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写下这篇文章的时候，我是非常难受的。
从新闻上看到，有一个因为抑郁的朋友选择了离开这个世界。2022年2月初，海南海口万绿公园，一男子上吊自杀，手机备忘录存8字遗书，光是听这个新闻就令人揪心。
自杀地留有纸条，纸条上是他对后人的感谢，即便自己绝望赴死，也不愿给他人增添麻烦，他在离开这个世界的时候，还担心会浪费社会资源，特地在手机上留言是自己的问题。
“不要救我，我是自杀”，手机备忘录里的8个字，尽是心酸，这位41岁的男子还是走上了绝路。
这是一个有组织有计划的轻生行为。家属后来有提到说，这位朋友患有重度抑郁。这让我们心理工作者再次思考生命的意义，还有自身工作的价值。
如果正在看文章的您，有抑郁症或者有抑郁的倾向，那么我希望这篇文章能够帮助到您。
什么是抑郁症
关于抑郁和轻生的关系，我想很多人都是知道的。抑郁的最终状态和最严重的后果，就是轻生。
然而在轻生之前，其实抑郁症已经给自己和周围的人带来了非常大的影响。长期的心境低落、思维迟缓、意志活动减退、认知功能下降，都是抑郁症的典型表现。
这里需要指出的一点是，并不是说整天不开心才是抑郁症，抑郁症最大的特征在于：心理动力的缺失。
抑郁状态越严重，动力越缺乏。
这篇抑郁症的自救指南，主要是针对抑郁症的初期阶段给到的建议。
1、初期：攻击性转向和动力获取
初期阶段，也就是偏执阶段，很多人是意识不到自己已经有了抑郁倾向的。这个阶段的特征是：
偏执症状加重，自厌情绪不断加深，恐惧和人接触交往，觉得自己什么都不好，内心不断抱怨自己抱怨生活，由于精神不好学习工作家庭一团糟，加深自责自厌恶性循环，不被理解结束，恶性循环。对继续生活缺乏热情。
在偏执阶段的朋友，很多人只是认为自己只是一时的情绪不好。随着客观现实条件的改变，也有很多人能够安然无恙的从这个阶段走出。
如果你在这个阶段，那么给到的建议是：
转向攻击性
攻击性转向并不是心里面提醒自己不要自责那么简单，而是找其他的方式去释放攻击性，而不是让这些攻击性指向自己。
比如说：绘画、写作这类型的，可以长时间帮助到人专注事情，这类型的活动在完成以后，自己内心通常会有一种释然的感觉。那是因为攻击性的输出通过一种象征化的方式表达了出来。
看书、学习和上网课也是一种转向攻击性的方法。玩游戏或者物质滥用（如酒精）不在我们讨论的范围之内，我们所讨论的，是一种健康的方式。
如果暂时想不到，那么继续往下看。
群体运动
在第一个阶段的朋友，其实已经开始在回避一些群体的运动。但是，如果有清醒的觉知，那么其实还是可以尝试参加的。
广场舞就是一种最好的群体性运动，比较适合中老年人。而且这类型的群体运动并不存在竞技，相比起竞技体育带来的否定，这类型的运动会更为安全。
如果觉得广场舞不适合年轻人，那么学习舞蹈也是一种很好的群体运动。
另一种群体性运动则是群体的瑜伽学习，瑜伽和冥想除了能够锻炼身体之外，也是关注自我和自我觉知的过程，并且，对比起竞技体育来说也是很安全的。
群体运动的过程，不仅能够让人重新体验运动带来的“多巴胺”，而且能够让人安全而舒适地体会到社交的乐趣。
记情绪日记
抑郁症是一种情绪障碍，而在一个私密空间通过言语表达这种负面情绪，是一个非常安全和有效的治疗方式。
我们常常会有一种感觉，说不出来的难受，更难受。所以，我们就要想办法在安全的范围内表达出来。情绪日记就是一种很好的方法。
在写自己的情绪日记的时候，只是关注自己当天的情绪变化和描述引起情绪的事情，而不对事情的对错进行过多的判断。
情绪日记还有一个功能，是会大大激活自我的觉知能力，同样的，每天的自省能够让自己很敏锐的感觉到负面的情绪是否有变得更严重。
相信我，每次写完情绪日记，你会感觉更加的舒服。
而且，在经过两个星期过后，你可以尝试再看看自己的情绪日记，到时候你就会发现有一些事情是完全没有必要用情绪来解决的。
此时的你，还会变得越来越具有“情商”。
树洞
当你特别特别想要倾诉，但是心理咨询师又无法直接预约的时候，可以找到一些情感树洞去倾诉。有关此类型的服务有很多，这里不做广告推荐。
寻求专业人士的帮助
千万不要认为这个是抑郁的初期，就不需要专业人士的帮助了。不管症状到怎样的阶段，有专业人士的帮助总是会好过没有专业人士的帮助。
2、中期和后期：请寻找专业人士的帮助
中期阶段的明显表现在于：出现失眠，嗜睡，厌食或者暴饮暴食，反应迟钝。感知能力减弱，不觉得冷热，不觉得疼痛。一切都不在乎，但是情绪还是很容易爆发。
伴随着无意识的哭泣，悲伤，严重者伴随着重度自残，自伤。这种与真实世界脱离的状态是持续时间最长的，以年计算。
完全崩坏阶段：世界观破碎，无法维持生理活动，呼吸都会带来不同程度的痛苦反应，严重地出现幻视，幻听，被迫害妄想症，只想解脱。
继续活着的每一分每一秒都是剧烈的痛苦，无法忍受。这时候最难熬，任何刺激都会带来极大的反应，此时已经断掉继续生活下去的希望，完全靠意志力支撑。
此时，最好的自救，就是寻找专业人士的帮助了。如果有朋友已经到了这个阶段，那么专业人士会帮您分析出您思维中深层次的问题，同样的也会给到您正确的引导。
如果已经到了后期，请尝试接受亲朋好友的陪伴，他们的担心并不多余，而且是值得他们的陪伴的。
请相信，所有的苦难都是能够过去的。
- The End -
作者 | 尤里
注册心理咨询师，中山大学和澳大利亚昆士兰大学双学士
编辑 | 不下雨
第一心理主笔团 | 三木水心理工作室合伙人
参考资料：Bruk, A., Scholl, S. G., & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of personality and social psychology, 115(2), 192-205