同样是一日三餐，为啥有的人1天拉1次，而有的人能3天才拉1次，到底哪个更加健康呢？
在很多人的观念中，一定要每天都排便才健康。
实际上，排便次数多少，和每个人的体质、饮食情况、生活习惯等相关。
比如有的人胃肠蠕动快，食物通过速度就比较快，那么他可能1天排便1次。
也有的人食量比较小，没有那么多食物残渣，那么他可能3天排便1次。
无论你是1天3次大便，还是3天1次大便，其实都是健康的[1-3]！
有的人虽然1天1次，但却一直拉稀便，这也是不正常的。
因为大便的形态也是健康的“风向标”。
目前描述评估大便形态最有效的是布里斯托大便分类法（简称BSFS）。
（来源：考文献[4,5]）
大家可以对照着看看，如果你的大便是3型和4型，那就是便便中的“理想型”了，代表它软硬适中、适合“上路”。
其中４型是最容易排便的形状。
但如果你的便便像１型和２型，则说明你的大便比较干，可能有便秘；５型-７型则可能属于拉肚子了！
除了大便频率和形态以外，很多人不知道，排便时有这些感觉，也提示大便可能存在问题：
大便后没有明显的轻松舒畅感；
大便时肛门有阻塞感；
总是没有便意、想大便时又排不出；
粪便带有黏液或血迹。
这些情况都建议去消化内科或肛肠专科看看[6]。
1
每天定时排便。
在一个固定的时间大便，养成“排便生物钟”。
比如早起后可以喝1-2杯温水，刺激胃结肠反射形成，引发结肠蠕动，将消化物推向直肠，刺激便意产生。
2
不憋大便。
经常憋大便，容易让便意消失，也会让便便在肠内停留太久，因水分被过度吸收而变得干硬，引起排便困难。
3
不要在厕所玩手机，等便意来。
简单来说，就和厕所培养成“一见面就开黑”的关系，一蹲下来就想“开大”。这样还能减少排便时间，预防痔疮。
4
感觉排便费力时，试试换成蹲厕。
蹲着比坐着肛肠角更大，通常拉得更快。
肛肠角
▼
对于年纪大的人或家里是马桶的人，坐马桶时可以在脚底垫个小板凳。
5
每周运动3次，每次至少30分钟。
运动能促进肠道蠕动，让我们排便更加通畅，上班族哪怕是步行、骑共享单车等也行。
6
每天喝水1.5～2.0 升。
大概就是8杯水或3瓶矿泉水。
7
每天摄入20～35克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维。
比如：
谷物：燕麦、红米、全麦面包；
蔬菜：芥兰、西兰花、菠菜；
菌菇类：草菇、冬菇、蘑菇、木耳；
豆类：鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆。
8
吃西柚、西梅、火龙果可能比香蕉更好。
一般来说，西柚、西梅、火龙果的通便效果较好，但也有个体差异，需要自己去试。
香蕉的膳食纤维含量不算高，不成熟的香蕉还有鞣酸，反而容易加重便秘。
9
不买通便保健品。
保健品不是药，并且很多酵素、通便茶、肠清茶还含有伤害身体的成分，长期服用，反而会让排便功能变差。
如果大便每周少于3次，持续超过6个月，建议去医院消化内科做个全面的检查，因为可能是其他疾病引起的，还是去医院排查一下更放心。
最后祝大家所有的便秘说拜拜！
审稿专家
李鹏| 北京佑安医院消化肝病科主任医师
参考文献
[1]Heaton KW, Radvan J, Cripps H, Mountford RA, Braddon FE, Hughes AO. Defecation frequency and timing, and stool form in the general population: a prospective study. Gut. 1992 Jun;33(6):818-24.
[2]Fang X, Lu S, Pan G. [An epidemiologic study of bowel habit in adult non-patient population in Beijing area]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2001 Nov 10;81(21):1287-90. Chinese. PMID: 16200717.
[3]XiongL, GongX, SiahKT, et al. Rome foundation Asian working team report: real world treatment experience of Asian patients with functional bowel disorders[J]. J Gastroenterol Hepatol, 2017, 32(8): 1450-1456.DOI: 10.1111/jgh.13730.
[4]Lewis SJ, Heaton KW. Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scand J Gastroenterol. 1997 Sep;32(9):920-4. doi: 10.3109/00365529709011203. PMID: 9299672.
[5]蒲秋霞，李红伟，宏亚丽．国外布里斯托大便分类法的应用现状及其启示［Ｊ］．护理研究，2019，33(9):1552-1555
[6]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州) [J] . 中华消化杂志,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001
[7] 2020中国肠易激综合征专家共识意见【J】.中华消化杂志，2020,40（12）:805-806
[8]Di Costanzo, Margherita, Berni Canani, Roberto. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2018, 73(Suppl. 4):30-37.
[9]江维, 张虹玺, 隋楠, 李荣, 严常开. 中国城市居民常见肛肠疾病流行病学调查[J]. 中国公共卫生, 2016, 32(10). 1293-1296.
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