得更成功，最好晾干后把这些泡菜原料抹上一层盐，放上三十分钟，再把盐去掉，准备入坛。
第一次做泡菜，最好都要泡一些老姜和红尖椒，这样就像“汤底”调味好一样，做的泡菜才有酸酸辣辣的味道。当然，不爱吃辣的，姜和辣椒就可以少放或者不放了。
2 选一个密闭性好的“泡菜坛”
如果能买到专门的泡菜坛更好，买不到，就用普通的大瓶子或者罐子就成，密闭性好是关键。
许多人觉得透明的菜坛子好看，直观的看到里面的菜，幸福感满满。其实，做泡菜还是用不透光能遮光的容器更好。这样泡菜发酵的条件就更稳定。
3 制作“泡菜水”
水和盐的比例为4：1，也就是1000克水，要放入250克盐。水要用凉开水，不要用生水。
四川人重庆人讲究做泡菜要用“老盐水”，也就是之前的泡菜坛子里的水，这样的盐水风味十足，也有丰富的发酵菌。老盐水和新配的盐水最好能够一半一半。
当然，很多人是没有“老盐水”的，最方便的办法就是购买“泡菜酸菜乳酸菌发酵粉”，这种发酵粉的纯度更高，更容易成功。另外不易引入杂菌，安全性也更强。菌粉和水的用量，参照说明书就可以了。
为了增加风味，可以放一些糖、香辛料（比如八角、花椒、山奈等）、白酒等。
4 泡ta！
把晾干的蔬菜放入泡菜坛中，蔬菜装至距离坛口10厘米左右。静待美好的发酵吧！
另外要提醒大家，泡菜坛子的日常管理也很重要。接触泡菜的用具都要严格清洁，不要有油，坛沿水要定期更换。取泡菜的时候，要用干净筷子取，手也要洗净擦干。
如果坛水生花了，也就是有杂菌生长的情况，可以去掉霉花，加入少许白酒，加一些盐等继续发酵。如果杂菌生长严重，就要弃掉了……
关于自制泡菜的安全性问题再多说几点。
大家最关心的是“泡菜致癌”，这其实是泡菜中可能会产生亚硝酸盐。亚硝酸盐可能在体内生成亚硝胺，大量摄入会增加胃癌、肠癌的风险。
要抑制亚硝酸盐的生成，除了严格按照前面的操作办法，加入少量的醋也可以。有研究显示，在泡菜水里添加0.6%的食醋，其产生亚硝酸盐的量，最多能减少到不加时的三分之一。
其次，选择新鲜的泡菜原料，充分晾干也能减少亚硝酸盐的生成。
再次，控制好泡菜的时间。不要吃刚泡了两三天的菜，最好泡制或腌制20天以上再吃。在制作泡菜的过程中，第3-4天通常是亚硝酸盐含量最高的时候，此后亚硝酸盐含量会开始逐渐下降，10天以后通常就非常低了。此外，添加鲜蒜、鲜姜、鲜辣椒等均可降低亚硝酸盐的含量。
最后，吃泡菜的时候多吃新鲜的蔬菜水果。这是因为新鲜蔬果中含有丰富的维生素C，可以和亚硝酸盐发生反应，降低致癌物质生成。
最后还要提醒大家，泡菜是用盐腌制的，含盐量通常比较高。因此用泡菜或者酸菜烹调的时候最好不放或者少放盐，避免摄入盐超标，清洗的时候也要注意去除盐分。重点是，泡菜要当作“调料”吃，一次少吃就是最安全的办法啦！
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍